Diese Gerichte sind easy und fix gemachtGenuss statt Frust: Zuckerfreie Sechs-Zutaten-Rezepte für die ganze Familie

Warum wir nach süßen Snacks schnell wieder Hunger haben

80 Prozent aller industriell gefertigten Lebensmittel enthalten Zucker.

Der Süßmacher steht hauptsächlich deshalb in der Kritik, weil er mit 400 Kilokalorien pro 100 Gramm relativ viele Kalorien enthält, gleichzeitig aber keinerlei Nährstoffe liefert. Im besten Fall sollte es andersherum sein. Das erklärt die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), pro Tag maximal 10 Prozent der Gesamtkalorienmenge in Form von Zucker aufzunehmen.

Denn Zucker wirkt sich nicht nur negativ auf unser Körpergewicht, sondern auch auf den Blutzuckerspiegel aus.

Nehmen wir Gummibärchen, Schokolade oder gesüßte Lebensmittel wie Ketchup, Kuchen oder Fertiggerichte auf, schießt unser Blutzucker in die Höhe. Und je höher die Zuckermenge im Blut ist, umso mehr Insulin setzt unser Körper frei, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen.

Das erklärt, warum der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss süßer Snacks genauso schnell abfällt, wie er zuvor angestiegen ist. Die Folge: Wir haben nach kurzer Zeit schon wieder Hunger und essen letztlich auch mehr.

Das erhöht nicht nur das Risiko für Übergewicht, sondern begünstigt auch Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Lese-Tipp: Der Blutzucker-Trick: Wie ihr ohne Verzicht die Pfunde purzeln lasst

Jetzt ist eure Meinung gefragt

Welche Zutaten ihr für die Zuckerfrei-Challenge immer im Haus haben solltet

Genügend Gründe also, den Zuckerkonsum zu drosseln. Doch wie so oft ist das leichter gesagt als getan. Einen guten Einstieg in eure persönliche Zuckerfrei-Challenge bietet das Buch „Das einfachste Zuckerfrei-Buch aller Zeiten“*. Darin stellt Food-Fotografin und Bloggerin Stefanie Pölzl-Huemer insgesamt 90 Rezepte ohne Zucker vor. Von selbst gemachtem Eis, leckeren Süßspeisen wie Kuchen über herzhafte Gerichte ist alles dabei. Jedes einzelne Rezept kommt mit maximal sechs Zutaten aus und ist in wenigen Minuten fertig. Gesüßt wird ausschließlich mit Trockenfrüchten und Obst.

Folgende Zutaten solltet ihr laut der Autorin immer zu Hause haben:

• Zimt

• Datteln (perfekt zum Süßen)

• Rapsöl

• Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• Gemüsebrühe

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Das einfachste Zuckerfrei-Buch aller Zeiten

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Rezept für Apfel-Zimt-Porridge

Zutaten für zwei Portionen:

• ein Apfel

• vier Esslöffel Apfelmus

• 100 Gramm Haferflocken

• 350 ml Haferdrink

• ein Esslöffel Mandelmus

Aus dem Vorrat:

• 6 EL Wasser

• 1 TL Zimt

Zubereitung:

1. Den Apfel waschen, klein schneiden und mit dem Wasser im geschlossenen Kochtopf dünsten.

2. Sobald der Apfel weich ist, alle weiteren Zutaten hinzufügen und unter Rühren kurz aufkochen lassen.

3. Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren das Porridge kochen bis es eine cremige Konsistenz hat.

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Rezept für Süßkartoffel-Orangen-Suppe

Zutaten für sechs Portionen:

• zwei Zwiebeln

• zwei große Süßkartoffeln

• eine rote Paprika

• Saft von zwei Orangen

Aus dem Vorrat:

• Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• 1 Liter Gemüsebrühe

Zubereitung:

1. Die Zwiebel und die Süßkartoffeln schälen und klein schneiden.

2. Die Paprika waschen und ebenfalls schneiden.

3. Zuerst die Zwiebeln mit etwas Olivenöl in einem großen Kochtopf glasig dünsten, anschließend den Paprika und die Süßkartoffeln hinzufügen und kurz mit anbraten.

4. Das Gemüse mit der Gemüsebrühe aufgießen und circa 20 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen.

5. Die Suppe pürieren und mit dem Orangensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Achtung: Fertige Gemüsebrühe kann Zucker enthalten.

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Rezept für Vanilleeis (vegan)

Zutaten für sechs Portionen:

• 80 g Cashewnüsse

• 60 g Mandeln, geschält

• ½ TL Bourbon-Vanille, gemahlen

Zubereitung:

1. Die Nüsse mit heißem Wasser übergießen und circa 30 Minuten quellen lassen.

2. Nun die Nüsse abseihen und mit den Datteln und 350 g frischem Wasser cremig pürieren.

3. Zum Schluss die Vanille hinzufügen und nochmals kurz pürieren.

4. Die Masse in ein luftdicht verschließbares Gefäß füllen und mindestens zwei Stunden oder über Nacht einfrieren.

Tipp: Vor dem Essen kurz antauen lassen, damit das Eis wieder schön cremig ist.

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Rezept für Avocado-Schoko-Creme

Zutaten für zwei Portionen:

• zwei Bananen

• eine Avocado

• drei Esslöffel Backkakao

• 100 ml Haferdrink

Aus dem Vorrat: eine Dattel

Zubereitung:

1. Die Bananen schälen und halbieren.

2. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen.

3. Nun alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer pürieren.

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Warum der Zuckerverzicht sich nicht nur positiv auf unser Körpergewicht auswirkt

Die Autorin selbst konnte durch den weitgehenden Verzicht auf Zucker nicht nur ihr Gewicht senken. Auch andere Symptome wie Völlegefühl, Blähbauch und Kopfschmerzen besserten sich laut eigener Aussage oder verschwanden komplett. Hintergrund ist, dass Zucker auch großen Einfluss auf unsere Darmflora hat und sie ungünstig verändert. Zudem fördert Kristallzucker auch Entzündungen im Körper.

Fakt ist: Wer Zucker von seinem Speiseplan streicht oder die aufgenommene Menge reduziert, baut somit nicht nur Übergewicht ab, sondern beugt auch zahlreichen Erkrankungen vor.

Das Buch liefert viele gute Ansätze und zeigt mit einfachen, praktischen Rezepten, wie sich eine zuckerarme oder -freie Ernährung grundsätzlich umsetzen lässt.

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Worauf ihr bei der Lebensmittelauswahl setzen solltet

Grundsätzlich solltet ihr helle Getreideprodukte wie Brötchen, Brot und Nudeln so oft es geht gegen die Vollkornvariante austauschen.

Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Co. werden nur langsam verstoffwechselt und sättigen durch ihren hohen Stärke- und Ballaststoffgehalt über Stunden.

Zudem solltet ihr auf viele frische Lebensmittel wie Gemüse, zuckerarmes Obst wie Beeren und Salate setzen und euren Speiseplan regelmäßig um Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Hüttenkäse ergänzen. Auf diese Weise versorgt ihr den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und reichlich Ballaststoffen, die satt machen.

Außerdem solltet ihr regelmäßig zu Nahrungsmitteln greifen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu zählen fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, aber auch Leinsamen, Mandeln und Nüsse. Sie senken die Blutfette und den Blutdruck, halten die Gefäße elastisch und wirken zudem antientzündlich.

Dadurch entwöhnt ihr zum einen eure Geschmacksnerven vom Zucker und haltet zum anderen den Heißhunger in Schach. Beides super Voraussetzungen, um langsam, aber dauerhaft abzunehmen.

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