Viel hilft viel? In diesem Fall nicht!Was eine Überdosierung von Vitamin D so gefährlich macht
Viele Menschen nehmen in der dunklen Jahreszeit Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen ein.
Was in Maßen und zeitlich begrenzt durchaus sinnvoll ist, kann auf Dauer gefährlich werden. An welchen Symptomen ihr eine Überdosierung erkennt und wie ihr das richtige Maß findet.
Warum wir uns im Sommer keine Gedanken um den Vitamin D-Status machen müssen
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unseren Knochenstoffwechsel. Es begünstigt die Aufnahme von Calcium und Phosphor und trägt auf diese Weise zur Stärkung der Knochen und Zähne bei. Aber auch für unser Immunsystem ist das fettlösliche Vitamin unentbehrlich: Es aktiviert die sogenannten T-Zellen, die Fremdkörper wie Viren erkennen und abtöten. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D stärkt aber nicht nur unsere Abwehrkräfte, sondern beugt auch Autoimmunerkrankungen vor.
Etwa 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs werden über die UV-B-Strahlung der Sonne abgedeckt. Durch Einwirkung der Sonnenstrahlen wird in der Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol gebildet, welches die Leber schließlich in Vitamin D3 umwandelt. Daher wird Vitamin D auch als Sonnenvitamin bezeichnet.
Um auf die empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm (800 internationale Einheiten) Vitamin D zu kommen, sollten wir in den Monaten März bis Oktober täglich etwa zehn bis 20 Minuten Sonne tanken. Wichtig: In dieser Zeit solltet ihr auf die Verwendung von Sonnenschutz verzichten. Außerdem sollten wenigstens Arme, Hände und das Gesicht unbedeckt sein. Und grundsätzlich gilt: Je heller euer Hauttyp, umso weniger Sonnenlicht benötigt ihr zur Bildung der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D.
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Warum eine Vitamin D-Supplementierung im Herbst und Winter sinnvoll sein kann
Während wir uns im Sommer also keine Sorgen um eine ausreichende Versorgung machen müssen, sieht es im Winter ganz anders aus. Da zeigt sich die Sonne meist nur wenige Stunden. Außerdem ist die Intensität der Sonneneinstrahlung auch schwächer als im Sommer. Gleichzeitig sind wir zum Schutz vor Kälte in warme Jacken oder Mäntel gehüllt und die Hände stecken in Handschuhen. Das alles erschwert die körpereigene Bildung von Vitamin D.
Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D über die Ernährung ist nahezu unmöglich, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Vitamin D-Mengen enthalten. Als gute Quellen dienen fetter Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, Eier sowie Pilze wie beispielsweise Champignons. So enthält Lachs beispielsweise 16 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, Hering bringt es auf acht bis 25 Mikrogramm und Eigelb auf 5,6 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Da vor allem Fisch bei den meisten nicht täglich auf dem Speiseplan steht, kann eine Zufuhr von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmitteln in den dunklen Monaten durchaus sinnvoll sein.
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Ab welcher Menge Vitamin D eine Überdosierung droht
Wer nach entsprechenden Kapseln, Tabletten oder Tropfen sucht, wird schnell fündig. Viele fragen sich angesichts des riesigen Produktpalette: Welches Vitamin-D-Präparat soll ich nehmen? Wie alle Nahrungsergänzungsmittel unterliegen auch Vitamin-D-Tropfen und -Kapseln keinerlei Vorgaben, was die Dosierung betrifft. Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann es sich im Körper anreichern. Das erhöht das Risiko für eine Überdosierung.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge aus allen Nahrungsquellen von Vitamin D festgelegt. Der sogenannte Tolerable Upper Intake Level liegt für Personen ab elf Jahren bei 100 Mikrogramm (4.000 I.E.) täglich. Kinder bis zehn Jahre sollten maximal 50 Mikrogramm (2.000 I.E.) pro Tag aufnehmen.
Wer regelmäßig mehr als 100 Mikrogramm (4.000 I.E.) Vitamin D pro Tag aufnimmt, riskiert unerwünschte gesundheitliche Wirkungen.
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Diese Symptome deuten auf eine Überdosierung von Vitamin D hin
Denn nicht nur eine Unterversorgung, sondern auch eine Überdosierung des Vitamins kann schwere Nebenwirkungen haben. Dazu zählen im Akutfall Appetitlosigkeit, Erbrechen und Übelkeit. Aber auch Kopfschmerzen, ein reduzierter Muskeltonus und Verstopfung können auf eine Überdosierung hindeuten. Nehmt ihr über eine längere Zeit zu viel Vitamin D zu euch, kann es zur Bildung von Nierensteinen und schlimmstenfalls zur Beeinträchtigung der Nierenfunktion kommen. Auch die Verkalkung von Gefäßen und anderen Organen kann aus einer dauerhaft zu hohen Zufuhr resultieren.
Eine Hypervitaminose, das heißt eine Überversorgung mit Vitamin D kann vom Arzt mithilfe einer Blutuntersuchung diagnostiziert werden. Sie liegt vor, wenn der Vitamin-D Serumwert mehr als 400 nmol/L beträgt. Vor allem bei der Einnahme hoch dosierter Produkte, die über das Internet oder aus dem Ausland bezogen werden, kommt es immer wieder zu schweren Gesundheitsschäden. Darauf weist das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hin.
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Bei welchem Vitamin-D-Spiegel im Blut eine Supplementierung sinnvoll ist
Eine Supplementierung von Vitamin D sollte demnach immer nur nach Rücksprache mit eurem Hausarzt und vorheriger Bestimmung des Vitamin-D-Status im Blut erfolgen. Laut Robert Koch-Institut (RKI) ist für Erwachsene ein Vitamin-D-Spiegel von 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) Blutserum normal. Zwischen 30 bis unter 50 nmol/l gilt die Versorgung als suboptimal, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann. Unter einem Wert von 30 nmol/l schließlich gilt die Versorgung mit Vitamin D als mangelhaft, sodass das Risiko für Rachitis, Osteomalazie sowie Osteoporose erhöht ist.
Sollte euer Wert in diesem Bereich liegen oder noch niedriger sein, empfehlen Ernährungsmediziner eine Substitution über Nahrungsergänzungsmittel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Vitamin D eine Tageshöchstmenge von 20 Mikrogramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Das entspricht 800 internationalen Einheiten (I.E.). Diese Menge nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Referenzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr, wenn in der Haut keinerlei Vitamin D produziert wird.
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Diese Personengruppen profitieren von Vitamin-D-Supplementen
Das kann beispielsweise bei schwer erkrankten und infolgedessen bettlägerigen Menschen der Fall sein. Und auch für Menschen, die älter sind als 65 Jahre, kann eine Einnahme sinnvoll sein, da mit zunehmendem Alter die Eigenproduktion von Vitamin D nachlässt. Auch diejenigen, die aus gesundheitlichen oder religiösen Gründen nicht mit unbedeckter Haut an die Sonne gehen, profitieren von einer Supplementierung.
Für alle anderen gilt: Lasst zunächst mittels Blutuntersuchung prüfen, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Greift nur dann zu einem Nahrungsergänzungsmittel, wenn eine bessere Versorgung weder durch eine günstigere Lebensmittelauswahl noch durch eine vermehrte Sonnenbestrahlung zu erreichen ist.
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