Sparen extrem: Mit diesen Rezepten werden vier Personen sieben Tage lang satt - für 30 Euro!

Nicht nur gefühlt steigen die Preise: Während die Teuerung zwischen 2000 und 2019 durchschnittlich noch bei unter 1,5 Prozent lag, betrug der Preisanstieg von August 2022 bis August 2023 laut Verbraucherzentrale ganze neun Prozent. Das heißt, wir bekommen für das gleiche Geld viel weniger als noch vor einem Jahr.

Vor allem die Grundnahrungsmittel wie Speisefette und -öle, Getreideprodukte wie Weizenmehl, Brot und Nudeln, oder Milchprodukte wie Quark oder Sahne sind deutlich teurer geworden. Aber auch für Fleisch, tiefgefrorenen Fisch oder Tiefkühlgemüse müssen wir deutlich tiefer in die Tasche greifen als noch vor einem Jahr. Da die Gehälter jedoch nicht in gleichem Maße steigen, gilt es, das Maximum aus dem vorhandenen Budget rauszuholen.

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Erster Tipp: Setzen Sie auf einfache Rezepte aus gut sättigenden Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln, und verwenden Sie frische Zutaten wie Salat und Gemüse. Zwei bis drei Portionen Fleisch, Wurst und Fisch pro Woche sind ausreichend. Zudem entsprechen 300-600 Gramm Fleisch und Wurst auch der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Wer ganz auf Fleisch und Wurst verzichten möchte, findet in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen eine vollwertige, gesunde und vor allem günstige Alternative.

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Zweiter Tipp: Kaufen Sie saisonal! Obst und Gemüse, das gerade reif ist, ist nicht nur deutlich günstiger, sondern auch gesünder, denn in der Sonne gereiftes Obst und Gemüse enthält mehr Nährstoffe als im Treibhaus gezüchtete Früchte. In den Wintermonaten sind beispielsweise die meisten Kohlsorten, Kürbis und Möhren eine gute Wahl. Wer noch dazu regional einkauft, entlastet durch kurze Transportwege nicht nur die Umwelt, sondern auch das Portemonnaie.

Grundsätzlich gilt: Je verarbeiteter die Produkte, umso teurer sind sie. Aber nicht nur das spricht für den Kauf möglichst frischer, unverarbeiteter Nahrungsmittel: Selbst zubereiteter Milchreis enthält wirklich nur Milchreis, Milch, eine Prise Salz und etwas Zucker nach Belieben. In fertig gekauftem sind meist noch Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Konservierungsmittel und sonstige Zusatzstoffe enthalten, die das Produkt deutlich weniger gesund machen. Außerdem enthalten die meisten Fertiggerichte oft mehr Zucker, Salz und gesättigte Fette als frische.

Machen Sie besser einen Großeinkauf, anstatt mehrmals die Woche einkaufen zu gehen. Wer darüber hinaus mit Einkaufszettel und idealerweise satt einkaufen geht, spart ebenfalls Zeit und Geld. Nutzen Sie Werbeprospekte oder informieren Sie sich auf den Internetseiten von Supermärkten und Discountern, was gerade im Angebot ist. Vor allem die Eigenmarken von Rewe, Edeka, Aldi, Kaufland, Lidl und Co. sind meist deutlich und dauerhaft günstiger als die entsprechenden Markenprodukte. Und wer gegen Ende des Markttages frisch auf dem Wochenmarkt einkaufen geht, kann vor allem bei Gemüse und Obst kräftig sparen.

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Frühstück:

• 1 Kilogramm Vollkornfrüchtemüsli (ohne Kristallzucker-Zusatz): 2,29 Euro
• 1,5 Kilogramm Haferflocken: 2,37 Euro
• 7 Becher (á 500 Gramm) fettarmer Joghurt: 5,25 Euro

Gesamtkosten Frühstück: 9,91 Euro

Mittagessen:

• 750 Gramm Zwiebeln: 1,29 Euro
• 2,6 Kilogramm Kartoffeln: 2,49 Euro
• 1 Kilogramm Zucchini: 1,29 Euro
• 50 g saure Sahne: 0,16 Euro
• 300 Gramm Wirsing: 0,69 Euro
• ½ Bund Schnittlauch: 0,35 Euro
• 1 Glas Gemüsebrühe: 0,69 Euro
• 1 Dose (400 Gramm) Kichererbsen: 0,99 Euro
• 1 Dose (400 Gramm) stückige Tomaten: 0,99 Euro
• 1 Becher (500 Gramm) fettarmer Joghurt: 0,75 Euro
• 1 Dose (195 Gramm) Thunfisch: 1,49 Euro
• 500 Gramm passierte Tomaten: 0,99 Euro
• 500 Gramm Vollkornpenne oder -spirelli: 0,79 Euro
• 1 Glas/Paket (360 g) Apfelmus: 0,79 Euro
• 2 Eier: 0,36 Euro
• 200 Gramm Berglinsen: 0,99 Euro
• 50 Gramm Butter: 0,28 Euro
• 1 Kilogramm Möhren: 0,89 Euro

Gesamtkosten Mittagessen: 16,27 Euro

Abendessen:

• 1,5 Kilogramm Vollkorntoast: 2,98 Euro
• 300 Gramm Frischkäse (Natur oder mit Kräutern): 1,39 Euro

Gesamtkosten Abendessen: 4,37 Euro

Gesamtsumme: 30,55 Euro

Aus dem Vorrat:

• Rapsöl
• Essig
• Mehl
• Salz
• Pfeffer
• Muskat
• Ingwer

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MONTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken
• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Zucchinicreme-Suppe

Zutaten:

• 1 Kilogramm Zucchini
• 2 Zwiebeln
• etwas Olivenöl (zum Anbraten)
• 750 Milliliter Gemüsebrühe
• 50 Gramm saure Sahne
• eine Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Schälen und würfeln Sie die Zwiebeln. Erhitzen Sie sie anschließend etwas Olivenöl in einem Topf und schwitzen Sie die Zwiebeln darin etwa 4-5 Minuten an, bis sie farblos geworden sind.

2. Löschen Sie die Zwiebeln mit der Gemüsebrühe ab und lassen Sie alles etwas 5 Minuten köcheln.

3. Waschen Sie die Zucchini, entfernen Sie die Enden und würfeln Sie alles fein.

4. Geben Sie die Zucchiniwürfel in die kochende Brühe und kochen Sie sie etwa 8-10 Minuten mit.

5. Geben Sie nun einen Klecks saure Sahne hinzu und pürieren Sie sie mit einem Pürierstab. Schmecken Sie sie anschließend mit etwas Salz und Pfeffer ab.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast
• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

DIENSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken
• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Wirsing-Kartoffel-Stampf

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g frischer Wirsing
• 400 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
• 1 Zwiebel
• 30 g Margarine oder Butter
• 200 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer und Muskat (nach Geschmack)

Zubereitung:

1. Entfernen Sie den Wirsingstrunk und lösen Sie die Blätter. Waschen Sie diese und kochen Sie sie in einem großen Topf in etwa 2,5 Liter leicht gesalzenem Wasser.
2. Entnehmen Sie die Blätter nach etwa 5 Minuten portionsweise und geben Sie sie in ein Sieb. Schrecken Sie die Blätter ab und lassen Sie sie abtropfen.
3. Schälen, waschen und würfeln Sie die Kartoffeln. Kochen Sie sie etwa 20 Minuten lang in Salzwasser.
4. Schälen und würfeln Sie die Zwiebel währenddessen und schneiden Sie die abgekühlten Wirsingblätter in Streifen. Erhitzen Sie etwas Öl oder Butter in einem Topf und dünsten Sie darin zunächst die Zwiebel an. Geben Sie anschließend auch den Wirsing für etwa 3-4 Minuten hinzu.
5. Löschen Sie das Ganze mit Gemüsebrühe ab und würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer.
6. Gießen Sie die Kartoffeln ab und stampfen Sie sie mit einem Kartoffelstampfer. Geben Sie den Wirsing dazu und schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat ab.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast
• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

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MITTWOCH:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken
• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Tomaten-Kichererbsen-Eintopf

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Zwiebeln
• 1 EL Olivenöl
• 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
• 1 Dose Kichererbsen (400 g)
• 400 ml Gemüsebrühe
• 2 TL Paprikapulver (scharf)
• etwas Salz und Pfeffer
• 500 g fettarmer Joghurt
• ein halber Bund Schnittlauch

Zubereitung:

1. Zwiebeln schälen und klein schneiden und in einem großen Topf in etwas Olivenöl anbraten.
2. Gießen Sie die Kichererbsen und Tomaten ab und geben Sie beides mit der Gemüsebrühe hinzu.
3. Lassen Sie alles etwa fünf Minuten köcheln und schmecken Sie den Eintopf mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver ab.
4. Schneiden Sie das Schnittlauch in feine Ringe und mischen Sie sie unter den Joghurt. Schmecken Sie den Dip mit Salz und Pfeffer ab.
5. Servieren Sie den Eintopf in Suppentellern und toppen Sie ihn mit dem Dip.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast
• 40 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

DONNERSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken
• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Vollkornpenne mit Thunfischsauce

Zutaten für vier Personen:

• 500 Gramm Vollkornpenne
• 500 g passierte Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Dose Thunfisch
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Schneiden Sie die Zwiebel und dünsten Sie sie in einem Topf in etwas Öl an.
2. Kochen Sie die Nudeln in einem großen Topf in leicht gesalzenem Wasser etwa zehn Minuten, bis sie bissfest sind.
3. Geben Sie den Thunfisch und die passierten Tomaten hinzu und lassen Sie alles etwa fünf bis zehn Minuten köcheln.
4. Schmecken Sie die Sauce mit Salz und Pfeffer ab und servieren Sie sie mit den Nudeln.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast
• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

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FREITAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken
• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Reibekuchen mit Apfelmus

Zutaten für vier Personen:

• 1,5 Kilogramm Kartoffeln (festkochend)
• 2 Eier (Größe M)
• 1,5 Esslöffel Mehl
• 75 g Haferflocken
• Salz und Pfeffer
• 3–4 Esslöffel Öl
• 1 Glas/Paket Apfelmus (720 Gramm)

Zubereitung:

1. Schälen Sie die Kartoffeln und raspeln Sie sie grob. Alternativ können Sie sie auch durch den Fleischwolf drehen.
2. Mischen Sie die Kartoffelmasse mit den Eiern, Mehl und Haferflocken.
3. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. .
4. Erhitzen Sie etwas Öl in einer großen beschichteten Pfanne und geben Sie pro Reibekuchen etwa 2-3 Esslöffel Teig in die Pfanne. Braten Sie sie von jeder Seite goldbraun. Insgesamt sollten Sie aus der Masse etwa 12 Reibekuchen zubereiten können.
5. Lassen Sie die fertigen Reibekuchen auf Küchenkrepp abtropfen und servieren Sie sie mit Apfelmus.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast
• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

SAMSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken
• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Linsensuppe

Zutaten für vier Personen:

• 1 Zwiebel
• 200 Gramm Berglinsen
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 Möhre
• 400 g Kartoffeln
• 1 Esslöffel Öl
• 3 Esslöffel Essig
• etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Schälen und schneiden Sie die Zwiebel. Schmoren Sie sie in einem großen Topf in etwas Öl an.
2. Waschen Sie die Linsen und geben Sie sie hinzu. Kochen Sie das Ganze mit einem Liter Gemüsebrühe auf und lassen Sie alles 15 Minuten köcheln.
3. Schälen und waschen Sie die Kartoffeln und Möhre währenddessen und würfeln Sie diese.
4. Erhitzen Sie etwas Öl in einem zweiten Topf und dünsten Sie die Möhre und Kartoffeln darin an.
5. Geben Sie die Brühe mit den Linsen hinzu und lassen Sie alles zusammen weitere zehn Minuten köcheln.
6. Würzen Sie die Suppe anschließend mit Salz, Pfeffer und Essig.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast
• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

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SONNTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken
• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)
• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.
2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Möhrengemüse gutbürgerlich

Zutaten für vier Personen:

• 8 große Möhren
• 8 Kartoffeln
• eine Zwiebel
• 1 Teelöffel Gemüsebrühe
• 20 Gramm Butter
• Salz, Pfeffer und Muskat

Zubereitung:

1. Schälen und würfeln Sie die Zwiebeln, Kartoffeln und Möhren.
2. Schmoren Sie alles kurz in einem großen Topf in etwas Öl an. Geben Sie anschließend so viel Wasser hinzu, dass das Gemüse komplett bedeckt ist.
3. Fügen Sie einen Teelöffel Gemüsebrühe hinzu und lassen Sie alles etwa 20 Minuten vor sich hin köcheln.
4. Schütten Sie das Wasser soweit ab, dass nur noch der Topfboden bedeckt ist.
5. Geben Sie die Butter hinzu, stampfen Sie das Gemüse und würzen Sie alles nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Muskat.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast
• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

Fazit: Letztlich muss eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung nicht teuer sein. Kombinieren Sie saisonale Grundnahrungsmittel mit etwas teureren Lebensmitteln. Auf diese Weise können Sie leckere und zugleich günstige Gerichte kombinieren, die auch bei knappem Budget gut realisierbar sind.

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