Mit diesen Tipps tricksen Sie Ihren inneren Schweinehund aus!
Ob mehr Sport oder gesündere Ernährung: Wie Sie Ihre Ziele mit Self-Nudging erreichen
Wir alle wissen, dass Wasser gesünder ist als Cola und eine Runde Joggen besser wäre als stundenlanges Streamen der Lieblingsserie. Und dennoch enscheiden wir uns oft für Dinge, die uns nicht gut tun, und ärgern uns im Anschluss darüber. Wer genau darauf keine Lust mehr hat und seine Ziele langfristig erreichen will, sollte das Self-Nudging ausprobieren.
Was ist Self-Nudging?
Klar, eine Handvoll Nüsse, ein Apfel oder Rohkost mit Dip sind weitaus gesündere Snacks als ein Schokoriegel, Gummibärchen oder die Tüte Chips. Genauso wissen wir alle, dass uns ein wenig Sport dem Sixpack näher bringt als selbiges mit den Kumpels beim Fußball schauen zu vernichten. Dennoch entscheiden wir uns häufig für die genussvollere oder bequemere Option statt für die, die langfristig besser für uns wäre. Getreu dem Motto „Der Geist ist willig, das Fleisch ist schwach“.
Doch wie schaffen wir es, unseren inneren Schweinehund zu überwinden und häufiger die gesündere Alternative zu wählen? Helfen kann das sogenannte Self-Nudging. Die Idee dahinter: Wir müssen unser unmittelbares Umfeld so verändern, dass uns die gewünschten Entscheidungen und angestrebten Handlungen leichter fallen.
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Wie wir uns selbst schlechte Angewohnheiten erschweren und positives Verhalten fördern
Diese verhaltenswissenschaftliche Methode haben Ralph Hertwig, Direktor des Forschungsbereichs Adaptive Rationalität am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung, und Samuli Reijula, Philosoph an der Universität Helsinki, bereits im Jahr 2020 im Fachmagazin Behavioural Public Policy vorgestellt. Laut den Wissenschaftlern können uns Nudges (zu Deutsch Stupser) dabei helfen, selbst gesteckte, langfristige Ziele zu erreichen.
Wichtig: Wir müssen zunächst einmal herausfinden, was genau uns zu dem unerwünschten Verhalten verleitet. Wer weniger am Smartphone hängen will, es aber so eingestellt hat, dass es bei jeder neuen Nachricht piept oder vibriert, macht es sich selbst unnötig schwer. Und wer weniger Süßkram essen möchte, aber weiß, dass sich im Vorratschrank Chipstüten und Schoki-Tafeln türmen, wird es nur mit eisernem Willen schaffen, sich bei Heißhunger für einen ausgewogeneren Snack zu entscheiden.
Zudem sollten wir überlegen, was wir ändern müssen, um es uns selbst leichter zu machen, genau die Entscheidungen zu treffen, die wir rein rational treffen wollen.
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Wie Sie es schaffen, Ihre Ziele zu erreichen
„Wir alle haben in unseren Köpfen und Körpern verschiedene Bedürfnisse und Wünsche, die ständig miteinander in Verhandlung treten. Self-Nudging kann dabei helfen, bewusster mit diesen inneren Verhandlungsprozessen umzugehen“, erklärt Samuli Reijula, Philosoph an der Universität Helsinki. So könne mit praktischen Self-Nudging-Werkzeugen nicht nur die Selbsterkenntnis gefördert, sondern auch die Selbstkontrolle verbessert werden.
Diese Instrumente teilen die Wissenschaftler in vier Kategorien ein:
Erinnerungen und Hinweise gut sichtbar platzieren
Wer öfter laufen gehen will, kann sich die Jogging-Schuhe vor das Bett stellen. Wer mehr Gemüse essen möchte, kann sich ein entsprechendes Foto an den Kühlschrank pinnen.
Den Zugang zu Dingen, die uns schaden, erschweren und günstige Verhaltensweisen erleichtern
Wer weniger naschen möchte, sollte weniger Süßkram kaufen, ihn in die hinterste Ecke des Schranks verbannen oder im Kühlschrank hinter den gesunden Lebensmitteln verstauen. Wer weniger am Smartphone hängen will, kann die Voreinstellungen des Geräts ändern oder aber Benachrichtigungen von Social-Media-Apps ausschalten.
Den Freundeskreis in die eigenen Ziele einweihen
Wer sich selbst schlecht motivieren oder disziplinieren kann, kann den Partner, gute Freunde oder sonstige Familienmitglieder mit in die eigene Challenge einbinden. So kann man sich gegenüber seinem Partner beispielsweise dazu verpflichten, fünf Euro für etwas zu spenden, hinter dem man partout nicht steht, wenn man das eigene Ziel verpasst.
Framing
Wer Dinge anders benennt, gibt ihnen auch eine andere Bedeutung. So kann die Wahl zwischen Treppe und Fahrstuhl zur Entscheidung zwischen Gesundheit und Krankheit im Alter werden. Dadurch lässt sich die Wahrnehmung steuern, und Treppensteigen erscheint uns in einem völlig neuen Licht.
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Diese Nudges erleichtern uns eine gesündere Ernährung
Auch und gerade beim Thema Ernährung sind viele mit dem Status quo unzufrieden: Die einen wollen weniger Zucker zu sich nehmen, die anderen mehr Wasser trinken und wieder andere ihren Fleischkonsum drosseln. Die folgenden Tipps können helfen, das jeweilige Ziel zu erreichen:
Augenhöhe ist Verkaufshöhe
Was für das Supermarktregal gilt, gilt auch für unseren Kühlschrank. Das, wovon wir weniger essen möchten, sollten wir an eine Stelle legen, die uns beim Öffnen nicht direkt ins Auge fällt. Obst, Gemüse und Joghurt sollten wir hingegen auf Augenhöhe im Kühlschrank platzieren.
Wasserflasche in Reichweite stellen
Wer den Konsum von Softdrinks reduzieren möchte, sollte immer eine Flasche Wasser dabei haben – sei es im Büro, unterwegs im Rucksack oder im Auto. Das fördert nicht nur die empfohlene Flüssigkeitsaufnahme von 1,5 bis zwei Liter pro Tag, habe Reduziert den Konsum von zuckerhaltigen Getränken. Fördert eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.
Vorgeschnittenes Gemüse und Obst:
Wenn wir im satten Zustand Gemüse und Obst schnippeln, Nüsse schälen oder Energyballs zubereiten, sind wir für die nächste Heißhungerattacke gewappnet. Und ein bunt leuchtender Obstteller mit Apfelspalten, Ananas- und Wassermelonenwürfeln verleitet eher zum Zugreifen als ein eingeschweißter Sechserpack Äpfel oder Nektarinen.
Wählen Sie kleinere Teller
Wer von Dessert- statt Speisetellern isst, isst nachweislich weniger. Denn für unser Auge ist ein Teller gleichbedeutend mit einer Portion – unabhängig von der Tellergröße.
Platzieren Sie gesunde Lebensmittel auf Augenhöhe
Besonders bei einer Heißhunger-Attacke wollen wir schnell etwas zu essen, ohne vorher lange die Schränke durchsuchen zu müssen. Drapieren Sie also gesunde Snacks wie Nüsse, Obst, Gemüse oder selbstgemachte Energyballs gut sichtbar auf der Arbeitsplatte oder auf Augenhöhe im (Kühl-)Schrank.
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Wer seine Ziele kennt, kann sie mit Self-Nudging leichter erreichen
Einkaufsliste erstellen
Wer mit Einkaufsliste und satt einkaufen geht, kauft weniger und beugt Impulskäufen von süßen oder salzigen Snacks vor.
Verzichten Sie während des Essens auf die Nutzung von Handy, TV und Co.
Tun Sie während des Essens nichts anderes. Wer nebenher WhatsApp-Nachrichten checkt oder sonstwie abgelenkt ist, nimmt das Sättigungsgefühl nicht wahr und isst oft mehr. Das erhöht das Risiko für Übergewicht.
Portionieren Sie Snacks vor
Sie brauchen nicht komplett auf Süßes zu verzichten. Wer sich aber schwer damit tut, nur einen Riegel Schoki oder eine Viertel Tüte Chips zu essen, sollte es mit kleinen, abgepackten Portionen versuchen. Meist ist eine Schale mit Chips genauso befriedigend wie die ganze Tüte. Probieren Sie es aus.
Grundsätzlich gilt jedoch: Die beste Strategie nützt nichts, wenn der Wille und die Motivation, etwas am Verhalten ändern zu wollen, nicht da sind. Wer aber weiß, was er in Zukunft gerne anders machen will, findet im Self-Nudging eine einfache und effektive Methode, die eigenen Ziele zu verwirklichen.
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