Jeder fünfte Deutsche betroffen!Mit diesen Tricks schnürt ihr dem Blähbauch die Luft ab

Wie Blähungen und Blähbauch entstehen

Er sieht nicht nur unschön aus, sondern verursacht häufig richtige Schmerzen: Jeder fünfte Deutsche leidet gelegentlich unter einem aufgeblähten Bauch. Besonders oft betroffen sind Menschen mit Reizdarm, unter dem allein in Deutschland etwa 15 Millionen Menschen leiden. Damit zählt der Blähbauch (Meteorismus) zu den häufigsten Bauchbeschwerden.

Dabei ist der Übergang von einem Blähbauch zu Blähungen - und umgekehrt - fließend. Selbst in der medizinischen Fachliteratur werden Meteorismus und Flatulenz nicht immer streng unterschieden. Blähungen (Flatulenz) entstehen durch Gase im Darm. Diese sind völlig normal und gehören zum Verdauungsprozess dazu. Normalerweise wird der Großteil als CO2 (Kohlendioxid) über die Lunge abgeatmet.

Bildet sich jedoch eine zu große Menge entsprechender Gase, können diese nicht ausreichend über das Blut abtransportiert werden. In der Folge entsteht der oft schmerzhafte Blähbauch, es kommt zu Blähungen.

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Diese Lebensmittel begünstigen die Entstehung eines Blähbauchs

Nicht immer, aber oft, ist die Zusammensetzung unseres täglichen Speiseplans die Hauptursache. Vor allem Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli oder Sauerkraut, aber auch Hülsenfrüchte und Zwiebeln können zu den bekannten Beschwerden führen. Grund dafür ist, dass unsere Darmbakterien die unverdaulichen Nahrungsbestandteile wie den in den genannten Lebensmitteln reichlich enthaltenen Ballaststoff Inulin abbauen und dabei unter anderem Kohlendioxid, Wasserstoff und kurzkettige Fettsäuren bilden, die den Bauch aufblähen. Je mehr Ballaststoffe wir also zu uns nehmen, umso mehr Verdauungsgase bilden sich und sorgen für Beschwerden. Das passiert allerdings in erster Linie dann, wenn wir sie nur selten essen. Je häufiger entsprechende Lebensmittel in Form von frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten auf unserem Teller landen, desto besser vertragen wir sie.

Neben Ballaststoffen kann auch eine einseitige Ernährung mit zu viel Zucker und Fett, Fertiggerichten und Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit die Entstehung eines Blähbauchs begünstigen. Sie belasten unseren Magen-Darm-Trakt und beeinflussen die Darmflora negativ. Und auch ein hoher Konsum kohlensäurehaltiger Getränke wie Softdrinks, Bier oder Wasser mit Kohlensäure fördert einen Blähbauch.

Aber nicht nur was, sondern auch wie wir essen beeinflusst, wie gut wir eine Mahlzeit vertragen. Essen wir nämlich schnell, verschlucken wir mehr Luft - auch das kann einen Blähbauch verursachen.

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Ernährungstagebuch kann helfen, die Ursachen für den Blähbauch zu ermitteln

Aber auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie eine Laktose- oder Fruktoseintoleranz kommen als Ursache für einen häufig auftretenden Blähbauch in Frage: Wenn der Milch- oder Fruchtzucker im Darm nicht richtig verdaut werden kann, entstehen vermehrt Verdauungsgase.

Ein Ernährungstagebuch kann helfen, der Ursache des Blähbauchs auf die Spur zu kommen. Notiert darin einfach mindestens drei bis fünf Tage lang alles, was ihr am Tag esst und trinkt. Sporteinheiten, sonstige Bewegung und auch Stressmomente könnt ihr ebenfalls dokumentieren. Außerdem solltet ihr aufschreiben, wann genau die Beschwerden auftreten. Auf diese Weise lassen sich mögliche Zusammenhänge meist schnell erkennen.

Einen ersten Verdacht solltet ihr immer von einem Arzt abklären lassen – vor allem dann, wenn ihr regelmäßig an einem Blähbauch leidet. Gastroenterologen und Internisten sind hier die richtigen Ansprechpartner.

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Warum Frauen doppelt so häufig unter einem Blähbauch leiden wie Männer

Und noch ein Faktor kann eine entscheidende Rolle in Sachen Blähbauch spielen: unsere Hormone. Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen beispielsweise regt die Darmbewegung an. Ist der Östrogenspiegel niedrig – wie es beispielsweise in der Schwangerschaft, vor allem aber auch in den Wechseljahren oder unmittelbar vor Einsetzen der Periode der Fall ist – verweilt die Nahrung länger im Darm. Folglich werden mehr Verdauungsgase gebildet, die sich dann in Form eines Blähbauchs äußern können. Der Östrogenmangel begünstigt zudem Heißhungerattacken, bei denen die meisten zu süßen oder fettigen Snacks greifen. Und diese wiederum fördern zusätzlich Blähungen und die Entstehung des Blähbauchs.

Gleichzeitig verlangsamt Progesteron, dessen Spiegel vor Einsetzen der Periode steigt, den Verdauungsprozess. Dadurch sammeln sich vermehrt Gase im Darm an. Das erklärt, warum Frauen etwa doppelt so oft unter einem Blähbauch leiden wie Männer. Auch wenn diese Zahl möglicherweise verfälscht ist, weil Frauen bei Gesundheitsproblemen eher einen Arzt aufsuchen als Männer.

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Wie ihr blähende Lebensmittel unschädlich macht

Auch wenn Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Co. einen Blähbauch begünstigen können, solltet ihr nicht darauf verzichten. Die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung überwiegen deutlich. Zudem gibt es zahlreiche Möglichkeiten, blähende Lebensmittel zu „entschärfen“.

Vor allem Gewürze machen viele Speisen bekömmlicher, weil sie die Verdauung anregen und der Gasbildung entgegenwirken. Dazu zählen beispielsweise Fenchel, Anis oder Kümmel. Wer beispielsweise auf den Verzehr von Sauerkraut nicht verzichten möchte, sollte einen halben Teelöffel Kümmel- oder Fenchelsamen hinzugeben oder diese vor dem Verzehr kauen. Alternativ könnt ihr auch einfach eine Tasse Kümmel-, Anis- oder Fencheltee dazu trinken.

Da auch der Verzehr von Vollkornbrot wegen des hohen Ballaststoffgehalts häufig zu einem Blähbauch führt, kann es helfen, das Brot oder den Belag einfach mit ein paar Fenchel-, Anis- oder auch Dillsamen zu toppen. Wer ihn mag, kann auch ein wenig getrockneten Koriander auf den Brotaufstrich streuen.

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Bitterstoffe, Gewürze und Kräuter machen blähende Lebensmittel bekömmlicher

Auch Bitterstoffe fördern die Magen-Darm-Tätigkeit. Sie fördern den Speichelfluss, regen die Magensäureproduktion an und verstärken die Produktion von Gallenflüssigkeit, was die Fettverdauung begünstigt. Auf diese Weise können sie auch schweres Essen bekömmlicher machen.

Daher sollten wir möglichst oft bitter schmeckende Lebensmittel wie Chicoreé, Artischocken, Rucola und Co. in den Speiseplan einbauen. Also am besten zu eher fetten Speisen einen Rucolasalat essen oder Chicoreé zum Braten mit Sauce.

Zu fettreichen Speisen wie Bratwurst beispielsweise solltet ihr besser Senf statt Ketchup essen. Die im Senf enthaltenen Glykoside kurbeln die Fettverdauung an und sorgen dafür, dass das fette Essen schneller den Darm passiert und sich folglich nicht so viele Verdauungsgase bilden können.

Vorbeugend wirkt auch ein Glas lauwarmes Wasser mit zwei Esslöffeln Apfelessig vor dem Essen. Apfelessig wirkt nicht nur antibakteriell und verringert dadurch bestimmte Fäulnisbakterien im Darm, sondern regt auch die Magensäureproduktion und somit die Verdauung an. Das Getränk können Sie nach Belieben mit etwas Fenchelhonig süßen.

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Warum gedünstetes Gemüse bei Blähbauch besser ist als Rohkost

Auch Rosmarintee wirkt Wunder und lässt dem Blähbauch keine Chance: Für den Tee einfach einen Teelöffel fein geschnittene Rosmarinblätter mit 150 Milliliter kochendem Wasser aufgießen und etwa 10 Minuten lang zugedeckt ziehen lassen. Den Tee könnt ihr vorbeugend zwischen den Mahlzeiten trinken. Verantwortlich für die positive Wirkung sind die ätherischen Öle.

Auch Heilerde beugt einem Blähbauch vor – vor allem, wenn eine fettreiche Mahlzeit ansteht. Rührt zuvor einfach zwei Teelöffel Heilerde in ein Glas Wasser ein und trinken das. Das Fett bindet an die Gesteinspartikel und wird auf diese Weise schneller durch den Darm transportiert. Somit können sich weniger Verdauungsgase bilden.

Und generell gilt: Verzichtet möglichst auf Fertigprodukte und bereitet Speisen möglichst frisch und fettarm zu. Für Menschen, die mit einem Blähbauch zu kämpfen haben, ist gekochtes oder gedünstetes Gemüse in der Regel bekömmlicher als Rohkost.

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