Immer nur Fischstäbchen? Laaaaangweilig!

Gesund geht auch lecker! Fünf Rezepte, die eure Kinder lieben werden

Kinder benötigen eine ausgewogene Ernährung

Kinder und Jugendliche benötigen für ihre geistige und körperliche Entwicklung eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen. Da sie sich im Wachstum befinden, benötigt ihr Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe als der von Erwachsenen.

Gleichzeitig essen Kinder aber in der Regel deutlich weniger als Erwachsene.

„Das erklärt, warum ein nährstoffreicher Speiseplan mit möglichst vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln so wichtig ist“, erklärt RTL-Ernährungsexpertin Nora Rieder. Auf die Zufuhr von leeren Kalorien, wie sie Softdrinks, stark zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fertigkuchen oder Fertiggerichte liefern, sollte so oft wie möglich verzichtet werden.

„Eine gesunde Ernährung für Kinder sollte überwiegend aus Vollkorngetreideprodukten, viel frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten und gesunden Pflanzenfetten wie beispielsweise Rapsöl bestehen“, rät Rieder.

Aber letztlich muss es den Kleinen natürlich auch schmecken!

Die folgenden Rezepte berücksichtigen die Geschmacksvorlieben von Kindern und versorgen sie darüber hinaus mit wichtigen Nährstoffen.

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Das perfekte Frühstück: Porridge mit Bananen, Äpfeln und Walnüssen

Mit diesem leckeren Porridge ist der Start in den Tag gerettet:

Zutaten für vier Personen:

• 2 kleine Äpfel

• 2 kleine Bananen

• 100 g getrocknete Aprikosen

• 180 g Haferflocken (zart)

• 60 g Walnusskerne (geschält)

• 50 g Mandelmus

• 600 ml Mineral- oder Leitungswasser (still)

• 3 EL Acerola- oder Orangensaft

• 1 TL Zimt

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Zubereitung:

1. Wascht und viertelt die Äpfel. Raspelt sie anschließend klein.

2. Schält die Bananen, und schneidet sie in kleine Scheiben oder Würfel.

3. Würfelt nun die getrockneten Aprikosen.

4. Gebt die Früchte zusammen mit den Haferflocken, Walnüssen, Mandelmus und Zimt in eine große Schüssel.

5. Kocht das Wasser kurz auf und gießt es darüber.

6. Lasst den Porridge etwa 5 - 10 Minuten quellen.

7. Gebt anschließen den Acerola- oder Orangensaft dazu und verrührt alles gut.

8. Verteilt den Porridge auf vier kleine Schüsseln.

Pfannkuchen gehen immer - mit diesem Rezept erst recht!

Ob zum Frühstück, Mittagessen oder zwischendurch: Pfannkuchen lieben nicht nur Kinder. In Kombination mit frischen Beeren und anderen gesunden Zutaten könnt ihr sie euren Kindern ruhigen Gewissens auch ruhig öfter machen.

Zutaten für vier Personen:

• 150 g Buchweizenmehl

• 1 große Banane

• 250 g Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren oder Brombeeren – je nach Geschmack und Saison)

• 80 g Walnusskerne

• 150 ml Milch

• 75 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure)

• 1 EL Rapsöl

• 1 TL Backpulver

• 2 TL Natron

• Mark einer Vanilleschote

• 1 TL brauner Rohrzucker

• etwas Salz

Zubereitung:

1. Gebt das Mehl, Backpulver, Natron, Vanillemark, Rohrzucker und eine Prise Salz in eine große Schüssel und vermischt alle Zutaten.

2. Schält die Banane und püriert sie mit der Milch und dem Mineralwasser.

3. Gebt anschließend die Mehlmischung hinzu und verrührt alles mit einem Handrührer zu einen glatten Teig.

4. Lasst den Teig etwa zehn Minuten gehen.

5. Hackt in der Zwischenzeit die Walnusskerne und röstet sie in einer Pfanne mit wenig Öl an.

6. Gebt die Hälfte der Nüsse unter den Teig.

7. Erhitzt nun etwas Öl in einer Pfanne und gebt pro Pfannkuchen etwa 2-4 EL – je nach gewünschter Größe – in die Pfanne.

8. Backt die Pfannkuchen etwa 2-3 Minuten von jeder Seite.

9. Serviert die Pfannkuchen mit den Beeren und den restlichen Nüssen.

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Süßkartoffel-Gemüse-Pfanne

Durch ihren milden, leicht süßen Geschmack essen viele Kinder Süßkartoffel lieber als Kartoffeln.

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Süßkartoffel

• 200 g Zucchini

• 1 Paprika (gelb oder rot)

• 1 Zwiebel

• 1 kleine Dose Kichererbsen

• 250 ml Kokosnussmilch

• etwa Salz, Pfeffer und Curry (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Schält und schneidt die Zwiebel, Zucchini und Paprika in Stücke.

2. Schält und schneidet die Süßkartoffel ebenfalls in kleine Stücke.

3. Erhitzt etwas Öl in einem Topf und bratet die Zwiebeln, Zucchini und Paprika etwa 3 Minuten darin an.

4. Gebt anschließend die Süßkartoffelstücke und die Kokosnussmilch hinzu und lasst alles etwa fünf bis acht Minuten köcheln.

5. Lasst die Kichererbsen abtropfen und gebt sie hinzu.

6. Lasst alles noch einmal unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten vor sich hin kochen und schmeckt es mit den Gewürzen ab.

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Gesunder Snack für zwischendurch: geröstete Kichererbsen

Kichererbsen liefern hochwertiges Eiweiß, viele Ballaststoffe und wenig Kalorien. Außerdem machen sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt auch lange satt.

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g gekochte Kichererbsen (entweder aus der Dose, dem Glas oder selbstgekocht)

• Knoblauchpulver

• 2 EL geriebener Parmesan

• Olivenöl

• Salz

Zubereitung:

1. Gießt die Kichererbsen ab und spült sie gut mit Wasser ab. Reibt sie anschließend mit einem frischen Geschirrhandtuch oder Küchenrolle vorsichtig trocken. Dadurch werden die Kichererbsen später knuspriger.

2. Vermengt die Kichererbsen in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl und fügt Salz, das Knoblauchpulver und den Parmesan hinzu.

3. Heizt den Backofen auf 180 °C vor.

4. Verteilt die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech und gebt sie für 25 Minuten in den Backofen, bis sie knusprig und leicht braun sind.

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Lecker! Vollkornnudeln mit Hackfleisch und Brokkoli

Die meisten Kinder mögen Nudeln. In der Vollkornvariante liefern sie viele Ballaststoffe, B-Vitamine und mache lange satt. Gemeinsam mit frischem Brokkoli und Hackfleisch eignen sie sich nicht nur für mittags, sondern auch für ein schnelles, ausgewogenes Abendessen.

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Vollkorn-Spaghetti

• 250 g Brokkoli

• 1 große Tomate

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• 400 g Rinder-Hackfleisch

• 2 EL Tomatenmark

• 200 ml Gemüsebrühe

• 100 ml saure Sahne

• 2 EL geriebener Parmesan

• Salz

• Pfeffer

Zubereitung:

1. Kocht die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe.

2. Entfernt den Strunk und teilt den Brokkoli in kleine Röschen.

3. Wascht, schneidet und würfelt die Tomaten.

4. Schält und schneidet die Zwiebel und den Knoblauch klein.

5. Blanchiert den Brokkoli in wenig Wasser mit ein wenig Salz für etwa 3 - 5 Minuten, sodass er noch knackig ist. Schreckt ihn anschließend kalt ab.

6. Erhitzt etwas Öl in einer Pfanne und braten Sie Zwiebel, Knoblauch und das Hackfleisch in der Pfanne an.

7. Gebt das Tomatenmark, Gemüsebrühe und saure Sahne hinzu und würzt alles mit Salz und Pfeffer.

8. Lasst alles 5-8 Minuten köcheln und gebt anschließend den Brokkoli und die Tomate hinzu.

9. Gebt die Nudeln in tiefe Teller und serviert sie mit der Sauce und etwas Parmesan – je nach Geschmack.

Wir wünschen guten Appetit!