Diese Lebensmittel wirken Wunder!

Wie Sie den Blähbauch in den Griff bekommen

Wie Sie einem Blähbauch vorbeugen können Kleine Tipps, große Wirkung
02:58 min
Kleine Tipps, große Wirkung
Wie Sie einem Blähbauch vorbeugen können

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von Nora Rieder

Ein aufgeblähter, drückender Bauch nach dem Mittag- oder Abendessen? Das kennen viele. Vor allem nach einer schweren, fettigen Mahlzeit liegt einem das Essen oft schwer im Magen und verursacht Schmerzen und Unwohlsein. Wie Sie dem Blähbauch vorbeugen können und warum dabei auch Stress eine Rolle spielt, erfahren Sie im Video.

Wie entstehen Blähungen und ein Blähbauch?

Er sieht nicht nur unschön aus, sondern verursacht häufig richtige Schmerzen: Jeder fünfte Deutsche leidet gelegentlich unter einem aufgeblähten Bauch. Das betrifft sogar diejenigen, die sonst keine Darmprobleme haben. Damit zählt der Blähbauch (Meteorismus) zu den häufigsten Bauchbeschwerden.

Dabei ist der Übergang von einem Blähbauch zu Blähungen - und umgekehrt - fließend. Selbst in der medizinischen Fachliteratur werden Meteorismus und Flatulenz nicht immer streng unterschieden.

Blähungen (Flatulenz) entstehen durch Gase im Darm. Diese sind völlig normal und gehören zum Verdauungsprozess dazu. Normalerweise wird der Großteil als CO2 (Kohlendioxid) über die Lunge abgeatmet.

Wenn sich jedoch eine zu große Menge an diesen Verdauungsgasen bildet, gerät der Prozess ins Stocken und die Luft wird eingeklemmt. Und das führt dann zu dem oft schmerzhaften Blähbauch und auch zu Blähungen.

Lese-Tipp: Mit diesen 10 Tipps beugen Sie Blähungen vor

Frauen leiden doppelt so häufig unter einem Blähbauch wie Männer

Statistisch gesehen leiden Frauen etwa doppelt so oft unter einem Blähbauch wie Männer. Auch wenn diese Zahl möglicherweise verfälscht ist, weil Frauen bei Gesundheitsproblemen eher einen Arzt aufsuchen als Männer.

Eine Erklärung dafür, dass Frauen häufiger betroffen sind, könnte jedoch auch in den Hormonen begründet liegen: Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen beispielsweise regt die Darmbewegung an. Ist der Östrogenspiegel niedrig – wie es beispielsweise in der Schwangerschaft, vor allem aber auch in den Wechseljahren der Fall ist – verweilt die Nahrung einfach länger im Darm und es werden mehr Verdauungsgase gebildet, die sich dann in Form eines Blähbauchs äußern können.

Lese-Tipp: Woher kommen die Blähungen vor und während der Menstruation?

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Ernährungstagebuch kann helfen, die Ursachen für den Blähbauch zu ermitteln

Mögliche Ursachen können beispielsweise auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie eine Laktose- oder Fruktoseintoleranz sein. Denn wenn der Milch- oder Fruchtzucker im Darm nicht richtig verdaut werden kann, entstehen vermehrt Verdauungsgase.

Auch eine gestörte Darmflora durch eine sehr einseitige Ernährung mit vielen Fertigprodukten, viel Zucker und Fett oder auch chronisch entzündliche Darmerkrankungen kommen als Ursache in Frage. Doch auch Bewegungsmangel, Stress oder eben Hormonschwankungen können einen Blähbauch begünstigen.

Ein Ernährungstagebuch kann helfen, der Ursache des Blähbauchs auf die Spur zu kommen. Notieren Sie darin einfach mindestens drei bis fünf Tage lang alles, was Sie am Tag essen und trinken. Sporteinheiten, sonstige Bewegung und auch Stress können Sie dort ebenfalls dokumentieren. Außerdem sollten Sie aufschreiben, wann Sie Beschwerden hatten. Auf diese Weise lassen sich mögliche Zusammenhänge meist schnell erkennen.

Lassen Sie einen entsprechenden Verdacht immer von einem Arzt abklären. Vor allem dann, wenn Sie regelmäßig an einem Blähbauch leidet. Gastroenterologen und Internisten sind hier die richtigen Ansprechpartner.

Lese-Tipp: Ernährungstagebuch führen: Profi-Trick hilft auch beim Abnehmen

Diese Lebensmittel wirken blähend

Häufig begünstigen gerade an sich gesunde Lebensmittel einen Blähbauch, wie sehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Dazu zählen sämtliche Kohlsorten (Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Grünkohl und Co.), Zwiebeln, aber auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) und Trockenfrüchte (Aprikosen, Pflaumen).

Grund dafür ist, dass unsere Darmbakterien die unverdaulichen Nahrungsbestandteile wie eben Ballaststoffe abbauen und dabei unter anderem Kohlendioxid, Wasserstoff und kurzkettige Fettsäuren bilden, die den Bauch aufblähen. Je mehr Ballaststoffe wir also zu uns nehmen, umso mehr Verdauungsgase bilden sich und sorgen für Beschwerden. Dies allerdings in erster Linie dann, wenn wir sie nur selten essen.

Aber auch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit können einen Blähbauch begünstigen. Und auch Fertigprodukte begünstigen einen Blähbauch, weil sie viele Zusatzstoffe wie Farb- oder Konservierungsstoffe enthalten, die unseren Magen-Darm-Trakt belasten.

Lese-Tipp: Blähende Lebensmittel: Darauf sollten Sie besser verzichten

Wie Sie blähende Lebensmittel unschädlich machen

Auch wenn Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Co. einen Blähbauch begünstigen können, sollten Sie nicht darauf verzichten. Denn die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung überwiegen deutlich. Zudem gibt es zahlreiche Möglichkeiten, blähende Lebensmittel zu „entschärfen“.

Vor allem Gewürze machen viele Speisen bekömmlicher, weil sie die Verdauung anregen und der Gasbildung entgegenwirken. Dazu zählen beispielsweise Fenchel, Anis oder Kümmel. Wer beispielsweise auf den Verzehr von Sauerkraut nicht verzichten möchte, sollte einen halben Teelöffel Kümmel- oder Fenchelsamen hinzugeben oder diese vor dem Verzehr kauen. Alternativ kann man auch einfach eine Tasse Kümmel-, Anis- oder Fencheltee dazu trinken.

Da auch Vollkornbrot wegen des hohen und ja auch sehr gesunden Ballaststoffgehalts häufig zu einem Blähbauch führt, kann es helfen, das Brot oder den Belag einfach mit ein paar Fenchel-, Anis- oder auch Dillsamen zu toppen. Wer ihn mag, kann auch ein wenig getrockneten Koriander auf den Brotaufstrich streuen.

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Bitterstoffe, Gewürze und Kräuter machen blähende Lebensmittel bekömmlicher

Eine Artischocke.
Bitter schmeckende Lebensmittel wie Artischocken kurbeln die Fettverdauung an. Dadurch passiert vor allem fettiges Essen schneller den Darm und es entstehen folglich weniger Verdauungsgase.
PhotoAlto/Fruits & Vegetables

Auch Bitterstoffe fördern die Magen-Darm-Tätigkeit. Sie fördern den Speichelfluss, regen die Magensäureproduktion an und verstärken die Produktion von Gallenflüssigkeit, was die Fettverdauung begünstigt. Auf diese Weise können sie auch schweres Essen bekömmlicher machen.

Daher sollten wir möglichst oft bitter schmeckende Lebensmittel wie Chicoreé, Artischocken, Rucola und Co. in den Speiseplan einbauen. Also am besten zu eher fetten Speisen einen Rucolasalat essen oder Chicoreé zum Braten mit Sauce.

Zu fettreichen Speisen wie Bratwurst beispielsweise sollten Sie besser Senf statt Ketchup essen. Die im Senf enthaltenen Glykoside kurbeln nämlich die Fettverdauung an und sorgen dafür, dass das fette Essen schneller den Darm passiert und sich folglich nicht so viele Verdauungsgase bilden können.

Vorbeugend wirkt auch ein Glas lauwarmes Wasser mit 2 Esslöffeln Apfelessig vor dem Essen. Apfelessig wirkt nicht nur antibakteriell und verringert dadurch bestimmte Fäulnisbakterien im Darm, sondern regt auch die Magensäureproduktion und somit die Verdauung an. Das Getränk können Sie nach Belieben mit etwas Fenchelhonig süßen.

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Setzen auf frische, unverarbeitete Lebensmittel

Auch Rosmarintee wirkt Wunder und lässt dem Blähbauch keine Chance: Für den Tee einfach einen Teelöffel fein geschnittene Rosmarinblätter mit 150 Milliliter kochendem Wasser aufgießen und etwa 10 Minuten lang zugedeckt ziehen lassen. Den Tee kann man vorbeugend zwischen den Mahlzeiten trinken. Verantwortlich für die positive Wirkung sind die ätherischen Öle.

Auch Heilerde beugt einem Blähbauch vor – vor allem, wenn eine fettreiche Mahlzeit ansteht. Rühren Sie zuvor einfach 2 Teelöffel Heilerde in ein Glas Wasser ein und trinken Sie das. Das Fett bindet an die Gesteinspartikel und wird auf diese Weise schneller durch den Darm transportiert und somit können sich weniger Verdauungsgase bilden.

Und generell gilt: Verzichten Sie möglichst auf Fertigprodukte und bereiten Sie Speisen möglichst frisch und fettarm zu. Für Menschen, die mit einem Blähbauch zu kämpfen haben, ist gekochtes oder gedünstetes Gemüse in der Regel bekömmlicher als Rohkost, das gilt vor allem für abends. Hülsenfrüchte sollten Sie immer waschen und vor der Zubereitung mindestens zwei bis drei Stunden lang einweichen. Das macht sie leichter bekömmlich.

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Ab wann sollte ich einen Experten aufsuchen?

Mit diesen Tipps sollten Sie den Blähbauch in den Griff bekommen. Sollten die Beschwerden jedoch sehr stark sein und über einen längeren Zeitraum anhalten, sollten Sie unbedingt einen Experten aufsuchen. Im Zweifel kann ein Stuhltest Aufschluss über verschiedene Erkrankungen geben.

Die Bestimmung des pH-Werts kann außerdem Aufschluss über die Keim-Besiedelung des Darms und ein mögliches Ungleichgewicht der Darmflora geben. Auch Magen-Darm-Erkrankungen wie Darmkrebs, Darmpolypen oder das Reizdarmsyndrom können mithilfe eines Stuhltests diagnostiziert oder ausgeschlossen werden. Ebenfalls sinnvoll kann ein Stuhltest bei einem anhaltenden Blähbauch und bei Verdacht auf Nahrungsmittelallergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten sein.

Auch wenn der Begriff Stuhlprobe erst einmal bei vielen Panik schürt: Der Nutzen des an sich harmlosen Tests überwiegt. Denn ist die Ursache des Blähbauchs erst einmal gefunden, ist es leichter, die Beschwerden in den Griff zu bekommen.