Individuelle Checkliste

Intervallfasten: Welche Variante passt am besten zu mir?

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18. November 2019 - 9:43 Uhr

Abnehmen nach persönlichen Vorlieben

Sie möchten fasten, aber nicht radikal auf Nahrung verzichten? Dann ist Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, genau das richtige für Sie! Um Gewichtsverlust und einen Fasteneffekt zu erreichen, gibt es verschiedene Methoden - und Sie können sich aussuchen, was am besten zu Ihren persönlichen Vorlieben, Ihren körperlichen Voraussetzungen und Ihrer Lebenssituation passt.

Im Buch "Keto-Intervallfasten - Das Turbo-Stoffwechselprogramm"* (EMF-Verlag) erhalten Sie leckere Rezepte, wertvolle Tipps zur Fasten-Methode und Checklisten und Typbeschreibungen zu allen Intervallfasten-Modellen. Finden Sie jetzt heraus, welche Form am besten zu Ihnen passt!

Fasten im Stundentakt: 16:8, 18:6 und 20:4

Wenn die meisten der folgenden Aussagen auf Sie zutreffen, sind Intervalle im Stundentakt am besten für Sie geeignet. Dabei wird zwischen dem 16:8-Typen, dem 18:6-Typen und dem 20:4-Typen unterschieden.

  • Ich hab oft Heißhunger und fühle mich nur selten satt.
  • Ohne mein Frühstück kann ich nicht aus dem Haus gehen.
  • Ich brauche mittags eine große Mahlzeit.
  • Ich verzichte ungern auf das Abendessen mit meinen Liebsten.
  • Essen hat für mich grundsätzlich einen hohen Stellenwert.
  • Unter Stress esse ich mehr und habe Lust auf Süßes.
  • Ich snacke gerne zwischen den Mahlzeiten.
  • Ich habe viele Diäten ausprobiert, aber keine funktioniert bei mir.
  • Ich bin nicht übergewichtig, aber habe kleine Pölsterchen, die mich stören.
  • Ich bin nicht besonders ehrgeizig und kann mich schwer selbst disziplinieren.

Der 16:8-Typ

16:8 heißt: Acht Stunden essen, 16 Stunden fasten. Bei dieser Fasten-Variante können Sie relativ leicht zwei bis drei Mahlzeiten in ihren Alltag integrieren. Innerhalb der Essensphase dürfen Sie sich an allen ketogenen Lebensmitteln sattessen. Um den Abnehm-Erfolg zu steigern, können Sie sich auf zwei Mahlzeiten beschränken und dazwischen noch ein 5-stündiges Minifasten ohne Snacks einbauen.

Der 18:6-Typ

18:6 heißt: Sechs Stunden essen, 18 Stunden fasten. Wenn Sie problemlos die 16:8-Variante umsetzen können und sich schneller ein Ergebnis wünschen, können Sie zu 18:6 wechseln. Die Essensphase können Sie dabei individuell wählen - ob zwischen 7 und 13 Uhr oder zwischen 14 und 20 Uhr. Erforschen Sie das für Sie optimale Intervall in Ruhe und experimentieren Sie ein wenig. Im Gegensatz zur 16:8-Methode wird es schwierig bis unmöglich, drei Mahlzeiten zu integrieren.

Der 20:4-Typ

20:4 heißt: Vier Stunden essen, 20 Stunden fasten. Sie brauchen nur ein großes Frühstück, ein reichhaltiges Mittagessen oder ein ausgiebiges Abendessen? Dann ist die radikale 20:4-Methode, auch als "Warrior-Methode" (z. Dt.: "Krieger-Methode) bekannt, genau das richtige für Sie! Flexibilität ist hier kaum vorhanden, mit einer ergebnisorientierten Einstellung und einer Menge Willensstärke ist ein zufriedenstellendes Ergebnis jedoch vorprogrammiert. Aber aufgepasst: Wenn Sie in der Essensphase zum Overeating neigen und über den Hunger hinaus viel zu viel in sich hineinstopfen, ist die 18:6- oder die 16:8-Methode möglicherweise besser für Sie geeignet.

Fasten im Tagesrhythmus

Wenn die meisten der folgenden Aussagen auf Sie zutreffen, passen tageweise Fasten-Intervalle gut zu Ihnen. Dabei wird zwischen der 5:2- und der 1:1-Methode unterschieden.

  • Ich bemerke abends oft, dass ich den ganzen Tag über noch nichts gegessen habe.
  • Im Beruf bin ich weniger stark bis mittelstark beansprucht.
  • Wenn ich gestresst bin, habe ich kaum bis gar keinen Hunger.
  • Ich bin entschlossen und willensstark.
  • Bei meinen Kollegen bin ich für meine Konsequenz und meinen Fleiß bekannt.
  • Bei Problemen gebe ich nicht auf.
  • Ich habe nur selten Heißhunger.
  • Ich mache einen Tag in der Woche zu meinem Wellnesstag und habe dann keine Termine.
  • Ich bin mit meinem Gewicht unzufrieden und möchte abnehmen.
  • Ich bin motiviert, etwas für mich zu tun und dafür meine Gewohnheiten über Bord zu werfen.
  • Ich möchte nicht nur für etwas für meine Figur, sondern auch für meine Gesundheit tun.

Der 5:2-Typ

5:2 heißt: An zwei Tagen sind 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) Kilokalorien erlaubt, an den restlichen fünf Tagen der Woche dürfen Sie essen, worauf sie Lust haben und was Keto-tauglich ist. Wichtig ist dabei, nach einem Fastentag mindestens einen Essenstag folgen zu lassen, um Hungerstress zu vermeiden. An den Essenstagen sollten Sie trotzdem nicht übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen und auf nährstoffreiche Nahrungsmittel achten. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich schlecht fühlen und sich zum Durchhalten regelrecht zwingen müssen, sollten Sie lieber eine sanftere Form des Intervallfastens wählen.

Der 1:1-Typ

1:1 heißt: Jeden zweiten Tag wird gefastet - auf eine 12-stündige Essenszeit sollte eine 36-stündige Fastenphase folgen. So können Sie beispielsweise an einem Tag zwischen 8 und 20 Uhr ganz normal essen, dann einen komplett auf Nahrung verzichten und am Tag danach wieder um 8 Uhr mit dem Frühstück beginnen. Da diese Variante an den Fastentagen sehr einschränkend ist, sollten Sie zuerst prüfen, ob sie sich mit Ihrem Alltag vereinen lässt. Denn sogenannte "Jokertage", also Fastentage, die zu Essenstagen umfunktioniert werden, sollten eine Ausnahme bleiben.

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