Kleiner Trick, große Wirkung
Endlich wieder durchschlafen? Mit diesem Ess-Trick klappt es schon heute Nacht!
Wälzt ihr euch auch Nacht für Nacht schlaflos im Bett hin und her?
Damit könnte nun Schluss sein: US-Forscher haben herausgefunden, dass ein einfacher Ernährungs-Hack uns sofort besser ein- und durchschlafen lässt. Wir verraten, was dahinter steckt und welche Lebensmittel für einen guten Schlaf sorgen.
Welche Faktoren Schlafstörungen begünstigen
Von einem guten und erholsamen Schlaf können viele Menschen nur träumen: Etwa acht bis zehn Prozent der Deutschen leiden laut epidemiologischen Studien unter Insomnie. Davon sprechen Ärzte, wenn wir über einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche Ein- oder Durchschlafproblemen haben. Die Betroffenen schlafen schlecht ein, wachen in der Nacht oft auf und fühlen sich am nächsten Morgen wie gerädert.
Die Gründe für die Schlafstörungen sind dabei vielseitig: Ängste, Stress oder die Nutzung von Smartphone, iPad und Co. im Bett begünstigen schlechten Schlaf. Aber auch Lärm, Lichteinfluss und die Zimmertemperatur beeinflussen Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Zudem können unregelmäßige Schlafenszeiten, Schichtarbeit und zu wenig Bewegung unseren Schlaf beeinträchtigen. Und nicht zuletzt können uns fettreiche Mahlzeiten, aber auch der Konsum von Alkohol um den Schlaf bringen.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Warum guter Schlaf für unseren Körper so wichtig ist
Gesunder und ausreichender Schlaf tut nicht nur gut, sondern beugt auch Krankheiten vor. Denn während des Schlafs sinken Herzschlag und Blutdruck, gleichzeitig laufen Stoffwechselprozesse wie die Fettverbrennung auf Hochtouren. Zudem produziert unser Körper in der Tiefschlafphase das Wachstumshormon Somatropin, das nicht nur die Knochenfestigkeit fördert, sondern auch die Leistungsfähigkeit steigert und das Immunsystem pusht.
Als optimal gilt dabei eine Schlafdauer von sechs bis sieben Stunden. Wer über Wochen oder Monate jede Nacht deutlich weniger schläft, gefährdet seine Gesundheit. Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sinken, wir werden reizbarer und fühlen uns unausgeglichen. Sind wir übermüdet, steigt zudem die Unfallgefahr. Unbehandelt können Schlafstörungen aber auch das Auftreten von psychischen Erkrankungen wie Depressionen fördern.
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US-Studie belegt: Obst und Gemüse lassen euch besser schlafen
Die gute Nachricht lautet jedoch: Wir können einiges dafür tun, um unsere Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Neben täglicher Bewegung, einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und einem guten Stress-Management hat auch unsere Ernährung maßgeblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Denn genauso, wie fettes Essen, Koffein oder Alkohol Schlafstörungen begünstigen, gibt es Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe unseren Schlaf positiv beeinflussen können.
Welche genau das sind, haben nun US-amerikanische Wissenschaftler der University of Chicago Medicine und der Columbia University in New York City im Rahmen einer Studie herausgefunden. An dieser nahmen 34 gesunde Erwachsene mit einem durchschnittlichen Alter von 28 Jahren teil. Die Probanden mussten dabei über einen Zeitraum von acht Tagen alles, was sie aßen oder tranken, per App protokollieren. Anhand der erfassten Lebensmittel errechnete die App die Zufuhr an Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Zudem ermittelte die App die mit der Nahrung aufgenommene Menge an für den Schlaf relevanten Mikronährstoffen. Zu diesen zählen beispielsweise Magnesium, Vitamin B6 und Zink. Während Magnesium die Entspannung der Muskulatur und somit das Einschlafen. fördert, ist Vitamin B6 an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Zink wiederum wirkt beruhigend auf unser Nervensystem.
Gleichzeitig wurde die Schlafqualität der Teilnehmenden mit einem am Handgelenk getragenen Schlaf-Tracker kontrolliert. Ausschlaggebend für deren Bewertung war die Schlaffragmentierung. Dieser Wert gibt an, wie häufig wir in der Nacht aufwachen oder vom Tief- in den Leichtschlaf wechseln. Je niedriger der Index ist, umso besser.
Dabei zeigt sich: Wer über den Tag verteilt fünf Portionen Obst und Gemüse aß, schlief in der folgenden Nacht deutlich besser. Und zwar ganze 16 Prozent besser als diejenigen, die wenig bis gar kein Obst und Gemüse verzehrten. Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht dabei der Menge, die in eine Hand passt. Das sind beispielsweise acht Erdbeeren, eine mittelgroße Kartoffel oder 22 Weintrauben.
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Warum Obst und Gemüse die Schlafqualität verbessern können
„16 Prozent sind ein höchst signifikanter Unterschied“, ordnet Studienleiterin Esra Tasali das Ergebnis ein. „Es ist bemerkenswert, dass eine so bedeutende Veränderung innerhalb von weniger als 24 Stunden beobachtet werden konnte”, so die Schlafforscherin an der Universität von Chicago weiter. „Kleine Veränderungen können den Schlaf beeinflussen”, ergänzt Marie-Pierre St-Onge, Ernährungswissenschaftlerin an der Columbia University. Das sei ermutigend. „Bessere Erholung liegt in Ihrer Hand.”
Im Rahmen der Untersuchung zeigte sich, dass auch diejenigen Probanden besser schliefen, die zu Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornbrot und -brötchen anstelle von Weißmehlprodukten griffen. Daher gehen die Forscher davon aus, dass in erster Linie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate für die positive Wirkung auf den Schlaf verantwortlich sind. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und fördern die Produktion von Serotonin, woraus unser Körper das Schlafhormon Melatonin bildet. Außerdem senken sie den Spiegel des Stresshormon Cortisol, was das Einschlafen fördert.
Darüber hinaus haben die in Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Zink eine beruhigende Wirkung auf den Körper. All das sind entscheidende Voraussetzungen für einen guten Schlaf.
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Fazit: Warum dennoch weitere Studien notwendig sind
Bereits in vorherigen Studien konnten Zusammenhänge zwischen der Schlafqualität und der Ernährung nachgewiesen werden. Diese Studie ist jedoch die erste, die belegt, dass die Lebensmittelwahl an einem bestimmten Tag die Schlafqualität der folgenden Nacht direkt beeinflusst. „Die zeitlichen Zusammenhänge und objektiv gemessenen Ergebnisse dieser Studie sind ein entscheidender Schritt, um eine wichtige Wissenslücke im Bereich der öffentlichen Gesundheit zu schließen“, folgert Tasali.
Sie räumt jedoch ein, dass die Probandengruppe verhältnismäßig klein, jung und überwiegend männlich war. Außerdem war die Dauer der Untersuchung mit acht Tagen recht kurz. Von daher könnten die Ergebnisse nicht einfach eins zu eins auf alle anderen Bevölkerungsgruppen übertragen werden.. Folglich müssten die Ergebnisse zunächst durch weitere Studien gestützt werden.
Angesichts der aktuellen Daten sind die Experten jedoch zuversichtlich, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ein wesentlicher Faktor für einen gesunden Schlaf ist. Und selbst dann, wenn sich der Zusammenhang in nachfolgenden Studien als nicht ganz so groß wie zunächst angenommen herausstellen sollte: Falsch machen könnt ihr mit der Portion mehr an Früchten garantiert nichts.
Denn die enthaltenen Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine beugen nicht nur Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfall vor. Sie schützen auch vor der Entstehung von Typ-2-Diabetes, einem hohen Cholesterinspiegel und Übergewicht.
Dabei solltet ihr auf drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst setzen. Wählt dabei in erster Linie zuckerarme Sorten wie Äpfel, Beeren, Birnen, Wassermelonen oder Zitrusfrüchte.
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