Nicht nur Ernährung und Bewegung spielen eine Rolle

Wie die Hormone unser Gewicht beeinflussen

Viele Menschen sehen den Grund für eine Gewichts-Zu- oder -Abnahme in der Ernährung.
Viele Menschen sehen den Grund für eine Gewichts-Zu- oder -Abnahme in der Ernährung.
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31. März 2022 - 10:43 Uhr

von Nora Rieder

Nicht nur, was wir essen oder wie viel wir uns bewegen, hat Einfluss auf unser Gewicht. Auch die Hormone sind maßgeblich an der Gewichtsregulation beteiligt. Das ist Chance und Herausforderung zugleich.

Gewicht lässt sich nicht nur über Ernährung und Bewegung steuern

Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als er aufnimmt. Das funktioniert beispielsweise, indem wir uns mehr bewegen oder aber durch eine Ernährungsumstellung Kalorien einsparen. Den größten Erfolg verspricht eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln. Doch nicht immer führt diese Kombination zum gewünschten Erfolg. Schuld daran können die Hormone sein.

Unsere Hormone haben maßgeblichen Einfluss darauf, wie groß unser Appetit ist und wie und ob die Fettverbrennung funktioniert. Außerdem können sie Heißhungerattacken auslösen, die den Abnehmerfolg schnell wieder zunichte machen oder gar nicht erst zulassen. Mit ein paar einfachen Tricks schaffen Sie es, Ihren Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen.

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So bekommen Sie die Hunger- und Sättigungshormone in den Griff

Es gibt fünf Hormone, die sich maßgeblich auf das Gewicht auswirken und das Abnehmen erschweren können.

Ghrelin

Aufgrund seiner appetitanregenden Wirkung wird Ghrelin auch als Hungerhormon bezeichnet. Das Hormon wird vorrangig in den Zellen der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse gebildet und steuert das Hunger- und Sättigungsgefühl.

Wenn wir längere Zeit nichts gegessen haben, steigt die Ghrelinkonzentration im Blut und signalisiert dem Körper: Ich brauche etwas zu essen. Je weniger wir essen, umso mehr Ghrelin bildet unser Körper. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Ghrelin den Appetit erhöht und damit auch das Gewicht beeinflusst. Je mehr Ghrelin ausgeschüttet wird, umso größer ist also unser Hunger.

Um den Ghrelinspiegel in Schach zu halten, sollten Sie darauf achten, dass der Magen immer gut gefüllt ist. Dazu müssen Sie nicht ständig essen. Eine gute Magenfüllung lässt sich auch durch regelmäßiges Trinken erreichen. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5-2 Liter Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie Kräuter- oder Früchtetees.

Aber auch Nahrungsmittel mit hohem Nähr- und Ballaststoffgehalt und niedrigem Kaloriengehalt machen langanhaltend satt. Setzen Sie daher auf klare Suppen wie Gemüsebrühe und Gemüse als Rohkost oder gedünstet. In Studien konnte zudem nachgewiesen werden, dass Eiweiß den Ghrelinspiegel nach dem Essen am stärksten senkt. Einen hohen Eiweißgehalt haben neben magerem Fleisch und Fisch beispielsweise Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, aber auch Champignons.

Achten Sie außerdem auf ausreichend Schlaf. Denn auch ein Schlafmangel lässt den Ghrelinspiegel in die Höhe schnellen.

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Beugen Sie Stress und Schlafmangel vor

Leptin

Leptin ist der Gegenspieler des Ghrelins und ist auch bekannt als Sättigungshormon. Im Zusammenspiel steuern Leptin und Ghrelin das Essverhalten. Leptin wird in den Körperfettzellen produziert. Ist der Magen gefüllt, wird Leptin ausgeschüttet und signalisiert dem Gehirn, dass wir satt sind und aufhören können, zu essen. Dieser Hunger-Sättigungskreislauf funktioniert in der Regel gut. Diäten jedoch können ihn durcheinanderbringen.

Denn wenn wir abnehmen, schmelzen die Fettdepots. Was erst einmal gut klingt, hat jedoch zur Folge, dass auch der Leptinspiegel im Blut sinkt. Folglich haben wir mehr Hunger, was nicht selten zum berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt führt. Der Körper möchte zukünftigen Notsituationen vorbeugen und speichert alles, was er bekommen kann. Daher gilt: Verzichten Sie auf Radikal-Diäten, sondern setzen Sie eher auf eine langfristige Ernährungsumstellung. Tauschen Sie Fertiggerichte, Weißmehlprodukte und Fast Food möglichst oft durch frische, unverarbeitete Lebensmittel, Vollkornprodukte aus und kochen Sie selbst.

Aber nicht nur Diäten beeinflussen den Leptinspiegel negativ. Auch chronischer Stress und Schlafmangel begünstigen einen Leptinmangel und boykottieren somit den Abnehmerfolg. Achten Sie also auf ausreichenden Schlaf und beugen Sie Stress vor, indem Sie Entspannungspausen in ihren Alltag einbauen.

Achten Sie zusätzlich auf eine ausreichende Zinkversorgung, denn das Spurenelement ist für die Leptin-Bildung essentiell. Greifen Sie daher regelmäßig zu Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Erdnüssen oder Sesam.

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Östrogen beeinflusst Gewicht maßgeblich

Östrogen

Das weibliche Geschlechtshormon ist in erster Linie für die Reifung der Eizellen verantwortlich. US-Forscher haben allerdings herausgefunden, dass das weibliche Sexualhormon auch Regionen im Gehirn beeinflusst, die den Energieumsatz und Appetit bestimmen – und somit auch das Körpergewicht.

Frauen kennen das Phänomen: Ist der Östrogenspiegel nämlich kurz vor der Periode im Keller, äußert sich das nicht selten durch Heißhungerattacken. Kurz vor dem Eisprung hingegen, wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht, äußert sich das bei vielen Frauen in Form von Appetitlosigkeit. Dieses Gleichgewicht gerät mit den Wechseljahren aus der Balance: Mit dem Sinken des Sexualhormonspiegels nehmen viele Frauen an Gewicht zu, unter anderem, da der Körper vermehrt Wasser einlagert.

Das ist vor allem zu Beginn der Wechseljahre der Fall, wenn der Anteil des Hormons Progesteron sinkt. Dadurch entsteht zunächst ein Überschuss an Östrogen, bevor der Körper später in den Wechseljahren dann die Produktion von Östrogen reduziert. Östrogen wiederum begünstigt die Einlagerung von Wasser im Körper. Das erklärt, warum viele Frauen zu Beginn der Wechseljahre mit einer Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen zu kämpfen haben.

Doch Sie können Wassereinlagerungen durch eine entsprechende Ernährung vorbeugen: Setzen Sie dazu auf eine salzarme Ernährung und entwässernde Obst- und Gemüsesorten wie Gurken, Melonen, Ananas, Erdbeeren und Spargel. Auch Ballaststoffe wirken positiv und beugen überflüssigen Kilos vor. Greifen Sie daher möglichst oft zu frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, um den Östrogenspiegel in Schach zu halten. Setzen Sie vor allem auf Brokkoli, Blumenkohl, Pak Choi und Grünkohl.

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Lachen macht schlank

Cortisol

Viele entwickeln bei Stress einen regelrechten Jieper nach süßen oder salzigen Snacks. Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Es wird in den Nebennieren gebildet und aktiviert in Stresssituation den Kampf- oder Fluchtreflex. Außerdem erhöht es den Blutzuckerspiegel, um dem Körper vermehrt Energie in Form von Glukose bereitzustellen. Ist die von unserem Körper als Gefahrensituation gewertete Situation vorbei, zirkuliert das Cortisol weiter im Körper und löst nicht selten eine Heißhungerattacke aus.

Um Heißhungerattacken auch in stressigen Situationen vorzubeugen, sollten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten achten. Essen Sie bewusst und nicht nebenher. Auf diese Weise nehmen Sie das Sättigungsgefühl besser wahr und essen automatisch weniger.

Und wenn Sie doch der Heißhunger überfällt, sollten Sie im Idealfall zu Nüssen wie Walnüssen, Paranüsse oder auch Mandeln greifen. Schon eine Handvoll macht satt und erhöht außerdem durch die enthaltenen B-Vitamine die Konzentration.

Ganz wichtig ist es aber auch, die Stresshormone wieder abzubauen. Das gelingt am besten über Bewegung oder Sport. Super sind aber auch Entspannungseinheiten – und lachen. Wissenschaftler der Loma Linda University in Kalifornien haben herausgefunden, dass Lachen den Cortisolgehalt im Blut um fast 40 Prozent senkt.

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Wie Sie den Insulinspiegel positiv beeinflussen

Insulin

Insulin ist das wohl bekannteste Hormon, das unser Gewicht beeinflusst. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Je mehr einfache Kohlenhydrate wie helle Brötchen, Nudeln, Kuchen oder Kekse wir zu uns nehmen, umso stärker steigt der Blutzuckerspiegel an. Daraufhin schüttet unser Körper Insulin aus, dass dabei hilft, den Zucker in die Zellen zu transportieren. Je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, umso schneller fällt er auch wieder ab. Die Folge: Wir haben wieder Hunger.

Gleichzeitig blockiert Insulin den Fettabbau und begünstigt somit die Entstehung von Übergewicht. Daher sollten Sie auf einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel achten.Verzichten Sie möglichst oft auf Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Co. Setzen Sie stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Auch Ausdauersport hilft dabei, den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Hormone können das Abnehmen also durchaus erschweren. Aber wenn Sie die Tipps beherzigen, stehen die Chancen gut, dass Sie die überflüssigen Pfunde dennoch zum Purzeln bringen.

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