Schlafexperte verrät, was wirklich stimmt!Hilft Fernsehen wirklich beim Einschlafen? Die fünf größten Schlaf-Mythen im Check

1. Die perfekte Schlafdauer liegt bei sieben bis acht Stunden

Fakt! Wie Schlafpsychologe und Buchautor Prof. Günther W. Amann-Jennson erklärt, habe eine großangelegte Studie mit über 4,4 Millionen Menschen aus 30 verschiedenen Ländern genau das gezeigt. Demnach ist „eine Schlafdauer von sieben bis acht Stunden pro Tag bei Erwachsenen und älteren Erwachsenen am günstigsten mit der Gesundheit verbunden“.

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Woran das liegt? Der Experte erklärt: „Die goldene Mitte mit etwa siebeneinhalb Stunden Schlaf führt dazu, dass jede Nacht fünf Schlafzyklen mit einer Dauer von jeweils 90 Minuten durchlaufen werden.“

Dadurch würden wir zum einen ausreichend Tiefschlaf, aber auch genug REM-Traum-Schlaf abbekommen. Während der Tiefschlaf für unsere körperliche Regeneration wichtig ist, sei der REM-Schlaf für die geistig-emotionale Erholung unverzichtbar.

2. Fernsehen lässt uns besser (ein)schlafen

Falsch! Auch wenn die Flimmerkiste bei vielen Menschen zum Einschlafen dazugehört und Forscher sogar herausgefunden haben, dass „vor allem bekannte TV-Serien Ängste reduzieren können, die manche Menschen von einem guten Einschlafen abhalten“, ist das Einschlafen mit Fernsehbegleitung aus Sicht der Schlafbiologie eher störend.

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Das habe verschiedene Gründe: Zum einen, so erklärt der Schlafexperte, setze man sich dem blauen Licht der Elektronik aus. Und das könne die Schlafqualität beeinträchtigen, da die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt wird.

Außerdem: „Der TV-Schlaf ist nachvollziehbar nie erholsam, da sehr oft auch die Körperhaltung nicht einer idealen Liege- und Schlafposition entspricht“, so Prof. Amann-Jennson. Die Folge seien Rücken-, Gelenks- und Muskelschmerzen.

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3. Man kann vor- oder nachschlafen, um Schlafdefizite ausgleichen

Sowohl richtig als auch falsch! Denn: Während Vorschlafen laut dem Experten nicht möglich ist, funktioniere das Nachholen von Schlaf hingegen schon – „allerdings nur bedingt“.

Aber warum klappt das mit dem Vorschlafen nicht? Der Grund ist simpel, wie Prof. Amann-Jennson erklärt: „Unser Körper und unser Gehirn können Schlaf nicht speichern.“ Bedeutet: Der Körper holt sich immer nur so viel Schlaf, wie er in einem bestimmten Moment braucht. Wenn ihr doch einmal tagsüber – zum Beispiel vor dem Feiern gehen – einschlaft, deute das eher darauf hin, dass ihr einen Schlafmangel habt und euer Körper gerade Schlaf nachholt.

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Denn: Das funktioniert. Man müsse allerdings unterscheiden, ob es sich um „akute Schlafschulden“ (aus den letzten 14 Tagen) oder um „chronische Schlafschulden“ handelt. Während man erstere durch Mittagsschlaf, Powernapping, Meditation und längeren Wochenend-Schlaf gut ausgleichen können, benötige man zum Ausgleich chronischer Schlafschulden einen konkreten Schlafplan.

Ein zusätzlicher Tipp fürs Ausschlafen am Wochenende: Der Experte rät, nicht mehr als zwei Stunden länger zu schlafen als unter der Woche. Das könne sonst unsere innere Uhr durcheinanderbringen und Schlafprobleme nach sich ziehen.

4. In kalten Räumen schläft es sich besser

Fakt! Auch wenn das Kälte- beziehungsweise Wärmeempfinden von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist: Grundsätzlich eignet sich eine eher kühlere Temperatur besser zum Schlafen als eine zu warme. Heißt: „Die beste Raumtemperatur zum Schlafen beträgt etwa 18,3 Grad Celsius.“ Je nach Person könne die ideale Schlaftemperatur zwar um einige Grad variieren, die Temperatur sollte für einen erholsamen Schlaf allerdings nicht unter 16 und nicht über 20 Grad liegen.

Warum kann ein zu warmes Schlafzimmer problematisch sein? „Das Schlaf-Regulations-Hormon Melatonin sorgt dafür, dass etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen die Körperkern-Temperatur um ein halbes bis ein Grad Celsius sinkt.“ Dadurch erleichtere der Körper sich selbst das Einschlafen. Sobald es im Schlafzimmer allerdings zu warm ist, funktioniere dieser Mechanismus nicht mehr so gut. Es kann zu Einschlafproblemen kommen.

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5. Je älter man ist, desto weniger Schlaf benötigt man

Falsch! Zwar sei es tatsächlich so, dass ältere Erwachsene häufig weniger Schlaf bekommen. Das bedeute allerdings nicht, dass sie auch weniger Schlaf benötigen, erklärt der Schlafpsychologe. Es sei vielmehr so, dass diese Entwicklung bestimmten Veränderungen der inneren Uhr geschuldet sind.

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Bedeutet: „Ältere Menschen sind vielfach weniger dem Tages- und Sonnenlicht ausgesetzt, bewegen sich weniger und entwickeln oft Gewohnheiten, die einem guten Schlaf entgegenstehen.“ Auch gesundheitliche Probleme – wie schmerzhafte Erkrankungen – können den Schlaf im Alter negativ beeinflussen. Gerade ältere Menschen sollten dieser Entwicklung laut Prof. Amann-Jennson daher mit Maßnahmen, die den Schlaf verbessern, entgegensteuern:

• Im Alltag ausreichend bewegen.

• Das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen (Fernseher, Smartphones und helles Licht sollten draußen bleiben).

• Schlaf beeinträchtigende Substanzen meiden (Alkohol, Tabak, Koffein und große Mahlzeiten spät am Tag).

• Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten (jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen und darauf achten, tagsüber nicht zu lange zu schlafen).