Was ihr tun müsst, um am Montagmorgen ausgeschlafen zu sein
Montagsblues ade! Zehn Schlaf-Hacks für den Sonntag
Na, denkt ihr jetzt schon mit Schrecken an den Montagmorgen?
Wenn ihr jetzt dranbleibt, müsst ihr das gar nicht! Denn es gibt ein paar Schlaf-Kniffe, die euch erholt in die neue Woche starten lassen. Welche das sind, und worauf ihr besonders sonntags achten solltet.
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Warum Montagsblues? Melatoninspiegel gerät am Wochenende oft aus dem Gleichgewicht
Am Wochenende verschiebt sich unser Schlafrhythmus in der Regel nach hinten.
Viele gehen später ins Bett und stehen folglich auch später auf als in der Woche. Dies führt nicht selten dazu, dass wir uns am Montag müde aus dem Bett kämpfen müssen. Von Erholung keine Spur. Die australische Schlaf-Expertin Olivia Arezzolo verrät zehn Schlaf-Tipps fürs Wochenende, dank derer ihr fit und ausgeschlafen in die neue Woche startet!
„Angenommen, ihr steht unter der Woche normalerweise um 6.30 Uhr auf und schlaft dann am Sonntag bis 8.30 Uhr aus, so verschiebt das euren zirkadianen Rhythmus um 45 Minuten nach hinten“, erklärt die australische Schlafexpertin Olivia Arezzolo gegenüber „Bed Threads“.
„Das bedeutet, dass wir, wenn die übliche Schlafenszeit 22.00 Uhr ist, erst um 22.45 Uhr schläfrig werden und deshalb länger wach bleiben und die Melatoninsynthese verzögern“, führt Arezzolo weiter aus. Aufgrund dieser Verzögerung sei unser Melatoninspiegel am nächsten Morgen höher, was erkläre, warum wir uns montagmorgens so müde fühlen.
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Powernap kann helfen, spätestens am Sonntag neue Energie zu tanken
Laut der Schlafexpertin ist also das Ausschlafen am Wochenende Ursache des gefürchteten Montagsblues.
Andererseits wollen wir doch gerade am Wochenende mit ausreichend Schlaf die Akkus laden und verlorenen Schlaf nachholen. Was also tun?
Die Expertin rät dazu, am Wochenende wie gewohnt – also zur gleichen Zeit wie unter der Woche auch – aufzustehen. Um neue Energie zu tanken, empfiehlt sie einen 20-minütigen Powernap. „Diesen solltet ihr um die Mittagszeit herum machen, da Nickerchen zu kurz vor dem Schlafengehen die Schlafquantität und -qualität verringern“, empfiehlt Arezzolo.
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Zehn Hacks für einen erholsamen Schlaf
Grundsätzlich komme es darauf an, eine Schlafenszeit-Routine einzuhalten, die die Melatonin-Synthese unterstützt und es uns dadurch ermöglicht, schneller einzuschlafen.
Die Schlafexpertin hat einen Zehn-Punkte-Plan entwickelt, mit dem ihr euren Schlaf verbessern und dem berühmt-berüchtigten Montagsblues vorbeugen könnt:
1. Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da
Nutzt euer Schlafzimmer ausschließlich zur Entspannung und zum Schlafen. Smartphones, iPads oder andere Geräte, die blaues Licht verbreiten, haben dort nichts verloren.
2. Blockiert blaues Licht vor dem Schlafengehen
Ab etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltet ihr auf blaues Licht verzichten. Lest ein Buch oder eine Zeitschrift, anstatt aufs Smartphone oder Notebook zu starren.
3. Stellt einen Gute-Nacht-Alarm für euer Telefon ein
Schaltet zu diesem Zeitpunkt das Telefon aus, damit ihr ausgeruht aufwacht.
4. Nutzt die entspannende Wirkung von Lavendel
Verteilt Lavendel entweder auf eurem Kissen oder im ganzen Raum, um die Entspannung zu fördern.
5. Duscht oder badet abends
Wer etwa 45-60 Minuten vor dem Schlafengehen duscht oder badet, fördert dadurch die Entspannung. Dadurch schlaft ihr leichter ein.
6. Trinkt Kamillentee
Genießt eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee. Dieser wirkt beruhigend und hilft dabei, abzuschalten.
7. Setzt abends auf Magnesium
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist nicht nur für Sportler wichtig. Magnesium kann auch gegen Schlafstörungen helfen, indem es zur Muskelentspannung beiträgt und somit das Einschlafen erleichtern kann. Reichlich Magnesium enthalten beispielsweise Bananen, Himbeeren, Nüsse, Hülsenfrüchte und Leinsamen.
8. Denkt positiv
Lasst es zu einer täglichen Routine werden, abends den Tag zu reflektieren und mindestens eine Sache zu benennen, für die ihr dankbar seid. Das erhöht die Zufriedenheit, stimmt positiv und hilft beim Abschalten, indem es Grübeleien vorbeugt.
9. Versucht es mal mit Meditation
Meditation und Autogenes Training können ebenfalls dabei helfen, abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen.
10. Übt tiefes Atmen
Auch tiefes Atmen erleichtert das Einschlafen. Versucht, fünf Sekunden lang ganz bewusst einzuatmen und dann fünf Sekunden lang auszuatmen. Wiederholt das mehrfach. Dadurch bekommt ihr den Kopf ebenfalls frei und schlaft schneller ein.
Wer diese Tipps beherzigt, erleichtert seinem Körper das Abschalten und Einschlafen. In diesem Sinne: gute Nacht und einen guten Wochenstart! (nri/mjä)
