Stars wie Cathy Hummels schwören drauf! Muskelmasse rauf, Blutzucker runter! Warum ihr Buchweizen auf eure Einkaufsliste setzen solltet
Brot backen ohne Mehl und Gluten?
Buchweizen macht es möglich und ist nicht nur für Menschen mit Zöliakie eine wertvolle Nährstoffquelle. Dank der vielen gesunden Inhaltsstoffe ist das Pseudogetreide gerade in aller Munde. Wir verraten, was die kleinen Nährstoffpakete so gesund macht und wie sich Buchweizen ganz easy zubereiten lässt.
Was ist Buchweizen?
Anders, als der Name vermuten lässt, handelt es sich bei Buchweizen nicht um eine Getreidesorte. Stattdessen gehört er zur Familie der Knöterichgewächse. Da die Samen in der Küche jedoch ähnlich verwendet werden wie die Körner von Roggen, Weizen und Co., wird Buchweizen auch als Pseudogetreide bezeichnet. Dazu zählen beispielsweise auch Amaranth und Quinoa.
Seinen Ursprung hat die Pflanze in Zentralasien. In Ländern wie China wurde Buchweizen schon vor 8.000 Jahren kultiviert. Dort dienen die Körner bis heute als Grundnahrungsmittel. Mittlerweile wird Buchweizen auch in Ländern wie Österreich, Russland und der Ukraine, aber auch in Brasilien, China und Kanada angebaut. Die Pflanze ist relativ anspruchslos und wächst sogar auf sandigen Böden schnell und dicht.
Verzehrt werden die braunen Samen mit drei Kanten, deren charakteristische Form an Bucheckern erinnern. Das erklärt auch die Bezeichnung als Buchweizen. Erhältlich ist dieser als ganzes Korn, Flocken, Grütze oder Mehl.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Viel Eiweiß, kein Gluten! Was Buchweizen von Getreide unterscheidet
Wer an Zöliakie leidet, muss auf Getreide wie Dinkel, Roggen oder Weizen verzichten. Denn sie enthalten das sogenannte Klebereiweiß Gluten, dem die Getreidesorten ihre Backfähigkeit verdanken. Auch Gerste, Grünkern und Einkorn enthalten Gluten, das bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit zu einer chronischen Entzündung der Darmschleimhaut führt. Für sie kann Buchweizen eine verträgliche Alternative sein. Das Pseudogetreide enthält weder Gluten noch Weizenlektine, die Verdauungsprobleme und Entzündungen fördern.
Daneben punktet Buchweizen mit einem hohen Eiweißgehalt. Mit zehn Gramm Protein pro 100 Gramm zählt Buchweizen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem hat das Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit, sodass es besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Das macht Speisen aus Buchweizen auch für Sportler zu einem wertvollen Lebensmittel. Vor allem dann, wenn sie sich vegan oder vegetarisch ernähren.
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Warum Buchweizen den Blutzuckerspiegel senkt und beim Abnehmen hilft
Mit 340 Kilokalorien pro 100 Gramm liefert Buchweizenmehl ähnlich viele Kalorien wie Weizen- oder Roggenmehl. Durch den Ballaststoffgehalt von vier Gramm pro 100 Gramm und die Fettsäurezusammensetzung hat das Pseudogetreide allerdings einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. Die reichlich enthaltenen ungesättigten Fettsäuren senken das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen den Spiegel des gefäßschützenden HDL-Cholesterins.
Die enthaltenen Ballaststoffe binden Cholesterin und schleusen es aus dem Körper. Außerdem kurbeln sie nicht nur die Verdauung an, sondern machen langanhaltend satt, was die Gewichtsabnahme erleichtert. Im Darm werden aus den Ballaststoffen zudem kurzkettige Fettsäuren gebildet, die das Darmmilieu verbessern. Das wiederum stärkt die Immunabwehr und beugt Depressionen vor.
Aber auch für Menschen, die ihre Blutzuckerschwankungen in den Griff bekommen wollen, kann der regelmäßige Verzehr von Buchweizen sinnvoll sein. Denn das Pseudogetreide enthält Chiro-Inositol, das regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirkt und einer Insulinresistenz vorbeugt. In einer Studie mit Ratten konnte nachgewiesen werden, dass der Blutzuckerspiegel bei einer Buchweizen reichen Ernährung um bis zu 19 Prozent sank. Die Forscher am Department of Human Nutritional Sciences an der Universität von Manitoba in Kanada schlossen daraus, dass eine Ernährung, die besonders reich an dem Pseudogetreide ist, der Entstehung von Typ-2-Diabetes vorbeugen kann. Da schwankende Blutzuckerspiegel auch Heißhungerattacken fördern, beugt der regelmäßige Verzehr der Körner auch Übergewicht vor und erleichtert das Abnehmen.
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Warum Buchweizen nicht nur den Muskel- und Knochenstoffwechsel pusht, sondern auch die Hautalterung verlangsamt
Buchweizen punktet mit einem hohen Gehalt an wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen. Das Pseudogetreide ist reich an Calcium und Magnesium. Während ersteres für starke Knochen und feste Zähne essentiell ist, spielt Magnesium eine wichtige Rolle für den Muskelstoffwechsel, die Herzfunktion sowie die Reizübertragung zwischen den Nervenzellen. Außerdem liefert Buchweizen mit 390 Milligramm viel Kalium, das den Blutdruck in Schach hält und auf diese Weise Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugt. Mit knapp vier Milligramm Eisen pro 100 Gramm liefert Buchweizen zudem vergleichsweise viel des Spurenelements. Das macht ihn vor allem für Vegetarier und Veganer zu einem wertvollen Lebensmittel.
Außerdem liefern die Samen mit gut zwei Milligramm pro 100 Gramm viel Vitamin E. Das fettlösliche Vitamin wirkt antioxidativ und macht schädliche Radikale, die im Stoffwechsel entstehen, unschädlich. Außerdem beugt das Vitamin Entzündungen vor und verlangsamt auf diese Weise auch die Zellalterung.
Aber auch eure Haut, Haare und Nägel profitieren davon, wenn ihr regelmäßig Buchweizen verzehrt. Denn das Pseudogetreide enthält auch Kieselsäure. Dabei handelt es sich um die wasserlösliche Form von Silizium, das am Aufbau von Kollagen und Elastin beteiligt ist. Diese wiederum sorgen für eine straffe Haut und festes Bindegewebe. Dieser Effekt wird durch die hohe Wasserbindungsfähigkeit von Silizium gefördert.
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Rezept-Ideen: Wie ihr Buchweizen zubereiten könnt
Sein nussiges Aroma macht Buchweizen zur beliebten Basis für Pfannkuchen oder Porridge. Außerdem könnt ihr ihn als Salat genießen oder damit Gemüse wie Paprika und Zucchini, aber auch Pilze wie Champignons füllen. Und natürlich könnt ihr daraus auch Brot und Brötchen herstellen, wie Moderatorin und Model Cathy Hummels beweist:
Rezept für Buchweizen-Porridge mit Beeren
Zutaten für zwei Personen:
200 Gramm Buchweizen
400 Milliliter Pflanzendrink (Hafer-, Mandel-, Kokos- oder Reisdrink) oder Kuhmilch
30 Milliliter Ahornsirup
150 Gramm gemischte Beeren (tiefgefroren)
zwei Esslöffel Cranberrys
Zubereitung:
Gebt den Buchweizen in einen höheren Topf und gebt das Wasser hinzu. Gebt eine Prise Salz hinzu.
Stellt den Herd auf die höchste Stufe und lasst den Buchweizen kurz aufkochen.
Reduziert anschließend die Temperatur und lasst den Buchweizen bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel etwa 15-20 Minuten köcheln.
Gebt die gefrorenen Beeren in der Zwischenzeit in einen zweiten Topf und erhitzt sie auf niedriger Stufe. Gebt die Cranberrys unter ständigem Rühren hinzu.
Sobald die Beeren Flüssigkeit verlieren, lasst sie kurz aufkochen. Fügt den Ahornsirup hinzu und nehmt den Topf anschließend direkt vom Herd.
Verteilt den Buchweizen auf zwei Schüsseln.
Erwärmt die Milch und gebt ihn über den Buchweizen.
Anschließend toppt ihr das Ganze mit den Beeren.
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