Wie lange, was essen, welcher Rhythmus?
Abnehmen mit Intervallfasten: Die wichtigsten Infos im Überblick
Intervallfasten ist Trend.
Nur in bestimmten Zeitfenstern zu essen soll für Abnehmerfolge sorgen und diverse weitere gesundheitliche Vorteile haben. Für die zeitliche Aufteilung gibt es verschiedene Modelle. Aber funktioniert die Methode, die auch intermittierendes Fasten genannt wird, wirklich? Was gilt es zu beachten, und was passiert dabei im Körper? Ein Überblick.
Wie lang sollte man beim Intervallfasten nichts essen?
Die Intervalle, in der man Nahrung aufnimmt beziehungsweise nicht, können bei dieser Fastenmethode individuell gewählt werden. Beliebt ist etwa die 16:8-Aufteilung, also 16 Stunden lang nichts essen, in einem Zeitfenster von acht Stunden ist Essen dann erlaubt - beispielsweise von 12 bis 20 Uhr. Es gibt aber auch die Varianten 18:6 oder sogar 20:4. Wichtig ist, in den Essensphasen nicht übermäßig viel zu essen und somit die lange Pause nicht zu kompensieren.
Eine weitere Option ist die Aufteilung nach Tagen: Beim 5:2-Intervallfasten sind an zwei Tagen nur 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) Kilokalorien erlaubt, an den fünf übrigen Tagen dürft ihr essen wie gewohnt; bei der 1:1-Variante wird im Wechsel an einem Tag normal gegessen, am anderen nichts.
Anders als andere Fastenkuren, bei denen man über einen Zeitraum von wenigen Tagen keine oder kaum Nahrung zu sich nimmt, ist das Intervallfasten auf einen längeren Zeitraum ausgelegt. Um sich an die Umstellung zu gewöhnen und von den positiven Effekten zu profitieren, sollte es mindestens ein paar Wochen praktiziert werden. Viele Menschen integrieren das Intervallfasten auch dauerhaft in ihren Alltag.
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Was sollte man beim Intervallfasten essen?
Da es keine strengen Vorgaben gibt, kann man in den Essensphasen die gewohnte Ernährung beibehalten. Allerdings empfiehlt sich wie auch sonst, auf Ausgewogenheit zu achten – also wenig fettiges Fast Food und Süßigkeiten, dafür viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel. Wird beispielsweise bei der 16:8-Methode das Frühstück weggelassen, sollte das kein Freifahrtschein für Burger, Pommes und Sahnetorte ab der Mittagszeit sein.
Wichtig ist auch, mit mindestens 1,5 Litern pro Tag ausreichend zu trinken, insbesondere in den Fastenphasen. Empfehlenswert sind Wasser und ungesüßter Tee. Für mehr Geschmack kann ein Spritzer Zitrone, etwas Ingwer oder ein paar Minzblätter sorgen.
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Wie gut kann man mit Intervallfasten abnehmen?
Die Studienlage zum Gewichtsverlust durch Intervallfasten ist nicht eindeutig. Einige Untersuchungen an Tieren deuten darauf hin, dass durch die lange Zeit ohne Nahrungsaufnahme ein Vorteil beim Abnehmen entsteht. In einer Studie mit Mäusen, die 2012 in der US-Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde, nahmen die Tiere zu, die den ganzen Tag über fressen durften; die Nager, die dafür bei der gleichen Futterration nur einen begrenzten Zeitraum zur Verfügung hatten, blieben schlank.
Doch diese Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen, und bisher gibt es nur wenige Humanstudien – die sich teilweise widersprechen. In einer Untersuchung der Universität Alabama (USA) zeigte sich etwa: Bei einer täglichen Aufnahme von 1.000 bis 1.500 Kilokalorien nahmen die fettleibigen Teilnehmenden, die nur zwischen 7 und 15 Uhr aßen, durchschnittlich rund 2,3 Kilo mehr ab als diejenigen, die über 12 Stunden lang Zeit zum Essen hatten.
Eine Studie der Southern Medical University in Guangzhou (China) von 2022 kommt hingegen zu dem Schluss: Das Intervallfasten ist einer Reduzierung der Kalorienzufuhr ohne zeitliche Einschränkung nicht nennenswert überlegen. Auch eine Studie der North Carolina University (USA) präsentierte ähnliche Ergebnisse.
Unabhängig von der Studienlage scheint der zeitlich strukturierte Verzicht vielen dabei zu helfen, dauerhaft eine geringere Kalorienaufnahme durchzuhalten und auf diese Weise Gewicht zu verlieren beziehungsweise das aktuelle Gewicht zu halten.
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Welche gesundheitlichen Vorteile hat Intervallfasten?
Intervallfasten werden zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben, wobei es auch hier nur wenige Daten aus Humanstudien gibt und sich die wissenschaftlichen Beweise in erster Linie auf Tierstudien beschränken. Diese lieferten Hinweise, dass die Methode das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten senken kann. So soll sie unter anderem in diesen Punkten helfen:
Verlangsamen von Alterungsprozessen im Körper
Senken des Blutdrucks
Verminderung des viszeralen Bauchfetts
Vorbeugen von Diabetes
Vorbeugen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Vorbeugen von Krebs
Verbesserung der Gehirnfunktion
Der Schlüssel des Intervallfastens ist die sogenannte Autophagie, was so viel wie „Selbstverzehren“ heißt. Dabei handelt es sich um einen Selbstreinigungsprozess der Zellen im Körper. Alte oder kaputte Bestandteile werden dabei abgebaut und recycelt – und das passiert vor allem, wenn wir über einen längeren Zeitraum nichts essen. Denn muss sich die Zelle nicht um von außen zugeführte Energie kümmern, hat sie Kapazitäten für das „Großreinemachen“ im Inneren. 16 Stunden sind das Minimum an Fastenzeit, um die Autophagie anzustoßen.
Allgemeinmediziner Dr. Christoph Specht erklärt: „Es ist eine gute Methode, um die Entzündungswerte im Körper herunterzuregulieren. Altern ist eine chronische Entzündung, die wir überall immer wieder im Körper haben, und wenn ich die Entzündungswerte runterdrücke, verjünge ich mein biologisches Alter.“
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Wer sollte auf Intervallfasten verzichten?
Intervallfasten bietet zwar viel Spielraum für eine individuelle Gestaltung, doch es ist nicht für alle Personen gleichermaßen geeignet. So betont das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), dass bei der Einnahme von Medikamenten und chronischen Krankheiten zunächst mit einer Ärztin oder einem Arzt gesprochen werden sollte. Außerdem sollten folgende Personen Abstand vom Intervallfasten nehmen:
Typ-1-Diabetikerinnen und -Diabetiker
Menschen mit Essstörungen
Kinder unter 18 Jahren
Frauen mit Kinderwunsch
Schwangere und Stillende
Auch bei Migräne raten viele Expertinnen und Experten zur Vorsicht. Als mögliche Nebenwirkungen des Intervallfastens listet das BZfE vor allem bei längeren Fastenperioden folgende Symptome auf:
Abfall von Blutdruck und Blutzucker
Schwindelanfälle
Schlafstörungen
Schlechter Atem
Tagesschläfrigkeit
Dehydratation
Kopfschmerzen seien eher ein Zeichen von Flüssigkeitsmangel als von Energiemangel, so das BzfE.
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