Forscher sprechen von „Midlife-Sleep-Crisis“Schlafprobleme? Experte verrät: Diese Einschlaftechnik ist die effektivste
Ihr wälzt euch im Bett, findet einfach nicht in den Schlaf?
Schlaflosigkeit und lange Wachphasen in der Nacht sind keine Seltenheit. Tatsächlich haben amerikanische Forscher jetzt herausgefunden, dass ein Großteil der Menschen mittleren Alters von Schlafproblemen betroffen ist – die Experten sprechen sogar von einer „Midlife-Sleep-Crisis“. Was man dagegen tun kann, seht ihr im Video.
Forscher analysieren Daten von fast 200.000 Menschen
Wissenschaftler der Arizona State University untersuchten die Daten von insgesamt 191.318 Personen über 50 Jahren mit dem Ziel, altersspezifische Schlafmuster zu ermitteln. In der Veröffentlichung der Studie in der Fachzeitschrift The Journals of Gerontology schreiben die Experten, dass ihre Ergebnisse darauf hindeuten, „dass Kohorten, die in den 1950er und 1960er Jahren geboren wurden, eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit hatten, eine kurze Schlafdauer zu melden“. Probanden dieser Altersgruppe hätten außerdem „ein deutlich höheres Maß an Schlaflosigkeitssymptomen“ aufgewiesen, als jene, die früher geboren wurden.
Diese Beobachtungen lassen das Forscherteam sogar von einer Midlife-Sleep-Crisis sprechen. Welche Ursachen Schlafprobleme haben können und welche Einschlafmethode euch helfen könnte, verrät Schlafmediziner Prof. Dr.Thomas Penzel im Interview mit RTL.
Experte verrät: Schlafprobleme können viele Ursachen haben
Viele Menschen kennen das Problem, dass sie eigentlich müde sind, im Bett aber nicht in den Schlaf finden. „Eine der Schlafstörungen ist die Schlaflosigkeit, die Insomnie“, erklärt Prof. Dr.Thomas Penzel. Menschen, die darunter leiden, empfiehlt er „herunterzukommen“. Denn Schlaf gehe nicht automatisch. „Schlaf ist ein Programm, was der Mensch braucht und da muss er hineinfinden. Das ist ein eigenes Programm, eine eigene Biologie und man muss runterfahren, um in den Schlaf zu kommen“, so der Schlafmediziner.
Klassische Gründe für Schlafstörungen sind unter anderem Stress, Angst oder psychische Probleme. Weitere Ursachen können, laut dem Mediziner, aber zu wenig Bewegung, ungesundes Lebensverhalten, zu viel Alkohol oder zu viel Nikotin sein. Oder eben: das Alter!
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Was viele von uns aber vielleicht gar nicht wissen ist, dass fast niemand direkt einschläft. „Sofort einschlafen tun wir nur, wenn wir zu wenig Schlaf gehabt haben. Das normale Einschlafen dauert etwa fünf bis 15 Minuten“, erklärt Penzel. Dabei sei es auch völlig normal, einmal schlecht einzuschlafen, da es ebenso normal sei, dass jeder Mensch auch mal Sorgen hat, die ihn belasten und so am Schlaf hindern.
Aber: „Wenn das Einschlafen, die Schlafstörungen über vier Wochen anhalten und mindestens dreimal die Woche auftreten, sollte man zum Arzt gehen“, rät der Mediziner.
Die 4-7-8-Methode: „Wem es hilft, ist gut, wem es nicht hilft, der soll es schnell wieder bleiben lassen"
Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen: Diese besondere Atemtechnik, die sogenannte 4-7-8-Methode, verspricht Schlaf in Minutenschnelle. Aber klappt das auch?
„Als Wissenschaftler ist die 4-7-8-Methode nicht publiziert, nicht weiter ausgewertet. Von daher ist über die Wirksamkeit aus wissenschaftlicher Sicht Vorsicht zu halten. [...] Für mich ist das eine Entspannungsübung. Entspannungsübungen sind fürs Einschlafen sehr gut geeignet“, erklärt Penzel. Wer diese Atemtechnik als Ritual verstünde, solle diese gerne machen. „Wem es hilft, ist gut, wem es nicht hilft, der soll es schnell wieder bleiben lassen und sich ein anderes Ritual suchen“, empfiehlt der Experte.
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Im Video: RTL-Reporter testet die 4-7-8-Methode
DAS rät der Experte bei Einschlafproblemen
Neben der 4-7-8-Methode, stößt man im Internet auch immer wieder auf die Militär-Methode, bei der man den Körper und die Gedanken komplett entspannen soll und sich dann innerhalb von 120 Sekunden in den Schlaf meditiert. Diese Methode ist Penzel nicht bekannt, er rät jedoch zu folgendem:
„Die Methode, von der wir am meisten halten und die auch wissenschaftlich belegt funktioniert, ist die kognitive Verhaltensberatung. Wir wissen, dass bei Insomnie [...] solche Rituale erprobt werden und auch verschieden auserprobt werden, und die helfen sehr wohl bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen.“
Demnach sei es sehr sinnvoll, eine Routine zu haben – ein Einschlaf-Ritual. Dazu rät der Experte „möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, möglichst die Schlafdauer einhalten, die man braucht, möglichst runterfahren, kein schweres Essen mehr, nicht zu viel Alkohol – damit kommt man in den Schlaf hinein.“
Unterstützend sollen dabei außerdem die folgenden Dinge wirken: eine heiße Milch trinken, lesen, Musik hören oder eben auch Atemtechniken.
Eure Erfahrungen interessieren uns! Wie steht es um euren Schlaf?
Akzeptiert das Älterwerden!
Was man außerdem bedenken solle, ist das Alter: „Wichtig ist, zu akzeptieren, dass nicht nur andere Körperfunktionen wie das Gehen und Ähnliches älter werden, sondern auch der Schlaf altert. Wenn man das akzeptiert hat, kann man gucken: Was hilft mir?“, so Prof. Dr. Penzel. Zudem solle man das Bett vom Arbeitsplatz trennen. Der Schreibtisch im Schlafzimmer ist demnach keine gute Idee!
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Die optimale Schlafdauer beträgt, laut dem Experten, übrigens sieben bis acht Stunden. Es gebe aber auch Kurzschläfer, denen weniger als fünf Stunden genügen. Langschläfer dagegen benötigen mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht.
Wem das alles noch immer nicht hilft, dem rät Penzel zu Medikamenten. Was jedoch genau genommen werden soll und die Dosierung muss im Akutfall mit einem Fachmann besprochen werden.
