27. März 2019 - 8:53 Uhr

Diese Beschwerden können für Eisenmangel sprechen

Sind Sie in letzter Zeit oft müde, können Sie sich nur schwer konzentrieren und ist Ihre Haut blass geworden? Das könnten Anzeichen von Eisenmangel sein, der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von roten Blutkörperchen. Es ist für den Transport von Sauerstoff im Körper zuständig. Nehmen Sie zu wenig Eisen über die Nahrung auf, leeren sich die Speicher langsam. Sind die Eisendepots irgendwann leer, macht sich das an Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, brüchigen Fingernägeln und blasser Haut bemerkbar.

Eisenmangel feststellen und entgegenwirken

Ob bei Ihnen Eisenmangel vorliegt, können Sie bei Ihrem Hausarzt anhand eines Bluttests untersuchen lassen. Doch dazu muss es gar nicht kommen. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan aufnehmen, brauchen Sie keinen Mangel zu befürchten.

Eisenbedarf nur über pflanzliche Lebensmittel decken

Mit Brokkoli den Eisenhaushalt auffüllen.
Brokkoli hat einen hohen Eisengehalt.
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Die wichtigsten Eisenquellen sind Fleisch und Leber. Aber Vegetarier brauchen sich keine Sorgen zu machen: Es ist auch möglich, den Bedarf nur über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Zu eisenreichen Lebensmitteln gehören:

  • Grünes Gemüse wie Mangold, Fenchel, Grünkohl, Kräuter, Spinat und Brokkoli
  • Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen
  • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse
  • Außerdem Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Trockenfrüchte, Müsli sowie Vollkornbrot

Pflanzliches Eisen wird anders vom Körper aufgenommen

Das Eisen aus Fleisch kann unser Körper direkt ins Blut aufnehmen. Pflanzliches Eisen ist etwas anders gebaut, was die Aufnahme ins Blut erschwert. Das Eisen aus Getreide oder Gemüse braucht daher einen Helfer, der ihn beim Transport unterstützt. Dieser Helfer ist Vitamin C.

Wenn Sie sich fleischlos ernähren, sollten Sie deswegen eisenreiches Gemüse mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren. Gute Quellen für Vitamin C sind Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi, Meerrettich, rote Paprika, Rosenkohl, Hagebutte, schwarze Johannisbeere, Kiwi und Orangensaft. Geeignete Kombinationen sind z.B. Haferflocken mit Orangensaft, Bohneneintopf mit Paprika oder ein Obstsalat mit Kiwi und Nüssen.

Diese Lebensmittel behindern die Eisenaufnahme des Körpers

Die gegenteilige Wirkung von Vitamin C haben schwarzer Tee und Kaffee. Sie blockieren die Aufnahme von Eisen und sollten deshalb möglichst nicht direkt nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.

Schwangerschaft: Eisenaufnahme besonders wichtig

In der Schwangerschaft benötigen werdende Mamas besonders viel Eisen, für das wachsende Baby und den eigenen Körper. In dieser Zeit sollten Sie besonders auf Ihre Eisenaufnahme achten und als Vegetarier Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, ob Ihre Aufnahme ausreichend ist.