Sport-Mediziner gibt Tipps

Wie viel sollten wir am Tag trinken?

08. Oktober 2021 - 9:09 Uhr

Im Video: Warum Sie morgens immer sofort etwas trinken sollten

Trinken ist lebenswichtig. Wir können ohne feste Nahrung bis zu sieben Tage überleben, ohne Flüssigkeit jedoch in der Regel maximal nur drei bis vier. Doch wie viel Flüssigkeit ist gut für uns? Und kann man eigentlich zu viel trinken? Wir verraten, wie Sie gesund bleiben und welche Trinkfehler Sie unbedingt vermeiden sollten.

Im Video erklärt Sport-Mediziner Ingo Froböse, warum Sie besonders morgens darauf achten sollten, Ihren Wasserhaushalt aufzustocken.

Wie viel und was sollten wir trinken?

Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Sie rät dabei vor allem zu Wasser und energiearmen Getränken wie beispielsweise Schorlen, also mit Wasser gemischten Fruchtsäften. Das Verhältnis sollte dabei bei 3:1 liegen.

Mittlerweile wird übrigens auch Kaffee mit in die tägliche Flüssigkeitsaufnahme eingerechnet. Aufgrund seiner harntreibenden Wirkung infolge des Koffeingehalts war dies lange Zeit nicht der Fall. Alkoholika jedoch werden nach wie vor nicht mit die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet. Sie entziehen dem Körper nämlich Flüssigkeit und erhöhen folglich den Flüssigkeitsbedarf, anstatt ihn zu reduzieren.

Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr macht sich meist durch Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Schwindel bemerkbar. Besonders bei hohen Temperaturen sollten Sie mehr trinken als die 1,5 Liter, da der Körper allein über die Atmung mehr Wasser verliert als an kühlen Tagen.

Übrigens: Ob Sie genug Flüssigkeit zu sich genommen haben, können Sie ganz einfach selbst testen. Wie das geht, erklärt unser Experte Dr. Specht im Video.

Im Video: Trinke ich genug? Der Selbsttest

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Kopfschmerzen können auf Flüssigkeitsmangel hindeuten? RICHTIG!

Wenn wir zu wenig trinken, wird dem Blut und Gewebe zunehmend Wasser entzogen. Folglich wird das Blut dicker. Das hat zur Folge, dass unser Körper, vor allem aber unser Gehirn, schlechter mit Sauerstoff und Wasser versorgt wird.

Das ist für unser Gehirn besonders fatal, da es zu 80 Prozent aus Wasser besteht. Daher macht sich dort ein Flüssigkeitsmangel besonders schnell und stark in Form von Kopfschmerzen bemerkbar. Weitere Folgen können eine verringerte körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme oder Vergesslichkeit sein.

Daher sollten wir bei Kopfschmerzen immer erst einmal einen halben bis einen Liter magnesiumreiches Wasser trinken, bevor wir zur Tablette greifen.

Ein guter Indikator für einen Flüssigkeitsmangel ist auch die Farbe des Urins: Je dunkler der Urin, desto höher der Flüssigkeitsmangel. Der Urin sollte möglichst farblos bis maximal hellgelb sein.

Nur Getränke liefern Flüssigkeit? Falsch! Auch unser Essen liefert Wasser

Was viele nicht bedenken: Auch über die Nahrung nehmen wir Wasser auf. So enthalten vor allem viele Gemüsesorten wie Tomaten und Gurken oder Obst wie Wassermelonen bis zu 90 Prozent Wasser. Sie erleichtern vor allem jenen Menschen die Flüssigkeitsaufnahme, die Probleme mit dem Trinken haben.   ​

Familie isst Wassermelone.
Nicht nur durchs Trinken nehmen wir Flüssigkeit auf. Auch mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gurke oder Wassermelone füllen wir unseren Flüssigkeitsspeicher auf!
© iStockphoto, Photolyric Stock Productions (Klopper & Eisenschmidt GbR) (Photolyric Stock Productions

Wer erst dann trinkt, wenn er durstig ist, trinkt zu spät? Falsch!

Lange Zeit hieß es, wer erst dann trinkt, wenn er Durst hat, trinkt zu spät. Auch diese Behauptung gilt mittlerweile als überholt. Bei gesunden Menschen signalisiert der Körper, wenn er Flüssigkeit benötigt. Dies gilt übrigens auch für Sportler.

Lediglich bei älteren Menschen besteht die Gefahr, dass sie zu wenig trinken, weil das Durstempfinden im Alter abnimmt. Aber auch Krankheiten wie eine Demenz können dazu führen, dass man das Trinken schlichtweg vergisst.

Stilles Wasser ist gesünder als Wasser mit Kohlensäure? Falsch!

Immer mehr Menschen trinken Wasser ohne Kohlensäure. Viele davon allein deshalb, weil sie glauben, stilles Wasser sei gesünder als Wasser mit Kohlensäure. Viele nehmen an, dass Kohlensäure eine Übersäuerung des Körpers fördert und den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringt. Doch das ist nicht so.

Die Verbindung aus Wasser und Gas bleibt nur ganz kurz stabil, bevor sie sich wieder löst. Der Konsum von kohlensäurehaltigem Wasser ist somit selbst für Menschen mit Sodbrennen kein Problem. Kohlensäure regt die Speichelproduktion an, was wiederum die Verdauung fördert. Außerdem füllt sie den Darm, weshalb kohlensäurehaltige Getränke das Sättigungsgefühl erhöhen und damit Diäten unterstützen.

Stilles Wasser hat allenfalls den Vorteil, dass man davon nicht aufstoßen muss und es sich folglich leichter trinken lässt. Gesünder ist es jedoch nicht.

Wasser ist gesund – egal, welches? Falsch!

Joggerin trinkt Wasser.
Gerade wer viel Sport treibt, sollte darauf achten, ausreichend zu trinken. Dabei ist wichtig, welche Flüssigkeit man zu sich nimmt!
© iStockphoto, Ihor Pukhnatyy

Vor allem für Hochleistungssportler gilt: Über den Schweiß verliert man wertvolle Mineralstoffe. Insbesondere gehen dem Körper dabei Magnesium und Natrium verloren. Daher ist es wichtig, dass Sportler mineralstoffreiches Wasser trinken.

Ein Blick auf das Etikett verrät, welches Mineralwasser besonders viele Mineralstoffe enthält. Das erklärt auch, warum Hochleistungssportler ihren Flüssigkeitsverlust nicht allein durch Leitungswasser ausgleichen sollten. Denn damit kann der Salzverlust nicht ausgeglichen werden. Das kann Folgen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen bis hin zum Tod nach sich ziehen.

Wie Öko-Test welche Mineralwasser bewertet hat, lesen Sie hier.

Warum verwechseln viele Durst mit Hunger?

Der Grund dafür ist, dass Hunger und Durst beide vom gleichen Gehirnabschnitt, dem Hypothalamus, aus gesteuert werden. Das führt dazu, dass wir manchmal eher zum Schokoriegel greifen, obwohl unser Körper eigentlich einfach nur ein Glas Wasser braucht.

Daher sollten wir immer erst einmal ein großes Glas Wasser trinken, wenn wir Hunger oder Appetit verspüren. So können wir am besten testen, ob wir tatsächlich Hunger haben oder es einfach nur Durst war.

Und ganz grundsätzlich gilt: Wir sollten zu jeder Mahlzeit und auch zu jedem Snack ein großes Glas Wasser trinken. So versorgen wir unseren Körper zum einen regelmäßig mit Flüssigkeit. Zum anderen beugen wir Heißhungerattacken vor und sorgen dafür, dass wir über den Tag verteilt weniger essen, weil der Magen schon ein wenig mit Flüssigkeit gefüllt ist.

Egal, wann wir trinken: Hauptsache, die Flüssigkeitsmenge stimmt? Falsch!

Was für die Kalorienbilanz gilt, lässt sich leider nicht auf die Flüssigkeitsaufnahme übertragen: Während es bei der Kalorienaufnahme tatsächlich keine Rolle spielt, wann wir etwas essen, sondern vielmehr wichtig ist, was wir insgesamt zu uns nehmen, ist es bei der Trinkmenge anders:

So bringt es nichts, innerhalb von ein oder zwei Stunden mehrere Liter Flüssigkeit aufzunehmen in dem Glauben, damit vorzusorgen und den restlichen Tag über nichts mehr trinken zu müssen. Der Körper kann die Flüssigkeit nämlich nicht speichern und scheidet sie nach wenigen Stunden schon wieder aus. Daher ist es besser, über den Tag verteilt Wasser und andere Getränke zu trinken. (nri/iku)