Bio, Superfoods und Veggie-Trend hilft weniger als gedachtGesundheits-Boost: 10 Ernährungstipps, die richtig viel bringen

Verzehr stark verarbeiteter oder gesüßter Lebensmittel macht positive Entwicklungen wieder zunichte

Das Thema Ernährung ist gefühlt allgegenwärtig: Wir werden über Social Media oder verschiedenste Ratgeber mit immer neuen Erkenntnissen und Empfehlungen konfrontiert. Sie alle sollen dazu beitragen, dass wir uns ausgewogen und gesund ernähren. Und auch die Regale in den Supermärkten und Discountern sind voll mit Lebensmitteln, die mit Vitaminen angereichert sind, Superfoods enthalten oder aus biologisch angebauten Rohstoffen bestehen. Doch das alles trägt scheinbar nicht dazu bei, dass wir uns gesünder ernähren als noch vor 30 Jahren: Zu diesem Ergebnis kamen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler um Victoria Miller von der Tufts University (Boston/USA) im Rahmen einer Studie.

Zwar werden mehr Hülsenfrüchte, Nüsse und vitaminreiches Gemüse gegessen als früher, räumen die Forscher ein. „Aber die allgemeinen Verbesserungen in der Qualität der Ernährung werden durch die vermehrte Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln wie rotem oder verarbeitetem Fleisch, zuckergesüßten Getränken und Natrium aufgehoben“, erläutert Studienleiterin Victoria Miller.

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Warum rotes Fleisch und Softdrinks die Ausnahme sein sollten

Rotes und verarbeitetes Fleisch wie Wurst oder Würstchen steht seit Jahren in der Kritik, weil es die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigt. Das konnte in einer Studie aus dem Jahr 2017 nachgewiesen werden. Daher sollten es pro Woche auch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Fleischprodukte wie Wurst sein. Setzen Sie dafür auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja oder Kichererbsen, um Ihren Eisenbedarf zu decken.

Gesüßte Getränke wie Cola, Fruchtsaftgetränke oder Energydrinks liefern durch ihren hohen Zuckergehalt viele Kalorien, jedoch kaum oder keine Nährstoffe. Bestenfalls sollte es genau andersherum sein. Im Idealfall sollte Wasser unser Standardgetränk sein.

Und eine zu hohe Natriumaufnahme – beispielsweise über zu viel Kochsalz – begünstigt Bluthochdruck (Hypertonie) und Herz-Kreislauferkrankungen. Salzen Sie daher sparsam und würzen Sie Ihre Speisen stattdessen wie Pfeffer, Curry oder Chili. Auch Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, Basilikum und Co. verleihen vielen Gerichten eine ganz eigene Note.

Kleine Umstellungen der Ernährungsgewohnheiten bringen viel. Denn auch die Wissenschaftler stellen klar: Eine schlechte Ernährung ist eine der Hauptursachen für viele Krankheiten. Sie ist für schätzungsweise 26 Prozent aller vermeidbaren Todesfälle verantwortlich. Ihre Ergebnisse stellten die Forscher im Fachmagazin „Nature Food“ vor.

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185 Länder im Vergleich: Menschen ernähren sich weltweit nur mäßig gut

Auf einer Skala von 0 bis 100, die angibt, wie gut sich die Menschen an empfohlene Ernährungsweisen halten, schnitten die meisten Länder im Jahr 2018 mit einem Wert von rund 40 ab - immerhin 1,5 Punkte höher als im Jahr 1990. Der Wert 0 steht dabei für eine sehr schlechte und 100 für eine sehr gute, ausgewogene Ernährung. Unter den 25 bevölkerungsreichsten Ländern der Welt hatten Brasilien, Mexiko, Ägypten und die USA den niedrigsten Wert; Vietnam, Indien, Iran und Indonesien den höchsten.

Verschlechtert habe sich der Wert innerhalb der vergangenen knapp 30 Jahre nur in Subsahara-Afrika. In Südasien blieb er so gut wie unverändert. Den niedrigsten Wert hätten die Länder Brasilien, Mexiko, die USA und Ägypten (27,1 bis 33,5), den höchsten Vietnam, Iran, Indonesien und Indien (48,2 bis 54,5).

Für die Untersuchung hatte das Forscherteam Daten von über 1.100 Studien ausgewertet und daraus das Ernährungsverhalten von Menschen aus 185 Ländern zwischen den Jahren 1990 und 2018 herausgearbeitet. Die Studie schließt auch Ernährungsdaten von Kindern und Jugendlichen mit ein, nach Angaben der Wissenschaftler eine Neuheit. Sie weisen darauf hin, dass die Ergebnisse ihrer Studie einige Einschränkungen aufweisen, da beispielsweise nicht aus allen Ländern vollständige Daten vorlagen.

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Studie zeigt: Geschlecht und Bildungsgrad beeinflussen Ernährung

Die Studie zeigt aber auch: Im weltweiten Vergleich halten sich Frauen besser an empfohlene Ernährungsweisen als Männer. Im Durchschnitt essen sie demnach etwas mehr Obst, stärkearmes Gemüse wie zum Beispiel Kohl, Gurken oder Tomaten sowie Vollkornprodukte. Den Untersuchungen der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler zufolge ist der Vorsprung der Frauen in Ländern mit hohem Einkommen sowie in Zentral- und Osteuropa und Zentralasien besonders groß.

Die Ernährung wird aber auch von sozioökonomischen Faktoren wie dem Bildungsgrad beeinflusst, berichten die Forschenden weiter. Besser gebildete Erwachsene und ihre Kinder ernährten sich demnach im Schnitt gesünder. „Im weltweiten Durchschnitt war die Qualität der Ernährung auch bei jüngeren Kindern besser, verschlechterte sich dann aber mit zunehmendem Alter“, erläutert Miller. „Dies deutet darauf hin, dass die frühe Kindheit ein wichtiger Zeitpunkt für Interventionsstrategien ist, um die Entwicklung gesunder Lebensmittelvorlieben zu fördern.“

Und tatsächlich ist es so, dass die Ernährung in den ersten 1.000 Tagen – gerechnet vom Zeitpunkt der Schwangerschaft an – das gesamte weitere Leben prägt. Grundsätzlich wählen Kinder eine Speise nicht, weil sie sie mögen, sondern sie mögen eine Speise, weil sie sie essen. Gemäß dem sogenannten mere exposure effect werten Kinder das, was die Eltern und ihre nächste Umgebung regelmäßig verzehren, als normal und akzeptieren es. Bis zum Grundschulalter festigt sich das Essverhalten, das in der Regel ein Leben lang beibehalten wird. Das ist für Eltern Chance und Herausforderung zugleich.

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Wie unsere Ernährung optimalerweise aussehen sollte

• Verwenden Sie reichlich – zu mindestens 75 Prozent - pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot, -reis oder Nudeln, aber auch Müsli sowie Kartoffeln.

• Trinken Sie reichlich. Pro Tag sollten es mindestens 1,5 bis 2 Liter sein. Greifen Sei dabei am besten zu Wasser, ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee, stark verdünnten Schorlen im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft und drei Teile Wasser) und anderen ungesüßten beziehungsweise zuckerfreien Getränken.

• Essen Sie nur in Maßen – maximal 20 Prozent - tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, aber auch Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt. Greifen Sie dabei vorzugsweise zu den fettarmen Sorten (1,5 Prozent Fett).

• Seien Sie sparsam – maximal 5 Prozent - mit Salz, Zucker, Süßigkeiten, Snackprodukten und fettreicher Kost. Dies gilt insbesondere für fette Produkte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Schokocreme, Chips, Flips und Ähnliches.

Grundsätzlich gilt: Sie brauchen Ihre Ernährung nicht von heute auf morgen komplett umzustellen. Schon kleine Schritte bringen viel. Ersetzen Sie beispielsweise eine Fleischportion pro Woche durch Fisch oder reduzieren Sie den Fleischkonsum von fünf auf vier Portionen. Bei den Mahlzeiten sollte Gemüse oder Salat die Hälfte ausmachen. Die restliche Mahlzeit sollte je zur Hälfte aus einer Sättigungsbeilage wie Reis oder Kartoffeln sowie Fleisch, Fisch oder Ei bestehen. Reduzieren Sie den Konsum von Fertiglebensmitteln und kochen Sie so oft es geht mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln selbst. Damit tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit einen Gefallen, sondern schonen auch Ihr Budget. (mit dpa)

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