Leckere Stangen im Check Hält die Spargel-Diät, was sie verspricht?
Endlich, der Spargel ist los!
Das beliebte Gemüse punktet mit vielen gesunden Nährstoffen und hat kaum Kalorien. Heißt: Je mehr Spargel – egal ob grün oder weiß – wir essen, umso schneller purzeln die Pfunde. Wie das gesunde Gemüse im Körper wirkt und was ihr beachten solltet, damit euch die Spargel-Diät wirklich zur Strandfigur verhilft.
Was Spargel so gesund macht
Viele freuen sich das ganze Jahr auf den Start der Spargel-Saison. Kein Wunder, denn das leckere Gemüse ist nur knapp zwei Monate im Jahr erhältlich: Die Ernte des Gemüses startet offiziell Ende April und endet bereits am 24. Juni, dem Johannistag. Aber schon jetzt geht’s los mit frühen Sorten.
Tatsächlich gibt es neben dem leckeren Geschmack viele gute Gründe, regelmäßig Spargel zu verzehren. Die grünen und weißen Stangen liefern viel Vitamin C, das nicht nur unser Immunsystem stärkt, sondern auch die Kollagenbildung ankurbelt und für festes Bindegewebe sorgt. Die enthaltenen B-Vitamine B1 und B2 fördern die Konzentration, kurbeln den Stoffwechsel an und stärken Haare, Haut und Nägel.
Daneben liefert Spargel auch viele Mineralstoffe, die sich positiv auf unseren Körper auswirken: Kalium wirkt blutdrucksenkend, sodass ein regelmäßiger Verzehr Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugt. Das enthaltene Calcium sorgt zudem für starke Knochen. Magnesium unterstützt nicht nur die Muskelfunktion, sondern sorgt auch für starke Nerven. Das enthaltene Eisen fördert die Blutbildung und den Nährstofftransport im Körper. Sekundäre Pflanzenstoffe machen freie Radikale unschädlich. Dadurch beugen sie Herz-Kreislauferkrankungen vor.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Warum Spargel beim Abnehmen hilft
Obwohl das Gemüse vor Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen nur so strotzt, enthält es kaum Kalorien: 100 Gramm Spargel kommen auf gerade mal 15 Kilokalorien. Verantwortlich dafür ist der hohen Wassergehalt von etwa 93 Prozent. Das bedeutet: Wir können uns an Spargel tatsächlich satt essen.
Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Das beugt Heißhungerattacken vor und begünstigt den Gewichtsverlust. Der Ballaststoff Inulin stärkt zudem die Darmflora. Das ist deshalb zentral, weil die im Darm vorherrschenden Bakterien auch darüber entscheiden, wie gut wir die aufgenommene Nahrung verwerten und wie viel Energie wir aus ihr gewinnen.
Aufgrund seines hohen Kaliumgehalts wirkt das Gemüse entwässernd. Das beugt Wassereinlagerungen vor und erleichtert das Abnehmen zusätzlich.
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Mit was ihr Spargel kombinieren solltet
Damit ihr tatsächlich mit Spargel abnehmt, ist es wichtig, den Speiseplan entsprechend abzuändern. Im besten Fall solltet ihr den Spargel nicht on top zu eurer bisherigen Ernährung verzehren, sondern nach Möglichkeit kohlenhydratreiche Lebensmittel durch das Gemüse ersetzen: Je geringer der Kohlenhydratanteil in der Ernährung ist, umso leichter nehmen wir ab.
Daher solltet ihr die Spargelportion zugunsten von Nudeln, Kartoffeln oder Reis vergrößern. Ideal ist auch die Kombi mit anderen Gemüsesorten wie beispielsweise Brokkoli oder Möhren. Auch Pilze wie gebratene Champignons schmecken gut zu Spargel und liefern zudem viel pflanzliches Eiweiß.
Kombiniert das Gemüse am besten mit magerem Fleisch, fettem Fisch oder Eiern. Vor allem Hähnchen- oder Putenbrust, gebratener Lachs oder ein Omelette liefern viel hochwertiges Eiweiß. Dieses sättigt langanhaltend und beugt zudem dem Abbau von Muskelmasse entgegen.
Wie ihr das Gemüse zubereiten solltet
Auch die Zubereitung von Spargel spielt eine Rolle. Statt mit Sauce Hollandaise solltet ihr das Gemüse am besten pur genießen oder mit einer leichteren Sauce servieren. Alternativ könnt ihr auch eine leichte Sauce Hollandaise zubereiten, in der ihr einen Großteil der Butter durch fettarmen Joghurt ersetzt. Das spart Kalorien und tut dem Geschmack keinen Abbruch.
Alternativ könnt ihr auch eine Sauce auf Basis von saurer Sahne oder Joghurt zubereiten. Positiver Nebeneffekt: Auf diese nehmt ihr gleichzeitig mehr sättigendes Eiweiß auf.
Rezept für Spargel in Schnittlauch-Sauce
Zutaten für zwei Personen:
500 Gramm weißer Spargel
ein kleines Stück Ingwer (zwei bis drei Zentimeter)
eine Zwiebel
50 Milliliter Spargelsud
zwei Esslöffel Gemüsebrühe
ein Teelöffel körniger Senf
etwas Salz
zwei Esslöffel saure Sahne (zehn Prozent Fett)
ein halber Bund Schnittlauch
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Zubereitung:
Spült den Spargel ab und schält ihn mit einem Sparschäler.
Entfernt die holzigen Enden und halbiert die Spargelstangen.
Schält den Ingwer und hackt ihn fein.
Schält und würfelt die Zwiebel.
Verrührt den Spargelsud mit Gemüsebrühe, Ingwer, Zwiebel und Senf in einer Pfanne.
Bratet zunächst die Endstücke, dann die Spargelspitzen in der Pfanne an. Würzt ihn anschließend mit etwas Salz.
Kocht den Spargel einmal auf und lasst ihn bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten lang kochen.
Gebt nun die saure Sahne hinzu und lasst den Spargel weitere fünf Minuten kochen.
Wascht und schneidet im Anschluss den Schnittlauch und rührt ihn unter.
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Worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt
Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien aufnehmen, als er verbrennt. Das funktioniert, indem wir weniger Kalorien aufnehmen oder uns mehr bewegen als zuvor.
Besser als jede Crash-Diät wirkt dabei eine moderate Kalorienreduktion: Wer täglich etwa 300 bis 500 Kalorien einspart, nimmt zwar langsam, aber langfristig ab. Statt mit mehreren kleinen Snacks solltet ihr euren Hunger dabei mit drei größeren Mahlzeiten decken, an denen ihr euch richtig satt esst. Denn jede noch so kleine Mahlzeit führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und unser Körper Insulin ausschüttet. Insulin aber bremst die Fettverbrennung und damit den Gewichtsverlust.
Achtet darauf, dass zwischen den Mahlzeiten Essenspausen von mindestens vier Stunden liegen. In diesen solltet ihr tatsächlich nichts zu euch nehmen, das den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind jedoch erlaubt.
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Nicht für jeden geeignet: Wer auf einen übermäßigen Spargelverzehr verzichten sollte
So gesund Spargel auch ist: Nicht für jeden eignet sich ein übermäßiger Verzehr des Gemüses. Menschen mit einer Niereninsuffizienz oder erhöhten Harnsäurewerten sollten auf den Verzehr von Spargel verzichten. Der Grund: Spargel enthält relativ viele Purine. In unserem Körper werden sie in Harnsäure umgewandelt, welche über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird.
Wenn die Nieren nicht voll funktionstüchtig sind, kann sich die Harnsäure im Körper anreichern und auskristallisieren. Diese Harnsäurekristalle können sich in den Gelenken ablagern und Entzündungen und schmerzhafte Schwellungen verursachen. Das gilt auch für Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Patienten, die an Gicht oder Hyperurikämie leiden. Sie sollten Spargel nur in Maßen und nach Rücksprache mit dem Hausarzt verzehren.
Für alle anderen gilt: Esst so viel Spargel, wie ihr mögt.
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