Typische Symptome einer DepressionWas tun gegen eine Winterdepression? Fünf Tipps, die wirklich helfen!
Mediziner räumt mit Winter-Mythen auf!
Während manche die kalte Jahreszeit mit ihren funkelnden Weihnachtslichtern, gemütlichen Abenden und festlicher Stimmung genießen, fällt es anderen schwer, die kurzen Tage, den Lichtmangel und die eisige Kälte zu ertragen. Wann wird aus trüber Stimmung eine Winterdepression – und was hilft wirklich dagegen? Wir verraten euch, an welchen Symptomen ihr die saisonal-affektive Störung erkennt und was ihr dagegen tun könnt.
Symptome einer Winterdepression: So erkennt ihr eine saisonal-affektive Störung
Bei einer Winterdepression handelt es sich um eine saisonal-affektive Störung (SAD), die lediglich im Herbst und Winter auftritt. Anders als eine klinische Depression ist sie saisonal bedingt und damit vorübergehend. Laut der AOK weisen SAD-Betroffene klassische Symptome einer Depression auf, darunter zum Beispiel:
eine ständige Müdigkeit,
eine dauerhafte Trägheit und Lustlosigkeit,
Heißhungerattacken sowie
eine bedrückte Stimmung.
Wenn sich also zum gemütlichen Rückzug ins warme Zuhause wochenlange Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung gesellen, steckt dahinter möglicherweise eine Winterdepression.
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Die gute Nachricht: Es gibt einfache Wege, um gegenzusteuern! Wir verraten euch fünf Tipps, was ihr gegen eine Winterdepression tun könnt!
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1. Tipp gegen Winterdepression: Viel Tageslicht tanken für mehr Serotonin
Die Hauptursache für Winterdepression ist der ständige Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit. Er beeinflusst das Gleichgewicht von Melatonin und Serotonin im Körper. Während Melatonin als „Schlafhormon” bekannt ist, sorgt Serotonin als „Glückshormon” für Wachheit und gute Laune.
Da Tageslicht die Serotonin-Produktion anregt, sollten Betroffene möglichst viel Zeit draußen verbringen. Selbst bei bewölktem Himmel lohnt sich der Blick nach oben, denn auch diffuses Licht wirkt positiv.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem Besuch auf dem Weihnachtsmarkt oder mit Schlittschuhlaufen? Gerade in der Weihnachtszeit lässt sich im mittags im Freien viel erleben, bevor man sich abends wieder mit einem Film auf die Couch kuschelt.
2. Tipp: Eine Lichttherapie mit Tageslichtlampen verbessert die Stimmung
Auch eine spezielle Tageslichtlampe mit einer Lichtstärke von über 10.000 Lux kann bei regelmäßiger Lichttherapie die Stimmung deutlich verbessern. Dafür sollte das Gerät direkt vor dem Gesicht platziert und für mindestens 30 Minuten täglich ins Licht geguckt werden.
Normale Haushaltslampen mit etwa 100 Lux liefern nicht das erforderliche Lichtspektrum und auch das UV-Licht aus Solarien ist ungeeignet: Es kann bei häufiger Nutzung die Augen schädigen – weshalb sie auf der Sonnenbank stets mit einer speziellen Brille geschützt werden müssen.
3. Tipp: Sport hilft als Stimmungsbooster gegen Winterdepression
Draußen Spazierengehen, eine gemütliche Runde Yoga oder ein anderer Sport: Bewegung hilft es, den Körper zu fordern und somit Herz und Kreislauf anzuregen – so bekämpft ihr auch zeitgleich die lähmende Trägheit, die bei Depressionen häufig mit einhergeht.
Zusätzlich werden beim Sport auch Hormone wie Dopamin und Adrenalin ausgeschüttet, die eine stimulierende und schmerzlindernde Wirkung haben. Auch die erhöhte Sauerstoff-Aufnahme von frischer Luft im Freien hat einen positiven Effekt auf Körper und Geist.
Außerdem stärkt ihr mit einem täglichen Spaziergang gleichzeitig euer Immunsystem.
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4. Tipp: Serotonin aus der Küche! So esst ihr euch in der dunklen Jahreszeit glücklich
Der Körper bildet Serotonin aus Tryptophan – einer lebenswichtigen Aminosäure. Da der Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung in den menschlichen Organismus aufgenommen werden.
Aminosäure findet ihr insbesondere in Milchprodukten wie regulärer Milch oder Käse, Geflügel, Rindfleisch oder Eiern. Als vegane Alternative bieten sich dafür jedoch auch Erbsen, Nüsse oder Kartoffeln an.
Für die Naschmäuse unter euch gibt es natürlich auch eine Möglichkeit: Auch Kakaobohnen enthalten Tryptophan – genauso wie Theobromin, das ähnlich wie Koffein eine anregende Wirkung auf das Nervensystem hat. Für eine besonders gute Stimmung sollte die Schokolade möglichst dunkel sein – also mit einem hohen Kakaoanteil.
5. Tipp! Kuscheln gegen Winterdepression: Warum körperliche Nähe glücklich macht
Was wir in der kalten Jahreszeit ohnehin lieben, kann gleichzeitig unsere Stimmung heben: Kuscheln mit den Liebsten! Dabei schüttet der Körper das Bindungshormon Oxytocin aus, das Stress reduziert, Ängste lindert und ein Gefühl von Sicherheit vermittelt. Und das Beste: Die Nähe sorgt nicht nur für emotionale Wärme – sondern allen Beteiligten wird dabei ebenfalls schön warm.
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Fünf Prozent betroffen: Wie häufig kommt eine Winterdepression vor?
Prof. Dr. Dieter Kunz ist Chronobiologe und Chefarzt der Abteilung für Schlafmedizin im St. Hedwig Krankenhaus in Berlin. Bei rund 25 Prozent der Deutschen verändert sich die Stimmung je nach Jahreszeit. „Das sind die gleichen Mechanismen, die bei Tieren zum Winterschlaf auftreten“, so der Experte. Für den Menschen spielen diese Prozesse heute jedoch keine Rolle mehr.
Laut dem Experten leiden in Deutschland bis zu fünf Prozent der Bevölkerung an einer Winterdepression, die mindestens zwei Wochen anhält.
Blaue Augen als SAD-Ursache? Wie die Augenfarbe unsere Stimmung beeinflusst
Wenn ihr in der kalten Jahreszeit häufig unter gedrückter Stimmung leidet, könnte eure Augenfarbe eine Rolle spielen: Eine Studie unter Leitung von Professor Lance Workman von der psychologischen Fakultät der University of South Wales zeigt, dass die Augenfarbe beeinflusst, wie stark sich Verstimmungen im Winter bemerkbar machen.
Menschen mit braunen oder dunklen Augen sind demnach deutlich schlechter gelaunt als Personen mit hellen oder blauen Augen. Der Grund liegt laut dem Experten in der Menge an Tageslicht, die über die Netzhaut aufgenommen wird.
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Helle Augen müssen aufgrund ihrer geringeren Pigmentierung weniger Licht aufnehmen als dunkle. Die aufgenommene Lichtmenge beeinflusst laut Workman direkt unseren Melatonin-Spiegel: Je mehr Licht ins Auge gelangt, desto weniger Melatonin wird produziert – und umgekehrt. Das bedeutet: Weniger Melatonin sorgt für mehr Wachheit und bessere Stimmung, während ein hoher Melatonin-Spiegel Müdigkeit und Antriebslosigkeit eher begünstigt.
Winterdepression oder richtige Depression? So erkennt ihr die Warnsignale
Sobald die Tage im Frühjahr wieder länger, heller und wärmer werden, verbessert sich bei vielen Menschen die trübe Stimmung wieder – jedoch nicht bei allen. Die Traurigkeit, Antriebslosigkeit und Hoffnungslosigkeit aus dem Winter können tiefgreifendere Gründe haben als nur Licht- und Bewegungsmangel. In diesem Fall könnte bei euch keine Winterdepression vorliegen, sondern eine klinische Depression.
Wenn ihr das Gefühl habt, unter psychischen Problemen zu leiden und Hilfe braucht, scheut euch nicht davor, auch nach dieser zu fragen – bei befreundeten Personen, einer ärztlichen Fachperson oder als erste Hilfseinrichtung bei einer Beratungsstelle. (osc)
Verwendete Quellen: RTL-Archiv, AOK, Dr. Christoph Specht, Prof. Dr. Dieter Kunz, Studie der psychologischen Fakultät der University of South Wales
Dieser Artikel erschien erstmals 2019 und wurde seither fortlaufend aktualisiert.
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