Schlafstörungen vorbeugen und endlich wieder erholt aufwachenProbleme beim Einschlafen? Warum ihr abends auf Bananen setzen solltet

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen

Gesunder und ausreichender Schlaf tut nicht nur gut, sondern beugt auch Krankheiten vor. Denn während des Schlafs sinken Herzschlag und Blutdruck, gleichzeitig laufen Stoffwechselprozesse wie die Fettverbrennung auf Hochtouren. Zudem produziert unser Körper in der Tiefschlafphase das Wachstumshormon Somatropin, das nicht nur die Knochenfestigkeit fördert, sondern auch die Leistungsfähigkeit steigert und das Immunsystem pusht.

Eine Schlafdauer von sechs bis sieben Stunden gilt dabei als optimal. Doch davon können viele nur träumen. Denn Fakt ist: Zwischen sechs und zehn Prozent der Deutschen leiden laut epidemiologischen Studien unter Insomnie. Davon spricht man, wenn wir mindestens dreimal pro Woche über einen Monat lang Ein- oder Durchschlafproblemen haben.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Warum Tryptophan uns besser einschlafen lässt

Doch genauso, wie fettes Essen, Koffein oder Alkohol Schlafstörungen begünstigen, gibt es Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe unseren Schlaf positiv beeinflussen können. Verantwortlich dafür sind beispielsweise enthaltene Hormone, Fettsäuren oder Aminosäuren (Eiweißbausteine). Eine zentrale Rolle spielt das Hormon Melatonin, das auch als Schlafhormon bekannt ist und unseren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Wird es dunkel, steigt der Melatoninspiegel im Blut an.

Aber auch durch die richtige Ernährung können wir die Melatoninproduktion erhöhen. Dazu sollten wir auf Lebensmittel setzen, welche die Aminosäure Tryptophan enthalten, da unser Körper daraus Melatonin produzieren kann. Auch Vitamin B6 und Magnesium sind wichtige Baustoffe für das Hormon. Zu diesen Lebensmitteln sollten wir daher abends greifen:

Lachs

Lachs enthält nicht nur viel Tryptophan (260 Milligramm pro 100 Gramm), sondern auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure. Vor allem letztere regt die körpereigene Melatoninproduktion an.

Eier

Eier sind vor allem für ihr hochwertiges Eiweiß bekannt, doch sie enthalten auch viel Tryptophan. Wer also abends auf ein Omelette mit Gemüse oder Rührei mit Feta und Salat setzt, tut nicht nur seiner Figur etwas Gutes, sondern entlastet auch die Verdauungsorgane und fördert einen guten Schlaf.

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Milch und Milchprodukte

Viel Tryptophan enthalten auch Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse. Zudem enthalten sie die optimale Mischung aus Magnesium und B-Vitaminen, welche die Aktivität und Verfügbarkeit des Schlafhormons erhöhen. Gute Gründe, abends eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder Kartoffeln mit beispielsweise einem Quark-Dip zu wählen.

Nüsse

Auch Nüsse liefern nicht nur viele B-Vitamine, sondern auch reichlich Tryptophan. Ein idealer Abendsnack ist daher ein Quark mit Nüssen, Mandeln oder Nussmus. Vor allem Cashewnüsse enthalten nicht nur viel der Aminosäure, sondern sind zudem reich an Magnesium: 100 Gramm liefern etwa 115 Milligramm des Mineralstoffes. Magnesium fördert die Muskelentspannung und trägt somit ebenfalls zu einem guten Schlaf bei.

Bananen

Die gelben Früchte sind ein echtes Allround-Talent: Wegen ihres hohen Magnesiumgehaltes sind sie vor allem bei Sportlern beliebt, der relativ hohe Fruchtzucker- und B-Vitamin-Gehalt pusht die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Daneben enthalten sie reichlich Tryptophan, das wiederum die Melatoninproduktion anregt. Greift abends daher öfter mal zu einer Banane oder schnippelt sie in euren Quark.

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Warum Linseneintopf das perfekte Abendessen ist

Hülsenfrüchte

Auch Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind besonders reich an Tryptophan. Vor allem Linsen bestehen zu 35 Prozent aus hochwertigem Eiweiß und machen dank vieler komplexer Kohlenhydrate lange satt. Gleichzeitig enthalten sie nur 116 Kilokalorien pro 100 Gramm. Wer es also gerne deftig mag, sollte abends einen Linseneintopf oder eine leckere Erbsensuppe probieren. Aber auch Tofu mit Gemüse ist ein Abendessen, das nicht schwer im Magen liegt und das Einschlafen fördert.

Thunfisch

Auch Thunfisch punktet mit viel Tryptophan. Der Fisch liefert außerdem viele hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Wer abnehmen möchte, sollte den Thunfisch aus der Dose in Wasser statt in Öl wählen. Der stoppt Heißhunger aufgrund seines hohen Eiweißgehaltes sofort. Mit ein paar Tomaten oder Gurken könnt ihr aus dem Dosen-Thunfisch schnell einen leckeren, kalorienarmen Salat zubereiten. Oder ihr genießt ihn pur.

Haferflocken

Haferflocken sind reich an hochwertigem Eiweiß und bei Veganern wegen ihres hohen Eisengehaltes beliebt. Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung. Weiterhin liefern auch sie viel Tryptophan. Statt zum Frühstück solltet ihr euer Porridge also öfter mal abends löffeln.

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Wie ihr die optimalen Voraussetzungen für einen guten Schlaf schafft

Aber nicht nur was, sondern auch wann wir essen, hat Einfluss auf unseren Schlaf. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte mindestens zwei bis drei Stunden zurückliegen, wenn wir ins Bett gehen. Ansonsten ist unser Körper in der Nacht mit der Verdauung beschäftigt und kommt nicht wirklich zur Ruhe. Folglich ist unser Schlaf leichter und wir wachen häufiger auf. Am Morgen fühlen wir uns dann oft wie gerädert.

Doch auch andere Faktoren beeinflussen die Schlafqualität: Optimal ist ein abgedunkeltes Schlafzimmer und ein angenehmes Raumklima. Die Temperatur sollte Wissenschaftlern zufolge zwischen 15 und 18 Grad liegen. Dieser Bereich gilt als ideal, weil wir weder schwitzen noch frieren. Außerdem sollten wir elektronische Geräte wie das Smartphone oder Laptop aus dem Schlafzimmer verbannen. Wer noch dazu auf Ruhe und Entspannung vor dem Zubettgehen setzt, wird in der Regel mit schnellem Einschlafen und einem erholten Aufwachen am nächsten Morgen belohnt.