Gute Carbs, schlechte CarbsVon wegen Low-Carb! Wie abnehmen MIT Kohlenhydraten gelingt
Kohlenhydrate sind als Dickmacher verschrien und gelten als Feind jeder Diät.
Doch wenn wir die richtigen wählen und sie geschickt kombinieren, helfen uns Kohlenhydrate auch beim Abnehmen. Wir verraten euch, auf welche Lebensmittel ihr setzen solltet.
Was sind Kohlenhydrate?
Zu viel Zucker, viele Kalorien und ein negativer Effekt auf den Blutzuckerspiegel: Daran denken viele als erstes, wenn sie Kohlenhydrate hören. Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch immer, dass wir unseren täglichen Energiebedarf zu 50 bis 55 Prozent über Kohlenhydrate decken sollen. Wie passt das zusammen?
Neben Eiweiß und Fett zählen Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Sie liefern unserem Körper in erster Linie Energie: Ein Gramm Kohlenhydrate enthält etwa vier Kilokalorien. Anders als Eiweiß und Fett versorgen sie den Körper mit schnell verfügbarer Energie, weswegen sie vor allem für unser Gehirn und unsere Muskeln der bevorzugte Energielieferant sind.
Nehmen wir Kohlenhydrate über die Nahrung auf, werden sie bereits im Mund und schließlich im Verdauungstrakt gespalten, in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt und schließlich über das Blut in die Zellen transportiert. Wie schnell genau das funktioniert, hängt von der Art der Kohlenhydrate ab.
Lese-Tipp: Bis zu zwei Kilo pro Woche runter! Mit diesen Lebensmitteln macht Low Carb richtig Spaß
Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Was sind einfache und was sind komplexe Kohlenhydrate?
Grundsätzlich unterscheiden wir Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern zählen beispielsweise Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker), zu den Zweifachzuckern Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Haushaltszucker). Bei den Mehrfachzuckern handelt sich um langkettige Kohlenhydrate, die aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen bestehen. Zu ihnen zählt beispielsweise die Stärke.
Während Ein- und Zweifachzucker als einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet werden, werden Mehrfachzucker auch komplexe oder langkettige Kohlenhydrate genannt. Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate umso leichter aufgespalten werden können, je kürzer sie sind.
Lese-Tipp: Schon gewusst? Wie die Ess-Reihenfolge unser Gewicht beeinflusst
Warum einfache Kohlenhydrate Übergewicht begünstigen
Je süßer ein Lebensmittel schmeckt, desto mehr einfache Kohlenhydrate enthält es. Diese liefern kurzfristig und schnell Energie. Auf diese Weise ermöglichen sie uns anstrengende Aktivitäten und beugen Leistungstiefs oder Unterzuckerung vor. Unser Körper kann sie nämlich direkt verwerten, sodass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Das daraufhin ausgeschüttete Insulin sorgt dafür, dass der Zucker schnell aus dem Blut in die Zellen gelangt. Das ist sinnvoll, wenn wir Sport treiben. Der aufgenommene Zucker wird dann sofort verbrannt.
Greifen wir jedoch zu süßen Snacks, ohne uns anschließend zu bewegen, steigt das Risiko für Übergewicht. Denn wird der Zucker mittels Insulin in die Zellen geschleust, fällt der Blutzuckerspiegel so schnell ab, wie er zuvor angestiegen ist. Das führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, begünstigt Heißhungerattacken und wir essen oft mehr, als wir bräuchten. Die Folge: Unser Gewicht steigt, je mehr kurzkettige Kohlenhydrate wir zu uns nehmen.
Diese Lebensmittel liefern einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate finden sich vor allem in Softdrinks wie Cola, Limo und Energydrinks, aber auch in hellen Backwaren wie Brötchen, Croissants, Laugengebäck oder Weißbrot. Auch Frühstückszerealien wie Cornflakes, Schoko-Pops oder Crunch enthalten in der Regel reichlich kurzkettige Kohlenhydrate. Das Gleiche gilt für süße Brotaufstriche wie Honig, Marmelade und Nuss-Nugatcreme, aber auch Kuchen, Kekse und Süßigkeiten.
Für diese Lebensmittel gilt daher die Empfehlung: Je weniger, umso besser. Denn sie liefern viel Zucker, viele Kalorien, aber keine Nährstoffe, weswegen wir auch von leeren Kalorien sprechen. Laut Weltgesundheitsorganisation sollten wir nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Zucker zu uns nehmen. Bei einer Energieaufnahme von 2.000 Kilokalorien am Tag wären das 50 Gramm Zucker. Diese Menge liefert nämlich 200 Kilokalorien.
Lese-Tipp: Habt ihr sie im Vorratsschrank? Diese Lebensmittel würde ein Ernährungsexperte nie essen
Im Video: Reporterin wagt das Kohlenhydrate-Experiment
Warum uns komplexe Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen
Im Gegensatz zu einfachen werden komplexe Kohlenhydrate wie Stärke wesentlich langsamer verdaut. Deshalb sättigen sie langanhaltend. Kombinieren wir sie mit Ballaststoffen, bleibt der Blutzuckerspiegel noch länger konstant und wir werden über Stunden gleichbleibend mit Energie versorgt. Folglich essen wir über den Tag verteilt weniger und nehmen leichter ab. Und Heißhungerattacken gehören bald der Vergangenheit an.
Komplexe Kohlenhydrate stecken beispielsweise in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und Reis, aber auch in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen. Auch Getreideflocken, Kartoffeln, Kerne und Samen liefern viele komplexe Kohlenhydrate. Gleiches gilt für das sogenannte Pseudogetreide (z.B. Amarant, Buchweizen und Quinoa).
Lese-Tipp: Habt ihr sie im Vorratsschrank? Diese Lebensmittel würde ein Ernährungsexperte nie essen
Diese Kohlenhydrate machen euch schlank
Die besten Kohlenhydratquellen sind frische, unverarbeitete Lebensmittel. Dabei solltet ihr überwiegend pflanzliche Lebensmittel wählen, da sie auch Ballaststoffe liefern. Diese können vom Körper nicht verdaut werden. Dadurch verweilen ballaststoffreiche Lebensmittel länger im Magen und wir bleiben länger satt. Außerdem quellen sie im Magen-Darmtrakt auf, was ebenfalls dazu beiträgt, dass wir insgesamt weniger essen. Auch die Verdauung verbessert sich und der Cholesterinspiegel sinkt, da Ballaststoffe Cholesterin binden. Und last but not least sorgen sie für eine gesunde Darmflora.
Diese Lebensmittel solltet ihr regelmäßig, am besten täglich in euren Speisplan integrieren:
Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Spinat und Tomaten
Haferflocken
Hülsenfrüchte (Erbsen, Kichererbsen und Linsen)
Kartoffeln
Kerne wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
Quinoa
Vollkornnudeln oder -reis
Vollkornbrot und -brötchen
Amarant
Lese-Tipp: TikTok-Trend Oatzempic im Check: Ist der Hype um den Wunderdrink gerechtfertigt?
Warum ihr eure Kohlenhydratzufuhr vom Bewegungsverhalten abhängig machen solltet
Wer körperlich arbeitet, viel und regelmäßig Sport treibt, kann bedenkenlos zu Brot, Pasta und Reis greifen. Denn die aufgenommenen Kohlenhydrate werden sofort wieder verbraucht. Wer seinen Alltag hingegen überwiegend sitzend bestreitet, braucht weit weniger Kohlenhydrate und sollte seine Zufuhr entsprechend anpassen. Zudem ist es günstig, die Kohlenhydrate so früh wie möglich am Tag zu essen.
Nehmen wir mehr Kohlenhydrate auf, als unser Körper braucht, werden diese in Form von Glykogen in der Leber oder den Muskeln gespeichert. In der Leber kann 100 Gramm, in den Muskelzellen 500 Gramm Glykogen gespeichert werden. Ist die Speicherkapazität jedoch erschöpft, wird der überschüssige Zucker in Fett umgebaut und als solches in der Leber gespeichert. Das erklärt, warum auch aus einer zu hohen Zuckeraufnahme Fettgewebe entstehen kann.
Umgekehrt gilt: Wer sich ausgewogen und angemessen mit Gerichten aus komplexen Kohlenhydraten wie Linsensuppe, Gemüse-Vollkornreis-Pfanne oder Porridge ernährt, bleibt langanhaltend satt. Zudem machen Kohlenhydrate glücklich und beugen Stress und Heißhunger vor. Auf diese Weise können wir auch mit Kohlenhydraten abnehmen, sofern wir insgesamt mehr Energie verbrennen, als wir aufnehmen.
