Normales Gewicht, hoher Körperfettanteil
Wie ihr erkennt, ob ihr von Skinny Fat betroffen seid
Normalgewicht ist gesund, Übergewicht ungesund: Klingt logisch, stimmt aber nicht immer.
Denn auch viele Menschen, deren BMI im Normalbereich liegt, tragen zu viel Körperfett mit sicher herum. Wir verraten euch, was Skinny Fat so gefährlich macht.
Was ist Skinny Fat?
Viele sind der Überzeugung: Wer schlank ist, braucht sich um seine Gesundheit keine Sorgen zu machen. Zur Beurteilung des eigenen Gewichts wird heute nach wie vor meist der Body-Mass-Index (BMI) eingesetzt. Um diesen zu ermitteln, teilt ihr euer Körpergewicht in Kilogramm (kg) durch eure Körpergröße in Meter (m) zum Quadrat. Dieser Wert sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Frauen optimalerweise zwischen 18,5 und 24,9, bei Männern zwischen 20 und 24,9 liegen. In dem Fall handelt es sich laut Definition um Normalgewicht.
Doch leider lässt sich von einem BMI im Normbereich nicht automatisch auf eine gesunde Körperzusammensetzung schließen. Denn der BMI berücksichtigt weder das Geschlecht, noch den Anteil an Fett- und Muskelmasse des Einzelnen. Wer beispielsweise viel Kraftsport macht und durch die große Muskelmasse eine höheres Gewicht auf die Waage bringt, hat daher unter Umständen einen schlechteren BMI als jemand, der viel Fett- und nur wenig Muskelmasse besitzt. Während der Kraftsportler gemäß BMI als als übergewichtig eingestuft wird, gilt Letzterer als normalgewichtig.
Diesem Phänomen beschreibt der Begriff Skinny Fat. Denn damit werden Personen bezeichnet, die äußerlich schlank erscheinen, jedoch einen hohen Körperfettanteil bei gleichzeitig geringer Muskelmasse aufweisen. Sie sind also gleichzeitig dünn und fett. Das ist deshalb gefährlich, weil der hohe Körperfettanteil oft lange unentdeckt bleibt und verschiedene Erkrankungen begünstigen kann.
Lese-Tipp: 14 Abnehm-Tricks, mit denen ihr ganz nebenbei Kalorien spart
Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Warum viszerales Fett im Bauchraum so gefährlich ist
Je nach Geschlecht ist das Körperfett in der Regel unterschiedlich verteilt. Während es sich bei Frauen meist an Hüften, Oberschenkeln und Po ansammelt, macht sich zu viel Fett bei Männern meist in der Körpermitte, also am Bauch bemerkbar. Mit zunehmendem Alter und abnehmendem Östrogenspiegel sammelt sich das Fett aber auch bei Frauen zunehmend im Bauchraum.
Dieses sogenannte viszerale Fett ist aus mehreren Gründen gefährlich. Zum einen ist es stoffwechselaktiv. Das heißt, es produziert Hormone wie Leptin sowie Botenstoffe, die Entzündungsreaktionen im Körper auslösen und uns auf Dauer krank machen. Diese stillen Entzündungen versetzen unser Immunsystem in Daueralarm und lassen uns außerdem schneller altern.
Zudem fördern die Hormone Bluthochdruck und steigern dadurch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Aber auch das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Krebs steigt an.
Lese-Tipp: Jetzt gilt’s! Diese Lebensmittel zaubern einen flachen Bauch
Das sind die Ursachen für Skinny Fat
Fakt ist: Es gibt nicht die eine Ursache, sondern mehrere Faktoren, die eine geringe Muskel- und hohe Körperfettmasse begünstigen. Vielmehr kommen mehrere Lebensstilfaktoren zusammen, welche die Entstehung von viszeralem Fett begünstigen:
Bewegungsmangel
einseitige Ernährung
Crash-Diäten
Stress
Nehmen wir mehr Energie in Form von Kalorien auf als wir verbrennen, legen wir zu. Das passiert in erster Linie, wenn wir die aufgenommenen Kalorien nicht durch Bewegung verbrennen. Denn dann wandelt unser Körper den aufgenommenen Zucker in Fett um und speichert dieses für schlechte Zeiten in den Fettzellen. Nehmen wir dauerhaft zu viele Kalorien auf, sind diese früher oder später voll und nicht mehr in der Lage, weiteres Fett zu speichern. Folglich wandert das Fett in den Bauchraum und die Leber.
Dem wollen viele mit Crash-Diäten zu Leibe rücken und erreichen nicht selten das Gegenteil. Wenn wir unserem Körper über mehrere Tage oder Wochen weniger als 1.000 Kalorien liefern, drosselt er den Stoffwechsel und der Energieverbrauch sinkt. Bewegen wir uns während der Diät nicht gleichzeitig mehr und achten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, baut er Muskel- statt Fettmasse ab. Und je weniger Muskelmasse wir besitzen, desto geringer ist der Kalorienverbrauch, was wiederum die Ansammlung von Fett begünstigt. Essen wir nach der Diät wieder normal, sind die verlorenen Kilos daher meist schnell wieder drauf.
Lese-Tipp: Abnehmen ohne Hungern? Mit dem Kaloriendefizit klappt es
Im Video: Was wirklich gegen Bauchfett hilft
Wie ihr feststellen könnt, ob ihr von Skinny Fat betroffen seid
Der Körperfettanteil (KFA) sollte bei Frauen zwischen 20 und 28 Prozent, bei Männern zwischen zehn und 20 Prozent liegen. Je stärker der Wert überschritten wird, umso größer die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht oder eben Skinny Fat. Letzteres dann, wenn das Körpergewicht im Normalbereich liegt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Ein guter Indikator für viszerales Fett ist beispielsweise der Taillenumfang: Bei Frauen sollte dieser nicht mehr als 80 Zentimeter betragen, bei Männern nicht über 94 Zentimeter liegen. In einer US-Studie aus dem Jahr 2018 konnte nachgewiesen werden: Mit jedem Zentimeter mehr um die Hüfte steigt auch das Sterberisiko.
Eine weitere Möglichkeit zur Bestimmung des viszeralen Fettes bieten die Computertomographie (CT) und die Magnetresonanztomographie (MRT) kann das viszerale Fett so genau wie möglich gemessen werden. Auch mit einem Caliper (Hautfaltenmesser) kann der Körperfettanteil bestimmt werden. Dabei wird die Dicke der Hautfalten an bestimmten Körperstellen, wie zum Beispiel am Bauch, Oberarm und Oberschenkel, gemessen. Daraus lassen sich allerdings nur Rückschlüsse auf das subkutane Fett (Unterhautfettgewebe) ziehen.
Noch genauer kann die Körperzusammensetzung durch eine sogenannte bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) bestimmt werden. Dabei wird ein schwacher Wechselstrom mit hoher Frequenzzahl durch den Körper geleitet. Aus dem Widerstand, den der Körper dem Wechselstrom entgegensetzt, erhält man Messwerte, anhand derer die Körperzusammensetzung errechnet werden kann.
Lese-Tipp: Ihr wollt abnehmen? Sieben Fehler, die jede Diät zunichte machen
Was gegen Skinny Fat hilft
Das oberste Ziel sollte sein, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Das funktioniert am besten mit einer Mischung aus moderatem Ausdauer- und Krafttraining. Während Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren und Schwimmen die Fettdepots schmelzen lässt, fördert Krafttraining den Muskelaufbau und steigert den Energieverbrauch. Das Krafttraining sollte dabei aus vielen kurzen, aber Intensiven Übungen bestehen.
Mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung mit Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten wie Magerquark und Sojaprodukten könnt ihr den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen. Gleichzeitig solltet ihr reichlich Gemüse und kleine Mengen Vollkorngetreide essen. Sie liefern viele Ballaststoffe, sättigen gut und erleichtern das Abnehmen. Auf Zucker, Fast Food und Alkohol solltet ihr hingegen so oft es geht verzichten.
Lese-Tipp: Satt essen UND abnehmen? Diese Eiweißquellen haben kaum Kalorien
