Null Zucker, voller GenussWeniger ist mehr! Zuckerfreie Sechs-Zutaten-Rezepte für die ganze Familie
Zucker ist in unserer Ernährung allgegenwärtig.
Der süße Dickmacher treibt den Blutzuckerspiegel nach oben, fördert Heißhunger und dadurch auch Übergewicht. Wie ihr es schafft, beim Backen und Kochen auf Zucker zu verzichten und euer Gewicht in den Griff bekommt.
Warum wir nach süßen Snacks schnell wieder Hunger haben
Fakt ist: 80 Prozent aller industriell gefertigten Lebensmittel enthalten Zucker. Das Süßungsmittel steht hauptsächlich deshalb in der Kritik, weil Zucker mit 400 Kilokalorien pro 100 Gramm relativ viele Kalorien enthält, gleichzeitig aber keinerlei Nährstoffe liefert. Im besten Fall sollte es andersherum sein. Das erklärt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), pro Tag maximal zehn Prozent der Gesamtkalorienmenge in Form von Zucker aufzunehmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist noch strenger: Ihrer Empfehlung nach sollten wir täglich nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker aufnehmen.
Denn der Süßmacher wirkt sich nicht nur negativ auf unser Körpergewicht, sondern auch auf den Blutzuckerspiegel aus. Nehmen wir Gummibärchen, Schokolade oder gesüßte Lebensmittel wie Ketchup, Kuchen oder Fertiggerichte auf, schießt unser Blutzucker in die Höhe. Und je höher die Zuckermenge im Blut ist, umso mehr Insulin setzt unser Körper frei, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Das erklärt, warum der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss süßer Snacks genauso schnell abfällt, wie er zuvor angestiegen ist. Die Folge: Wir haben nach kurzer Zeit schon wieder Hunger und essen letztlich auch mehr.
Das erhöht nicht nur das Risiko für Übergewicht, sondern begünstigt auch Folgeerkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Schwerwiegende Folgeerkrankungen drohen! Was Typ-2-Diabetes so gefährlich macht
Allein in Deutschland erkranken jährlich mehr als eine halbe Million Erwachsene neu an Diabetes. Aktuell sind etwa elf Millionen Menschen betroffen. Über 20 Millionen Menschen in Deutschland haben einen Prädiabetes und sind deshalb besonders gefährdet, zuckerkrank zu werden. Das Robert Koch-Institut hat einen Anstieg auf etwa 12,3 Millionen Menschen in Deutschland mit Diabetes bis zum Jahr 2040 prognostiziert.
Mit etwa 95 Prozent leidet der überwiegende Teil der Erkrankten unter Typ-2-Diabetes. Der Unterschied: Anders als bei Typ-1-Diabetes produziert die Bauchspeicheldrüse zwar Insulin, aber die Körperzellen verlieren ihre Empfindlichkeit für das Hormon. Sie entwickeln eine sogenannte Insulinresistenz. Folglich produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, doch das Schlüssel-Schloss-Prinzip funktioniert nicht mehr. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten ansteigt und auf einem hohen Niveau bleibt, da der Zucker nicht mehr in die Zellen geschleust wird. Und das wiederum schädigt langfristig die Gefäße. Mögliche Folgen: Das Risiko für schwere Begleiterkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Augenschäden bis hin zur Erblindung steigt. Aber auch die Gefahr des diabetischen Fußsyndroms, das zur Amputation von Fuß oder Bein führen kann, sowie das Risiko für Nierenschwäche bis hin zur Dialyse nimmt zu.
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Mit diesen Lebensmitteln bekommt ihr euren Blutzuckerspiegel in den Griff
Neben regelmäßiger Bewegung trägt auch die Ernährung maßgeblich dazu bei, Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Grundsätzlich solltet ihr helle Getreideprodukte wie Brötchen, Brot und Nudeln so oft es geht gegen die Vollkornvariante austauschen. Denn Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Co. werden nur langsam verstoffwechselt. Durch ihren hohen Stärke- und Ballaststoffgehalt liefern sie über Stunden Energie und sättigen langanhaltend.
Zudem solltet ihr auf viele frische Lebensmittel wie Gemüse, zuckerarmes Obst wie Beeren und Salate setzen. Die liefern nicht nur viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern machen auch satt. Auch solltet ihr euren Speiseplan regelmäßig um Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Hüttenkäse ergänzen. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß, das ebenfalls langanhaltend sättigt. Kombiniert ihr kohlenhydrathaltige mit eiweißreichen Lebensmitteln, steigt der Blutzuckerspiegel außerdem weniger stark an.
Außerdem solltet ihr regelmäßig zu Nahrungsmitteln greifen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu zählen fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, aber auch Leinsamen, Mandeln und Nüsse. Sie senken die Blutfette und den Blutdruck, halten die Gefäße elastisch und wirken zudem antientzündlich.
Dadurch entwöhnt ihr zum einen eure Geschmacksnerven vom Zucker und haltet zum anderen den Heißhunger in Schach. Beides super Voraussetzungen, um langsam, aber dauerhaft abzunehmen.
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Welche Zutaten ihr für die Zuckerfrei-Challenge immer im Haus haben solltet
Ihr wollt auf Zucker verzichten, wisst jedoch nicht, wie ihr starten soll? Einen guten Einstieg in eure persönliche Zuckerfrei-Challenge bietet das Buch „Das einfachste Zuckerfrei-Buch aller Zeiten“*. Darin stellt Food-Fotografin und Bloggerin Stefanie Pölzl-Huemer insgesamt 90 Rezepte ohne Zucker vor. Von selbst gemachtem Eis, leckeren Süßspeisen wie Kuchen über herzhafte Gerichte ist alles dabei. Jedes einzelne Rezept kommt mit maximal sechs Zutaten aus und ist in wenigen Minuten fertig. Gesüßt wird ausschließlich mit Trockenfrüchten und Obst.
Folgende Zutaten solltet ihr laut der Autorin immer zu Hause haben:
Zimt
Datteln (perfekt zum Süßen)
Rapsöl
Olivenöl
Salz
Pfeffer
Gemüsebrühe
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Rezept für Apfel-Zimt-Porridge
Zutaten für zwei Portionen:
ein Apfel
vier Esslöffel Apfelmus
100 Gramm Haferflocken
350 ml Haferdrink
ein Esslöffel Mandelmus
Aus dem Vorrat:
6 EL Wasser
1 TL Zimt
Zubereitung:
Den Apfel waschen, klein schneiden und mit dem Wasser im geschlossenen Kochtopf dünsten.
Sobald der Apfel weich ist, alle weiteren Zutaten hinzufügen und unter Rühren kurz aufkochen lassen.
Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren das Porridge kochen bis es eine cremige Konsistenz hat.
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Rezept für Süßkartoffel-Orangen-Suppe
Zutaten für sechs Portionen:
zwei Zwiebeln
zwei große Süßkartoffeln
eine rote Paprika
Saft von zwei Orangen
Aus dem Vorrat:
Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Liter Gemüsebrühe
Zubereitung:
Die Zwiebel und die Süßkartoffeln schälen und klein schneiden.
Die Paprika waschen und ebenfalls schneiden.
Zuerst die Zwiebeln mit etwas Olivenöl in einem großen Kochtopf glasig dünsten, anschließend den Paprika und die Süßkartoffeln hinzufügen und kurz mit anbraten.
Das Gemüse mit der Gemüsebrühe aufgießen und circa 20 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen.
Die Suppe pürieren und mit dem Orangensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Achtung: Fertige Gemüsebrühe kann Zucker enthalten.
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Rezept für Vanilleeis (vegan)
Zutaten für sechs Portionen:
80 g Cashewnüsse
60 g Mandeln, geschält
½ TL Bourbon-Vanille, gemahlen
Zubereitung:
Die Nüsse mit heißem Wasser übergießen und circa 30 Minuten quellen lassen.
Nun die Nüsse abseihen und mit den Datteln und 350 g frischem Wasser cremig pürieren.
Zum Schluss die Vanille hinzufügen und nochmals kurz pürieren.
Die Masse in ein luftdicht verschließbares Gefäß füllen und mindestens zwei Stunden oder über Nacht einfrieren.
Tipp: Vor dem Essen kurz antauen lassen, damit das Eis wieder schön cremig ist.
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Rezept für Avocado-Schoko-Creme
Zutaten für zwei Portionen:
zwei Bananen
eine Avocado
drei Esslöffel Backkakao
100 ml Haferdrink
Aus dem Vorrat: eine Dattel
Zubereitung:
Die Bananen schälen und halbieren.
Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen.
Nun alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer pürieren.
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Warum der Zuckerverzicht sich nicht nur positiv auf unser Körpergewicht auswirkt
Die Autorin selbst konnte durch den weitgehenden Verzicht auf Zucker nicht nur ihr Gewicht senken. Auch andere Symptome wie Völlegefühl, Blähbauch und Kopfschmerzen besserten sich laut eigener Aussage oder verschwanden komplett. Hintergrund ist, dass Zucker auch großen Einfluss auf unsere Darmflora hat und sie ungünstig verändert. Zudem fördert Kristallzucker auch Entzündungen im Körper.
Fakt ist: Wer Zucker von seinem Speiseplan streicht oder die aufgenommene Menge reduziert, baut somit nicht nur Übergewicht ab, sondern beugt auch zahlreichen Erkrankungen vor. Das Buch liefert viele gute Ansätze und zeigt mit einfachen, praktischen Rezepten, wie sich eine zuckerarme oder -freie Ernährung grundsätzlich umsetzen lässt.
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