10 Tipps & Tricks für weniger Zuckerkonsum: SO klappt die zuckerarme Ernährung

Rund 34 Kilogramm Haushaltszucker verzehrt jeder Deutsche durchschnittlich pro Jahr. Rechnet man dazu noch die Zuckeralternativen wie Honig oder Fruchtzucker dazu, der durch Fruchtsaft oder Obstkonserven beispielsweise aufgenommen wird, sind es sogar an die 44 Kilogramm pro Kopf.

Zucker steht vor allem deswegen in der Kritik, weil er mit etwa 380 Kilokalorien pro 100 Gramm relativ viele Kalorien, jedoch keine Nährstoffe liefert. Bestenfalls sollte es genau andersherum sein. Daher sollten Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Zucker aufnehmen. Somit sollte ein Erwachsener, der 2.000 Kilokalorien pro Tag zu sich nimmt, nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag verzehren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar eine Aufnahme von nur 25 Gramm Zucker pro Tag.

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Fakt ist: Rund 80 Prozent aller verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker. Da er als Geschmacksverstärker und der Konservierung dient, wird er beispielsweise auch Lebensmitteln wie Fast Food, Fertigpizza oder Wurst zugesetzt. So enthält eine Salami-Pizza aus dem Kühlregal etwa 20 Gramm Zucker. Ein 700-Gramm-Glas Rotkohl bringt es auf 77 Gramm und eine Currywurst auf 24 Gramm Zucker.

Wie aber kann es gelingen, den Zuckerkonsum zu reduzieren, wenn er allgegenwärtig zu sein scheint? Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei.

Tipp 1: Lesen Sie die Zutatenliste

Auf den meisten verpackten Lebensmitteln ist eine Zutatenliste aufgedruckt. Dabei stehen die Zutaten ganz vorne, von denen am meisten enthalten ist. Steht Zucker an erster oder zweiter Stelle, sollten Sie nach Möglichkeit auf das Lebensmittel verzichten.

Allerdings ist es nicht immer ganz einfach, Zucker als solchen zu erkennen. Denn es gibt etwa 70 verschiedene Begriffe für Zucker. Erkennen lässt sich Zucker jedoch an den Endungen -ose oder -sirup. Beispiele hierfür sind Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker).

Auch wichtig: Vergleichen Sie Produkte! Denn der Zuckergehalt variiert von Produkt zu Produkt extrem. Bei Müsli-Mischungen gibt es beispielsweise Zuckergehalte zwischen 1,5 und 35 Prozent. Ähnlich ist es bei Marmeladen. Hier gilt: Je höher der Fruchtgehalt, desto niedriger der Zuckergehalt.

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Tipp 2: Kochen Sie so oft es geht frisch

Lasagne, Gyrospfanne oder Bami Goreng aus der Tiefkühltruhe enthalten in der Regel nicht nur viel Zucker, sondern auch viel Salz und gesättigte Fettsäuren. Zudem enthalten sie meist Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe, jedoch kaum Nährstoffe. Das gilt auch für fertige Saucen oder Salatdressings. Wer mit frischem Obst und Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten selbst kocht, weiß, was drin ist.

Tipp 3: Reset der Geschmacksnerven: Entwöhnen Sie sich von Zucker

Ganz wichtig: Fahren Sie Ihren Zuckerkonsum nicht von jetzt auf gleich komplett runter. Besser ist es, die Geschmacksknospen nach und nach von Zucker zu entwöhnen. Strecken Sie dafür süße Lebensmittel mit weniger süßen. So können Sie beispielsweise Fruchtsäfte mit Wasser, gekauften Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt oder Tomatenketchup mit passierten Tomaten oder Tomatenmark strecken. Auf diese Weise können Sie sich langsam an den weniger süßen Geschmack gewöhnen und müssen nicht ganz verzichten.

Tipp 4: Nutzen Sie die Vielfalt der Gewürze

Nicht nur Zucker verleiht Süßspeisen Geschmack. Reduzieren Sie bei selbstgemachtem Milchreis, Grießpudding oder im Pfannkuchenteig doch einfach den Zuckeranteil. Süßen Sie stattdessen mit Zimt, Vanille, purem Kakaopulver oder Kardamom. Orangen- oder Zitronenabrieb sorgen für ein tolles Aroma in Backspeisen.

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Tipp 5: Führen Sie ein Ernährungsprotokoll

Auch wenn es mit ein wenig Aufwand verbunden ist: Notieren Sie sich mindestens drei, am besten aber fünf Tage in Folge, was Sie über den Tag verteilt essen UND trinken. Schreiben Sie dabei aber nicht nur auf, was sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen verzehrt haben. Mindestens genauso wichtig ist es, dass Sie auch die Zwischenmahlzeiten notieren. Dazu zählt nicht nur das Eis oder das Stückchen Kuchen am Nachmittag, sondern auch der Latte macchiato. Protokollieren Sie dabei mindestens auch einen Wochenendtag, da die meisten dann anders essen als sonst.

Werten Sie das Ernährungstagebuch anschließend aus und schauen Sie, wie viel Zucker Sie durchschnittlich verzehren. Im Anschluss können Sie überlegen, wo Sie Zucker einsparen können. Statt zum Schokoriegel gegen das Nachmittagstief könnten Sie in Zukunft ein oder zweimal pro Woche zu einer Handvoll Walnüsse, Mandeln oder Pistazien greifen. Im Sommer sind Fruchtsorbet oder frische Wassermelone erfrischende Alternativen zu Eis. Und statt zum Toast oder Brötchen mit Marmelade könnten Sie zum ungesüßten Fruchtmüsli mit frischen Beeren oder sonstigen Früchten greifen.

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Tipp 6: Reduzieren Sie die Zuckermenge beim Backen

Was für Fertiggerichte gilt, gilt auch für industriell hergestellte Kuchen und Gebäck: Sie enthalten große Mengen Zucker, sodass Sie nach Möglichkeit selbst backen sollten. Wenn Sie nach Rezept backen, können Sie getrost ein Drittel der angegebenen Zuckermenge ersatzlos streichen. Das tut weder dem Backergebnis noch dem Geschmack einen Abbruch.

Tipp 7: Machen Sie Wasser zu Ihrem Standardgetränk

Verzichten Sie so oft es geht auf Softdrinks und andere gesüßte Getränke. Diese liefern viel Zucker und machen Durst auf mehr. Das gilt übrigens auch für Fruchtsaft. Er liefert zwar keinen Haushalts-, sondern Fruchtzucker. Doch weder vom Kaloriengehalt noch von der Wirkung auf den Körper ist Fruchtzucker besser oder gesünder als Industriezucker.

Grundsätzlich gilt: Trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser, wenn Sie Hunger verspüren. Da Hunger und Durst von dem gleichen Hirnbereich gesteuert werden, verwechseln wir sie oft. Manchmal merken wir nach dem Trinken, dass wir tatsächlich einfach nur durstig statt hungrig waren. Und: Wer über den Tag verteilt mindestens 1,5-2 Liter trinkt, beugt auch Heißhunger vor. Versuchen Sie, es sich zur Gewohnheit zu machen, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack auch etwas zu trinken.

Tipp 8: Verzichten Sie auf Zuckerersatzstoffe

Vor allem Xylit, Erythrit und Sorbit sind gerade als Zuckerersatz in aller Munde, da sie nur etwa die Hälfte der Kalorien von Zucker enthalten, Erythrit sogar nur etwa 20 Prozent. Während Xylit eine ähnlich starke Süßkraft hat wie üblicher Haushaltszucker, sind Erythrit und Sorbit nur etwa halb so süß. Folglich benötigen wir für eine ähnlich starke Süßkraft die doppelte Menge, wodurch die Kalorienersparnis gegen null geht. Außerdem werden sie künstlich hergestellt und sind um ein Vielfaches teurer als Zucker.

Reduzieren Sie also besser den Zuckergehalt, indem Sie frisch kochen und backen. Süßen Sie mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille. Eine natürliche Alternative zu Industriezucker sind Honig oder Zuckerrübensirup. Sie enthalten zwar nicht viel weniger Kalorien als Zucker, liefern dafür aber Mineralstoffe und können das Immunsystem stärken.

Wer Milch und Zucker im Kaffee mag, kann beispielsweise Pflanzendrinks wie Hafer- oder Mandelmilch wählen. Vor allem Hafermilch hat einen leicht süßen Geschmack, sodass der Verzicht auf Zucker nicht so schwer fällt.

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Tipp 9: Kaufen Sie bewusst und mit Einkaufszettel ein

Der Tipp ist nicht neu, aber aktuell wie eh und je: Kaufen Sie nicht hungrig ein. Erstellen Sie außerdem eine Einkaufsliste und kaufen Sie wirklich nur die Lebensmittel ein, die draufstehen. Denn wenn Sie nichts Süßes im Haus haben, können Sie auch nicht schwach werden.

Tipp 10: Weniger ist mehr

Wenn Sie aber doch der Heißhunger auf Schokolade oder Eis packt, gilt: Geben Sie ihm nach. Sie brauchen sich nicht alles zu verbieten. Wichtig ist nur, dass es bei ein oder zwei Portionen Süßem pro Tag bleibt. Dazu zählt neben Süßigkeiten wie Weingummi, Schoki und Kuchen allerdings auch das Glas Cola.

Beim Einkauf sollten Sie kleinere Packungen wählen. Tricksen Sie sich selbst aus, indem Sie statt einer großen Tafel Schokolade oder dem Beutel Gummibärchen beispielsweise Mini-Tafeln Schokolade kaufen. Denn auf diese Weise merken wir leichter, dass wir mit oder nach dem Verzehr einer 20-Gramm-Tafel Schoki genauso glücklich sind wie nach der 100-Gramm-Tafel. Das schlechtere Preis-Leistungsverhältnis der kleineren Packungen führt außerdem dazu, dass wir die Lebensmittel mehr wertschätzen und folglich bewusster essen. Und das wiederum führt ebenfalls dazu, dass wir insgesamt weniger Süßes essen.

Ganz wichtig: Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Die aufgeführten Tipps sind Möglichkeiten, den Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren. Während der eine leichter auf die Schokolade am Nachmittag verzichten kann, legt der andere vielleicht weniger wert auf die Fertigpizza und hat mehr Zeit und Lust, selbst zu kochen. Die Hauptsache ist, Sie machen den ersten Schritt. Dann kommt der Rest von ganz allein.

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