Gut UND günstig essen? Klar doch!
Sieben Tage, 30 Euro! Mit diesen Rezepten werden vier Personen sieben Tage lang satt
Wer seinen Einkauf clever plant, kann richtig sparen!
Nicht nur im Supermarkt, sondern auch im Discounter sind viele Lebensmittel in den letzten Jahren deutlich teurer geworden. Da lohnt es sich, das Budget für die Einkäufe im Blick zu halten. Mit unseren Tipps spart ihr beim Lebensmitteleinkauf und kocht eine Woche lang für vier Personen für unter 30 Euro.
Kauft saisonal ein!
Erster Tipp: Setzt auf einfache Rezepte aus gut sättigenden Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln, und verwendet frische Zutaten wie Salat und Gemüse. Zwei bis drei Portionen Fleisch, Wurst und Fisch pro Woche sind ausreichend. Zudem entsprechen 300 Gramm Fleisch und Wurst auch der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Wer ganz auf Fleisch und Wurst verzichten möchte, findet in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen eine vollwertige, gesunde und vor allem günstige Alternative.
Lese-Tipp: Kleiner Trick, große Wirkung: Nie mehr Blähungen durch Hülsenfrüchte!
Zweiter Tipp: Kauft saisonal! Obst und Gemüse, das gerade reif ist, ist nicht nur deutlich günstiger, sondern auch gesünder, denn in der Sonne gereiftes Obst und Gemüse enthält mehr Nährstoffe als im Treibhaus gezüchtete Früchte. In den Wintermonaten sind beispielsweise die meisten Kohlsorten, Kürbis und Möhren eine gute Wahl. Wer noch dazu regional einkauft, entlastet durch kurze Transportwege nicht nur die Umwelt, sondern auch das Portemonnaie.
Jetzt ist eure Meinung gefragt
Nie hungrig und ohne Einkaufszettel einkaufen gehen
Grundsätzlich gilt: Je verarbeiteter die Produkte, umso teurer sind sie. Aber nicht nur das spricht für den Kauf möglichst frischer, unverarbeiteter Nahrungsmittel: Selbst zubereiteter Milchreis enthält wirklich nur Milchreis, Milch, eine Prise Salz und etwas Zucker nach Belieben. In fertig gekauftem sind meist noch Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Konservierungsmittel und sonstige Zusatzstoffe enthalten, die das Produkt deutlich weniger gesund machen. Außerdem enthalten die meisten Fertiggerichte oft mehr Zucker, Salz und gesättigte Fette als frische.
Macht besser einen Großeinkauf, anstatt mehrmals die Woche einkaufen zu gehen. Wer darüber hinaus mit Einkaufszettel und idealerweise satt einkaufen geht, spart ebenfalls Zeit und Geld. Nutzt Werbeprospekte oder informiert euch auf den Internetseiten von Supermärkten und Discountern, was gerade im Angebot ist. Vor allem die Eigenmarken von Rewe, Edeka, Aldi, Kaufland, Lidl und Co. sind meist deutlich und dauerhaft günstiger als die entsprechenden Markenprodukte. Und wer gegen Ende des Markttages frisch auf dem Wochenmarkt einkaufen geht, kann vor allem bei Gemüse und Obst kräftig sparen.
Lese-Tipp: Sieben Psychotricks für den Einkauf: Wie ihr NICHT unnötig Geld ausgebt
Einkaufsliste für eine Woche
Frühstück:
1 Kilogramm Vollkornfrüchtemüsli (ohne Kristallzucker-Zusatz): 2,39 Euro
1,5 Kilogramm Haferflocken: 2,37 Euro
7 Becher (á 500 Gramm) fettarmer Joghurt: 5,95 Euro
Gesamtkosten Frühstück: 10,71 Euro
Mittagessen:
750 Gramm Zwiebeln: 1,09 Euro
2,6 Kilogramm Kartoffeln: 1,59 Euro
1 Kilogramm Zucchini: 0,99 Euro
50 Gramm saure Sahne: 0,17 Euro
300 Gramm Wirsing: 0,59 Euro
½ Bund Schnittlauch: 0,49 Euro
1 Glas Gemüsebrühe: 0,99 Euro
1 Dose (400 Gramm) Kichererbsen: 0,69 Euro
1 Dose (400 Gramm) stückige Tomaten: 0,65 Euro
1 Becher (500 Gramm) fettarmer Joghurt: 0,85 Euro
1 Dose (195 Gramm) Thunfisch: 1,29 Euro
500 Gramm passierte Tomaten: 0,65 Euro
500 Gramm Vollkornpenne oder -spirelli: 0,85 Euro
1 Glas/Paket (360 Gramm) Apfelmus: 0,85 Euro
2 Eier (Freilandhaltung): 0,52 Euro
200 Gramm Berglinsen: 0,58 Euro
50 Gramm Butter: 0,43 Euro
1 Kilogramm Möhren: 0,79 Euro
Gesamtkosten Mittagessen: 14,06 Euro
Abendessen:
1,5 Kilogramm Vollkorntoast: 2,37 Euro
300 Gramm Frischkäse (Natur oder mit Kräutern): 1,49 Euro
Gesamtkosten Abendessen: 3,86 Euro
Gesamtsumme: 28,63 Euro
Aus dem Vorrat:
Rapsöl
Essig
Mehl
Salz
Pfeffer
Muskat
Ingwer
Lese-Tipp: Günstiges Spar-Gericht für Kinder: Knöpfle-Gemüse-Pfanne
Rezepte für Montag und Dienstag
MONTAG:
Frühstück: Müsli mit Haferflocken
Zutaten für vier Personen:
200 Gramm Haferflocken
150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
500 Gramm fettarmer Joghurt
Zubereitung:
Mischt die Haferflocken und das Müsli.
Verrührt den Joghurt und gebt ihn darüber.
Mittagessen: Zucchinicreme-Suppe
Zutaten:
1 Kilogramm Zucchini
2 Zwiebeln
etwas Olivenöl (zum Anbraten)
750 Milliliter Gemüsebrühe
50 Gramm saure Sahne
eine Prise Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Schält und würfelt die Zwiebeln. Erhitzt anschließend etwas Olivenöl in einem Topf und schwitzt die Zwiebeln darin etwa vier bis fünf Minuten an, bis sie farblos geworden sind.
Löscht die Zwiebeln mit der Gemüsebrühe ab und lasst alles etwa fünf Minuten köcheln.
Wascht die Zucchini, entfernt die Enden und würfelt alles fein.
Gebt die Zucchiniwürfel in die kochende Brühe und kocht sie etwa acht bis zehn Minuten mit.
Gebt nun einen Klecks saure Sahne hinzu und püriert sie mit einem Pürierstab. Schmeckt sie anschließend mit etwas Salz und Pfeffer ab.
Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark
Zutaten für vier Personen:
6-8 Scheiben Vollkorntoast
40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark
Zubereitung:
Belegt die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich eurer Wahl.
DIENSTAG:
Frühstück: Müsli mit Haferflocken
Zutaten für vier Personen:
200 Gramm Haferflocken
150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
500 Gramm fettarmer Joghurt
Zubereitung:
Mischt die Haferflocken und das Müsli.
Verrührt den Joghurt und gebt ihn darüber.
Mittagessen: Wirsing-Kartoffel-Stampf
Zutaten für vier Personen:
300 g frischer Wirsing
400 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
1 Zwiebel
30 g Margarine oder Butter
200 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer und Muskat (nach Geschmack)
Zubereitung:
Entfernt den Wirsingstrunk und löst die Blätter. Wascht diese und kocht sie in einem großen Topf in etwa 2,5 Liter leicht gesalzenem Wasser.
Entnehmt die Blätter nach etwa fünf Minuten portionsweise und gebt sie in ein Sieb. Schreckt die Blätter ab und lasst sie abtropfen.
Schält, wascht und würfelt die Kartoffeln. Kocht sie etwa 20 Minuten lang in Salzwasser.
Schält und würfelt die Zwiebel währenddessen und schneidet die abgekühlten Wirsingblätter in Streifen. Erhitzt etwas Öl oder Butter in einem Topf und dünstet darin zunächst die Zwiebel an. Gebt anschließend auch den Wirsing für etwa drei bis vier Minuten hinzu.
Löscht das Ganze mit Gemüsebrühe ab und würzt alles mit Salz und Pfeffer.
Gießt die Kartoffeln ab und stampft sie mit einem Kartoffelstampfer. Gebt den Wirsing dazu und schmeckt alles mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat ab.
Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark
Zutaten für vier Personen:
6-8 Scheiben Vollkorntoast
40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark
Zubereitung:
Belegt die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich eurer Wahl.
Rezepte für Mittwoch und Donnerstag
MITTWOCH:
Frühstück: Müsli mit Haferflocken
Zutaten für vier Personen:
200 Gramm Haferflocken
150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
500 Gramm fettarmer Joghurt
Zubereitung:
Mischt die Haferflocken und das Müsli.
Verrührt den Joghurt und gebt ihn darüber.
Mittagessen: Tomaten-Kichererbsen-Eintopf
Zutaten für vier Personen:
2 Zwiebeln
1 EL Olivenöl
1 Dose stückige Tomaten (400 g)
1 Dose Kichererbsen (400 g)
400 ml Gemüsebrühe
2 TL Paprikapulver (scharf)
etwas Salz und Pfeffer
500 g fettarmer Joghurt
ein halber Bund Schnittlauch
Zubereitung:
Zwiebeln schälen und klein schneiden und in einem großen Topf in etwas Olivenöl anbraten.
Gießt die Kichererbsen und Tomaten ab und gebt beides mit der Gemüsebrühe hinzu.
Lasst alles etwa fünf Minuten köcheln und schmeckt den Eintopf mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver ab.
Schneidet das Schnittlauch in feine Ringe und mischt sie unter den Joghurt. Schmeckt den Dip mit Salz und Pfeffer ab.
Serviert den Eintopf in Suppentellern und toppt ihn mit dem Dip.
Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark
Zutaten für vier Personen:
6-8 Scheiben Vollkorntoast
40 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark
Zubereitung:
Belegt die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich eurer Wahl.
DONNERSTAG:
Frühstück: Müsli mit Haferflocken
Zutaten für vier Personen:
200 Gramm Haferflocken
150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
500 Gramm fettarmer Joghurt
Zubereitung:
Mischt die Haferflocken und das Müsli.
Verrührt den Joghurt und gebt ihn darüber.
Mittagessen: Vollkornpenne mit Thunfischsauce
Zutaten für vier Personen:
500 Gramm Vollkornpenne
500 g passierte Tomaten
1 Zwiebel
1 Dose Thunfisch
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Schneidet die Zwiebel und dünstet sie in einem Topf in etwas Öl an.
Kocht die Nudeln in einem großen Topf in leicht gesalzenem Wasser etwa zehn Minuten, bis sie bissfest sind.
Gebt den Thunfisch und die passierten Tomaten hinzu und lasst alles etwa fünf bis zehn Minuten köcheln.
Schmeckt die Sauce mit Salz und Pfeffer ab und serviert sie mit den Nudeln.
Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark
Zutaten für vier Personen:
6-8 Scheiben Vollkorntoast
40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark
Zubereitung:
Belegt die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich eurer Wahl.
Lese-Tipp: Fünf gesunde Rezepte, die eure Kinder lieben werden!
Im Video: Einkaufen und dabei sparen - das bedeuten die Codes im Supermarkt
Rezepte für Freitag und Samstag
FREITAG:
Frühstück: Müsli mit Haferflocken
Zutaten für vier Personen:
200 Gramm Haferflocken
150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
500 Gramm fettarmer Joghurt
Zubereitung:
Mischt die Haferflocken und das Müsli.
Verrührt den Joghurt und gebt ihn darüber.
Mittagessen: Reibekuchen mit Apfelmus
Zutaten für vier Personen:
1,5 Kilogramm Kartoffeln (festkochend)
2 Eier (Größe M)
1,5 Esslöffel Mehl
75 g Haferflocken
Salz und Pfeffer
3–4 Esslöffel Öl
1 Glas/Paket Apfelmus (720 Gramm)
Zubereitung:
Schält die Kartoffeln und raspelt sie grob. Alternativ könnt ihr sie auch durch den Fleischwolf drehen.
Mischt die Kartoffelmasse mit den Eiern, Mehl und Haferflocken.
Würzt alles mit Salz und Pfeffer.
Erhitzt etwas Öl in einer großen beschichteten Pfanne und gebt pro Reibekuchen etwa zwei bis drei Esslöffel Teig in die Pfanne. Bratet sie von jeder Seite goldbraun. Insgesamt solltet ihr aus der Masse etwa zwölf Reibekuchen zubereiten können.
Lasst die fertigen Reibekuchen auf Küchenkrepp abtropfen und serviert sie mit Apfelmus.
Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark
Zutaten für vier Personen:
6-8 Scheiben Vollkorntoast
40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark
Zubereitung:
Belegt die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich eurer Wahl.
Lese-Tipp: Fisch, Gemüse und Olivenöl satt! Mit diesen Rezepten wird die Mittelmeer-Diät zum puren Genuss
SAMSTAG:
Frühstück: Müsli mit Haferflocken
Zutaten für vier Personen:
200 Gramm Haferflocken
150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
500 Gramm fettarmer Joghurt
Zubereitung:
Mischt die Haferflocken und das Müsli.
Verrührt den Joghurt und gebt ihn darüber.
Mittagessen: Linsensuppe
Zutaten für vier Personen:
1 Zwiebel
200 Gramm Berglinsen
1 Liter Gemüsebrühe
1 Möhre
400 g Kartoffeln
1 Esslöffel Öl
3 Esslöffel Essig
etwas Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Schält und schneidet die Zwiebel. Schmort sie in einem großen Topf in etwas Öl an.
Wascht die Linsen und gebt sie hinzu. Kocht das Ganze mit einem Liter Gemüsebrühe auf und lasst alles 15 Minuten köcheln.
Schält und wascht die Kartoffeln und Möhre währenddessen und würfelt diese.
Erhitzt etwas Öl in einem zweiten Topf und dünstet die Möhre und Kartoffeln darin an.
Gebt die Brühe mit den Linsen hinzu und lasst alles zusammen weitere zehn Minuten köcheln.
Würzt die Suppe anschließend mit Salz, Pfeffer und Essig.
Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark
Zutaten für vier Personen:
6-8 Scheiben Vollkorntoast
40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark
Zubereitung:
Belegt die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich eurer Wahl.
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Rezepte für Sonntag
SONNTAG:
Frühstück: Müsli mit Haferflocken
Zutaten für vier Personen:
200 Gramm Haferflocken
150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
500 Gramm fettarmer Joghurt
Zubereitung:
Mischt die Haferflocken und das Müsli.
Verrührt den Joghurt und gebt ihn darüber.
Mittagessen: Möhrengemüse gutbürgerlich
Zutaten für vier Personen:
8 große Möhren
8 Kartoffeln
eine Zwiebel
1 Teelöffel Gemüsebrühe
20 Gramm Butter
Salz, Pfeffer und Muskat
Zubereitung:
Schält und würfelt die Zwiebeln, Kartoffeln und Möhren.
Schmort alles kurz in einem großen Topf in etwas Öl an. Gebt anschließend so viel Wasser hinzu, dass das Gemüse komplett bedeckt ist.
Fügt einen Teelöffel Gemüsebrühe hinzu und lasst alles etwa 20 Minuten vor sich hin köcheln.
Schüttet das Wasser so weit ab, dass nur noch der Topfboden bedeckt ist.
Gebt die Butter hinzu, stampft das Gemüse und würzt alles nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Muskat.
Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark
Zutaten für vier Personen:
6-8 Scheiben Vollkorntoast
40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark
Zubereitung:
Belegt die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich eurer Wahl.
Fazit: Letztlich muss eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung nicht teuer sein. Kombiniert saisonale Grundnahrungsmittel mit etwas teureren Lebensmitteln. Auf diese Weise könnt ihr leckere und zugleich günstige Gerichte kombinieren, die auch bei knappem Budget gut realisierbar sind.
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