Körper und Geist auf fit programmieren - so gelingt'sKleiner Dreh, große Wirkung! Wie ihr mit Bio-Hacks euer Wunschgewicht erreicht

Was ist Biohacking?

Übergewicht schränkt nicht nur die Lebensqualität ein, sondern erhöht auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Darmkrebs oder Herz-Kreislauferkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Genügend Gründe also, das ein oder andere Kilo zu viel abzubauen. Und das geht einfacher, als viele denken!

„Biohacking bietet uns Möglichkeiten, unsere Leistung zu verbessern, unser Schlafverhalten zu optimieren, Stress zu reduzieren und vielleicht sogar unser Leben zu verlängern“, fasst Dr. Carsten Lekutat zusammen. Ziel des Biohackings ist praktisch die individuelle Selbstoptimierung. Mit verschiedenen Methoden, den sogenannten Bio-Hacks, können wir unseren Körper, aber auch unseren Geist leistungs- und widerstandsfähiger trimmen.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Wie ihr euren Körper auf schlank programmiert

„Aber die wichtigste Funktion des Biohackings für mich ist: die Gewichtskontrolle“, ergänzt der Mediziner, der selbst jahrelang stark übergewichtig war. Denn die Micro-Preps, wie er die minimalen Übungen auch bezeichnet, ermöglichen letztlich auch, das Gewicht in den Griff zu bekommen.

Bei den Übungen handelt es sich nicht nur um Ernährungstipps oder Bewegungseinheiten, sondern sie unterstützen auch den Abbau von Stress, einen gesunden Schlaf und die Funktion des sogenannten präfrontalen Kortex. Diese Gehirnregion beeinflusst nicht nur unsere Entscheidungsfindung, sondern auch unsere Essgewohnheiten und somit auch die Gewichtsregulation. Der präfrontale Kortex hilft uns, bewusste Entscheidungen darüber zu treffen, was wir essen und wann wir aufhören sollten. Und genau das ist entscheidend, wenn wir unser Gewicht dauerhaft in den Griff bekommen wollen.

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Wie euch Atemübungen und guter Schlaf beim Abnehmen helfen

Lekutat hat ein Vier-Wochen-Programm entwickelt, um den präfrontalen Kortex und unseren Körper „auf eine Abnehm-Reise“ zu schicken. Mit Hilfe einfacher Strategien und Biohacking-Methoden können wir neue, gesündere Verhaltensweisen etablieren und dabei auch den Appetit regulieren. Dadurch wiederum lässt sich Hormonhaushalt und Stoffwechsel positiv beeinflussen.

Jeder Wochentag hat dabei einen anderen Schwerpunkt: Am Montag stehen unser Mikrobiom und die Unterstützung der guten Darmbakterien im Fokus, dienstags stehen Bewegungsübungen auf dem Programm. Mittwochs sollen Entspannungsübungen dazu beitragen, die Psyche und die Seele in Balance zu bringen. Durch Techniken wie das 4–7–8-Atmen wird zudem Stress abgebaut, wodurch sich auch der Schlaf verbessern soll. Das ist deswegen von zentraler Bedeutung, weil schlechter Schlaf Übergewicht begünstigt.

So funktioniert das 4-7-8-Atmen:

1. Setzt oder legt euch in eine bequeme Position.

2. Atmet durch die Nase ein und zählt, während ihr einatmet, innerlich bis vier.

3. Haltet den Atem für sieben Sekunden an.

4. Atmet langsam durch den Mund aus und zählt dabei bis acht.

5. Wiederholt diesen Atemzyklus insgesamt viermal.

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Mit Hilfe eines Din-A4-Blattes die Willenskraft stärken

Donnerstags steht der präfrontale Kortex im Fokus: Es gilt, Strategien auszuprobieren und einzuüben, die das Gehirn und verinnerlichte Verhaltensweisen so verändern, dass wir einfacher gesunde Entscheidungen treffen. Um die eigene Willenskraft zu stärken, empfiehlt Lekutat beispielsweise, sich eine Minute lang mit beiden Füßen auf ein Din-A4-Blatt zu stellen und die Zeit zu stoppen. Alternativ könnt ihr versuchen, morgens einen Teller eurer Lieblingskekse auf den Tisch zu stellen und exakt keinen davon zu essen.

Der Experte ist überzeugt: Je öfter wir diese Übung machen, umso mehr unterstützen wir den präfrontalen Kortex dabei, auch unangenehme Dinge leichter zu bewältigen. Zudem werden wir Versuchungen wie der Tafel Schoki oder dem Croissant beim Bäcker gegenüber resistenter.

Einen ähnlichen Effekt hat es übrigens, wenn wir versuchen, uns als Rechtshänder mit links die Zähne zu putzen oder die Schuhe zuzubinden: All diese Übungen schaffen neue Nervenbahnen.

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Warum der Blutzuckerspiegel unser Gewicht beeinflusst

Freitags stehen die Themen Insulin und Blutzuckerspiegel auf dem Programm: Wer es schafft, durch die richtige Ess-Reihenfolge und Zusammensetzung der Mahlzeiten glukosefreundlich zu essen, nimmt erwiesenermaßen leichter ab. So ist es beispielsweise sinnvoller, einfache Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß aufzunehmen als isoliert. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an.

Am Samstag dreht sich alles darum, Kalorienfallen im Alltag auszumerzen und sonntags geht es darum, Koch-Tricks auszuprobieren und auf Vorrat zu kochen. Meal-Prep ist nicht nur praktisch, sondern beugt auch Heißhunger-Attacken vor. Denn wenn wir regelmäßig essen, fallen wir erst gar nicht in das berühmte Hungerloch, das uns oft mehr und wahlloser essen lässt, als uns lieb ist.

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Warum Biohacking langfristig unser Verhalten ändern kann

Fazit: In seinem Buch stellt Lekutat viele kleine Übungen und Verhaltensweisen vor, die überproportional große Auswirkungen auf unseren Körper haben, wenn wir sie regelmäßig durchführen. Die vorgestellten Bio-Hacks geben kleine Impulse, die unseren Körper in die gewünschte Richtung verändern. Je mehr der Micro-Preps ihr in eure Alltag integriert, umso leichter erreicht ihr euer Wohlfühlgewicht.

Die Hacks legen ganz allmählich den Schalter in unserem Gehirn um. Der Mediziner zeigt nicht nur Wege und Beispiele auf, wie wir unsere Ernährung durch einfache Tricks und minimale Veränderungen positiv beeinflussen. Er macht auch deutlich, dass viele von uns impulsgesteuert essen – Lekutat stellt Techniken vor, mit denen wir es schaffen, die Kontrolle über unser Essverhalten zurückzuerobern und dieses am Ende besser zu steuern.

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Wer in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren will, der wird mit den Micro-Preps allerdings wenig Erfolg haben. Wer sein Übergewicht jedoch langfristig abbauen und das eigene Körpergewicht dauerhaft in den Griff bekommen will, der findet im Biohacking einen guten Ansatz, das eigene Verhalten zu reflektieren und zu verändern.