Auf bestimmte Vitamine und Nährstoffe kommt's anDiese Lebensmittel sind echte Anti-Aging-Booster

Die wichtigsten Nährstoffe für Geist und Körper

Wichtig ist natürlich die richtige Ernährung. Wer sich ausgewogen ernährt, der nimmt grundsätzlich alle wichtigen Nährstoffe zu sich, die er benötigt. Diese befinden sich in allen Lebensmitteln, die wir im Alltag zu uns nehmen. Eine ganz normale Kartoffel bietet zum Beispiel Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor und ist reich an den Vitaminen B1, B2 und C. Sogar Alkohol kann - in Maßen konsumiert - den Alterungsprozess verlangsamen. Laut Statistik leben Männer, die täglich ein Glas (0,2 Liter) Wein trinken, zwei Jahre länger als Abstinenzler. Ein Grund: Durch den Alkohol sinkt die Gefäßspannung in den Arterien.

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Jeder Hausarzt kann heute feststellen, welche Mangelerscheinungen der Patient hat und welche wichtigen Nährstoffe der Körper noch zusätzlich benötigt. Auch lässt sich durch gezielte Ernährungsumstellung Übergewicht reduzieren. Denn Menschen mit einem hohen Body Mass Index (BMI) verbrauchen zu viel Energie. Der Motor läuft rund um die Uhr auf Hochtouren mit dem Ergebnis, dass er früher kaputt geht. Menschen mit einem BMI von über 35 leiden nach Einteilung der WHO bereits an Fresssucht und sterben im Durchschnitt 10 bis 20 Jahre früher.

Lese-Tipp: Berechnen Sie Ihren Body Mass Index ganz einfach in unserem BMI-Rechner.

Wir verraten Ihnen die wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper braucht, um jung und gesund zu bleiben.

Provitamine - nützliche Vitamin-Vorstufen

Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen. Sie können im Körper in die entsprechend wirksamen Vitamine umgewandelt werden. So wird zum Beispiel aus Ergosterol das Vitamin D und aus Karotinoiden das Vitamin A. Karotinoide sind im Gegensatz zu Vitamin A zusätzlich antioxidativ wirksam, d. h. sie fangen freie Radikale ab, verringern vermutlich das Krebsrisiko und schützen die Haut vor UV-Strahlung.

Vitamin A (Retinol) senkt das Krebsrisiko

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für den Sehvorgang, für Wachstum und Fortpflanzung sowie für Haut und Schleimhäute wichtig ist. Seine pflanzlichen Vorstufen haben eine antioxidative Wirkung und gelten deshalb als möglicher Schutzfaktor vor Krebs. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor (z. B. Innereien, Vollmilch, Sahne), wird aber im Körper aus Karotinoiden gebildet.

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Vitamin B1 und Vitamin B2: Die "Energievitamine"

Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Gute Quellen sind Schweinefleisch, Vollkorngetreide (vor allem Haferflocken), Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Das Vitamin ist am Kohlenhydratstoffwechsel („Energievitamin“) beteiligt und wird für die Erregbarkeit der Nerven benötigt.

Riboflavin wird auch Vitamin B2 genannt. Riboflavin erfüllt wichtige Funktionen im Körper, vor allem im Stoffwechsel der Hauptnährstoffe, bei der Energiegewinnung sowie für die Haut und die Schleimhäute. Gute Riboflavinquellen sind Milch und Milchprodukte. Das Vitamin ist sehr lichtempfindlich. Deshalb sollte z. B. Milch in dunklen Flaschen aufbewahrt werden.

Vitamin B12 und Folsäure: Allrounder für Herz und Kreislauf

Die Vitamine der B12-Gruppe werden auch als Cobalamine bezeichnet. Sie sind wichtig für Blutbildung, Eiweißstoffwechsel, Nervensystem, Haut und Schleimhäute. Darüber hinaus können sie zusammen mit Folsäure Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten ebenfalls Vitamin B12.

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe. Es kommt reichlich in grünem Gemüse und Leber vor. Da das Vitamin sehr hitze- und lichtempfindlich ist, treten bei Lagerung und Zubereitung hohe Verluste auf. Folsäure ist für die Zellneubildung und -teilung und für die Blutbildung unentbehrlich. Sie soll zudem vor Herzinfarkt schützen. Für Frauen mit Kinderwunsch oder schwangere Frauen ist eine gute Folsäureversorgung besonders wichtig, um Missbildungen beim ungeborenen Kind vorzubeugen.

Vitamin B6 kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor

Das wasserlösliche B-Vitamin Pyridoxin wird auch als Vitamin B6 bezeichnet. Es spielt eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel. Zudem ist es für die Blutbildung und die Bildung von Botenstoffen unentbehrlich. Es kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Lieferanten sind Schweinefleisch, Fisch, Kohlarten, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen.

Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem

Ein Synonym für Ascorbinsäure ist Vitamin C. Es ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Haut und Knochen, unterstützt das Immunsystem, wirkt als Antioxidans und verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Gesunde Erwachsene sollten täglich 100 mg Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen. Gute Vitaminquellen sind frisches Obst, vor allem Zitrusfrüchte, und viele Gemüsearten, z. B. Paprika.

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Vitamin D und Kalzium halten die Knochen stabil

Vitamine der D-Gruppe werden auch als Calciferole bezeichnet. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung können sie vom Organismus selbst aufgebaut werden. Calciferole verbessern im Körper die Aufnahme von Kalzium und Phosphat. An den Knochen bewirken sie eine verstärkte Einlagerung von Kalzium. Das ist wichtig für gesunde und stabile Knochen.

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Zusätzlich wird er für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und das Nervensystem benötigt. Ein Kalziummangel kann bei Erwachsenen zu Knochenschwund (Osteoporose) führen. Bei Kindern bleiben die Knochen weich und verformen sich (Rachitis). Reichlich Kalzium enthalten Milch, Milchprodukte und Käse.

Vitamin E: Schutz gegen freie Radikale

Vitamin E (Tokopherol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Als natürliches Antioxidans stabilisiert es die Zellmembranen und schützt vor den Angriffen freier Radikale. Neuere Untersuchungen sprechen zudem dafür, dass Vitamin E auch wirksam der Arteriosklerose vorbeugt. Vitamin E kommt in hochwertigen pflanzlichen Ölen, wie z. B. in Rapsöl, Weizenkeimöl und in Nüssen vor.

Vitamin K und Bioton halten die Blutgerinnung am Laufen

Vitamin K ist für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren notwendig. Daher kommt es bei einem Mangel zu Blutgerinnungsstörungen. Das Vitamin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in grünem Gemüse. Bei den heute üblichen Verzehrgewohnheiten ist kein Mangel an Vitamin K zu erwarten.

Biotin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe. Es übernimmt eine wichtige Aufgabe im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Für das Wachstum und die Blutgerinnung ist Biotin unentbehrlich. Vor allem Leber, Erdnüsse, Eier, Hefe und Haferflocken enthalten Biotin. Ein Biotin-Mangel tritt beim Menschen i. d. R. nicht auf.

Eisenmangel kann zu Blutarmut führen

Das Spurenelement Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut und die Funktion von Enzymen wichtig. Reichlich Eisen enthalten Fleisch und Wurst. Aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkornerzeugnissen, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten kann das Spurenelement in Anwesenheit von Vitamin C besser aufgenommen werden. Eisenmangel kann zur Blutarmut (Anämie) führen. Vor allem Frauen mit hohen Blutverlusten während der Menstruation sind betroffen.

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Omega-3-Fettsäuren: Wichtige Fette vom Fisch

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig für den Aufbau und die Funktion der Zellmembranen. Zudem haben sie einen Einfluss auf die Blutfettregulation, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und können so Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Sie kommen in fetten Fischarten wie Lachs, Hering und Makrele oder auch in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl vor. Die Omega-3-Fettsäure Linolensäure ist für den Menschen essentiell, d. h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Selen und Zink: Spurenelemente für die Gesundheit

Selen ist ein Spurenelement, das Bestandteil von Enzymen ist. Es ist an Entgiftungsreaktionen beteiligt und wirkt als Antioxidans. Eine gute Versorgung mit Selen ist zum Schutz gegen freie Radikale wichtig. Selen ist in Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide enthalten. Ein Selenmangel kann zu Störungen in der Muskel- und Herzfunktion führen.

Zink ist ebenfalls ein Spurenelement. Es wird als Bestandteil oder Aktivator von Enzymen, für die Funktion des Immunsystems und bei der Insulinspeicherung benötigt. Aufgrund seiner Funktion bei der Bildung und Speicherung von Insulin sollten Diabetiker auf eine gute Zinkversorgung achten. Zinkreiche Lebensmittel sind Fleisch, Eier, Milch, Schalentiere, Käse, Vollkornweizen