Gar nicht so kompliziert, wie viele denkenDAS ist das gesündeste Frühstück – laut Ernährungsexperten

Was ist das gesündeste Frühstück? Auf die Mischung kommt es an

Die eine perfekte Zutat für das gesündeste Frühstück gibt es offenbar nicht. Viel wichtiger ist, verschiedene Lebensmittel und damit unterschiedliche Nährstoffe miteinander zu kombinieren. Das erklärt Ernährungsmedizinerin und Darm-Expertin Dr. Michaela Axt-Gadermann im Interview mit dem Hamburger Abendblatt.

„Die beste Empfehlung für eine gesunde Ernährung ist Abwechslung und Kombination“, sagt die Expertin. Als Faustregel empfiehlt sie, über eine Woche verteilt etwa 20 verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu essen.

Auch Ernährungsberaterin Carolin Kotke setzt im Gespräch mit dem Hamburger Abendblatt auf Vielfalt: „Das perfekte Frühstück sollte ausgewogen und vielseitig sein.“ Entscheidend sei eine gute Kombination verschiedener Nährstoffe, um den Körper morgens zu versorgen und für den Tag zu stärken.

Und dafür gibt es eine ziemlich einfache Grundlage: Haferflocken.

Haferflocken sind gesund – aber besser einweichen statt kochen

Dass Haferflocken inzwischen für viele zum Frühstück dazugehören, ist laut Dr. Axt-Gadermann durchaus berechtigt. „Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die dem Mikrobiom guttun, und haben einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren“, erklärt sie im Interview mit dem Hamburger Abendblatt. Deshalb seien sie eine gute Grundlage fürs Frühstück.

Haferflocken allein reichen nach Ansicht der Expertin aber nicht aus. Denn Hafer liefere beispielsweise kein Vitamin C, kein Beta-Carotin und keine Folsäure. Obst, Nüsse, Samen oder andere Lebensmittel solltet ihr deshalb auch in euer Frühstück integrieren.

Und bei der Zubereitung hat Dr. Axt-Gadermann noch einen wichtigen Tipp: lieber einweichen als verkochen. Wird aus den Flocken Porridge gekocht, steigt laut der Expertin nämlich der glykämische Index. Bedeutet: Der Blutzuckerspiegel steigt schneller an.

Als Alternative empfiehlt sie im Interview Overnight Oats. Dafür werden die Flocken über Nacht in Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative eingeweicht. Bereits mindestens 30 Minuten Einweichzeit hätten noch einen weiteren Vorteil: Dabei würden Phytate abgebaut, die Mineralstoffe und Spurenelemente binden können. Dadurch könne der Körper diese Nährstoffe anschließend besser aufnehmen.

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Das gesündeste Frühstück auf einen Blick

Wie könnte ein Frühstück nach den Empfehlungen der beiden Expertinnen also konkret aussehen?

• Haferflocken oder andere Vollkornprodukte wie Dinkelflocken

• Obst, beispielsweise Beeren, Banane oder Apfel

• Nüsse, Kerne und Samen, etwa Walnüsse, Pekannüsse oder Chiasamen

• Eine Proteinquelle, beispielsweise Naturjoghurt oder griechischer Joghurt

• Möglichst viel Abwechslung bei Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln

• Wer mag: etwas dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao

• Kaffee darf nach Einschätzung von Dr. Axt-Gadermann ebenfalls dazugehören

Wer morgens lieber herzhaft isst, muss übrigens nicht plötzlich zum Müsli-Fan werden. Ernährungsberaterin Carolin Kotke empfiehlt im Interview mit dem Hamburger Abendblatt beispielsweise eine Eierspeise mit Gemüse als proteinreiche Alternative.

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Keine Lust auf Haferflocken? Auch Joghurt kann eine gute Wahl sein

Auch wer morgens auf Kohlenhydrate verzichten möchte, kann die Empfehlungen einfach umsetzen. Kotke schlägt im Hamburger Abendblatt griechischen Joghurt mit Probiotika und Proteinen vor. Kombiniert mit Nüssen, Samen und Beeren werde daraus eine gute Frühstücksoption.

Bei Brot empfiehlt Dr. Axt-Gadermann eher Roggenbrot als Weißbrot. Außerdem müsse es nicht immer Hafer sein: Auch Dinkelflocken können Abwechslung ins Müsli bringen.

Nüsse, Kerne und Samen spielen bei beiden Expertinnen eine wichtige Rolle. Sie liefern laut Axt-Gadermann unter anderem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Nüsse sowie Obst und Gemüse enthalten außerdem Antioxidantien. Und jetzt kommt eine Empfehlung, die Schokoladenfans gefallen dürfte.

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Dunkle Schokolade ist sogar morgens erlaubt

Ein bisschen Schokolade zum Frühstück? Laut Dr. Axt-Gadermann ist dagegen nichts einzuwenden – wenn ihr zur richtigen Sorte greift. Denn Kakao sei reich an Antioxidantien, erklärt sie im Interview mit dem Hamburger Abendblatt. Deshalb könne auch etwas dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent schon morgens auf dem Speiseplan stehen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass aus einer Tafel Schokolade plötzlich ein ausgewogenes Frühstück wird. Als kleine Ergänzung zu Haferflocken, Obst, Nüssen und Co. gibt die Ernährungsexpertin dunkler Schokolade aber grünes Licht.

Auch Kaffee darf beim gesunden Frühstück nicht fehlen

Und was ist mit der morgendlichen Tasse Kaffee? Auch die muss nach Einschätzung von Dr. Axt-Gadermann keineswegs vom Frühstückstisch verschwinden. Kaffee habe zwar nicht immer den besten Ruf, sei aber „extrem gesund“, sagt die Expertin. Sie verweist dabei unter anderem auf die enthaltenen Antioxidantien und Polyphenole.

Nach ihrer Einschätzung könne regelmäßiger Kaffeekonsum Vorteile für Gehirn, Gefäße und das Mikrobiom haben. Axt-Gadermann nennt drei bis fünf Tassen als moderaten Konsum.

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Diese drei Zuckerfallen solltet ihr beim Frühstück vermeiden

Während Haferflocken, Nüsse und Obst bei den Expertinnen ziemlich gut abschneiden, lauert bei anderen Frühstücksklassikern vor allem eine Falle: zugesetzter beziehungsweise versteckter Zucker.

„Häufiger Fehler morgens ist, dass lediglich zu einfachen Kohlenhydraten gegriffen wird – und leider auch zu Zucker, der sich in Brot, Aufstrichen, Joghurt oder Fertig-Müslis versteckt“, erklärt Ernährungsberaterin Carolin Kotke im Interview. Das könne dazu führen, dass die Sättigung nur kurz anhält und schnell wieder Hunger entsteht.

Dr. Axt-Gadermann nennt drei Produkte, bei denen sich ein genauerer Blick lohnt: Fruchtjoghurt enthalte häufig große Mengen zugesetzten Zucker, weshalb sie Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz bevorzugt. Auch Müsliriegel können viel Zucker und Fett enthalten. Stattdessen empfiehlt sie Haferflocken oder Getreidemischungen.

Auch Smoothies und Multivitaminsäfte stehen bei der Expertin nicht hoch im Kurs. Sie enthalten laut Axt-Gadermann ebenfalls viel Zucker, insbesondere Fruktose.

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Beim gesündesten Frühstück zählt vor allem Abwechslung

Die Antwort auf die große Frühstücksfrage ist damit erfreulich unkompliziert: Ihr braucht weder ein exotisches Superfood noch jeden Morgen dasselbe vermeintlich perfekte Gericht.

Haferflocken können eine hervorragende Grundlage sein – entscheidend ist nach Einschätzung der beiden Ernährungsexpertinnen aber die Kombination. Obst, Nüsse, Samen und eine Proteinquelle machen das Frühstück abwechslungsreicher. Wer es herzhaft mag, kann beispielsweise auf Eier mit Gemüse und Vollkornprodukte setzen.

Oder, wie Dr. Axt-Gadermann es im Interview auf den Punkt bringt: „Die beste Empfehlung für eine gesunde Ernährung ist Abwechslung und Kombination.“

Verwendete Quelle: Hamburger Abendblatt