Dauerhaft gesünder lebenErnährungsexpertin verrät, wie euch das Teller-Modell beim Abnehmen hilft
Auf die Menge kommt es an? Nicht nur!
Wer gesund essen oder abnehmen möchte, sollte auch darauf achten, wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Mit dem Tellermodell gelingt es euch, Frühstück, Mittagessen und Abendessen ausgewogen zusammenzustellen. Wie das gehen soll? Wir verraten es euch.
Warum eine ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten so wichtig ist
Wer ans Abnehmen denkt, denkt in der Regel an Verzicht. Und das kommt nicht von ungefähr: Tatsächlich nehmen wir nur dann ab, wenn wir weniger Kalorien aufnehmen als wir verbrennen. Die andere Möglichkeit besteht darin, dass ihr euch bei gleicher Kalorienzufuhr mehr bewegt als zuvor. Denn auch auf diese Weise kurbelt ihr die Fettverbrennung an und erreicht das für eine Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit.
Doch der Fokus auf die Energiebilanz führt nicht selten zu einer einseitigen Ernährung. Wer sich beispielsweise über Wochen nur von einigen wenigen Lebensmitteln ernährt, riskiert einen Nährstoffmangel. Das gilt nicht nur für Fast Food wie Burger, Pizza und Pommes, Schokolade oder Kuchen, sondern auch für gesunde Lebensmittel.
Essen wir beispielsweise wochenlang nichts anderes als Rohkost oder Salat, nehmen wir zwar ab, versorgen unseren Körper jedoch nicht ausreichend mit Makronährstoffen wie Eiweiß und gesunden Fetten. Und das wiederum führt dazu, dass wir einige der zugeführten Vitamine wie zum Beispiel das fettlösliche Vitamin A nicht verwerten können.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Warum Vollkornprodukte beim Abnehmen helfen
Grundsätzlich gilt: Wer gesund bleiben und Übergewicht vorbeugen will, sollte sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Optimal ist eine Ernährung mit vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Dazu zählen frisches Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis und -nudeln versorgen euch über Stunden mit Energie und sättigen durch die reichlich enthaltenen Ballaststoffe gut. Das beugt Heißhungerattacken vor und erleichtert das Abnehmen.
Aber auch fettarme Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Skyr sind für eine gesunde Ernährung wichtig. Sie liefern nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern vor allem Calcium, das wir für den Knochenstoffwechsel und gesunde Zähne benötigen.
Wer keine tierischen Lebensmittel verzehren möchte, kann zu pflanzlichen Milchalternativen aus Hafer, Soja oder Mandeln sowie daraus hergestellten Produkten greifen. Allerdings solltet ihr darauf achten, dass diese mit Calcium und Vitamin B12 angereichert sind, um einem Mangel vorzubeugen.
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Warum wir so oft wie möglich auf Fertiggerichte verzichten sollten
Ein bis zwei Portionen mageres Fleisch, Fisch oder Ei pro Woche liefern wertvolles tierisches Eiweiß und versorgen euch mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen. Vegetarier und Veganer können alternativ zu Produkten aus Soja, Seitan oder Süßlupinen greifen. Auch Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß und sind zudem reich an Eisen.
Ebenfalls wichtig ist die tägliche Aufnahme gesunder Fette. Dazu zählen beispielsweise pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Walnussöl. Sie liefern essentielle Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv, halten die Blutgefäße frei und beugen auf diese Weise Herz-Kreislauferkrankungen vor.
Zu Fertigprodukten wie Pizza, Burger und Co. sollten wir so selten wie möglich greifen. Sie enthalten aufgrund ihrer hohen Fett- und Zuckermenge viele Kalorien, ohne im gleichen Maß zur Sättigung beizutragen. Außerdem sind ihnen in der Regel Zusatzstoffe wie Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe zugesetzt.
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Wie euch das Teller-Modell dabei hilft, euch gesünder zu ernähren
Doch im Alltagstrubel ist es oft gar nicht so leicht, die zahlreichen Empfehlungen umsetzen. Hier kann euch das Teller-Modell helfen. Mit dieser Methode seht ihr auf den ersten Blick, ob ihr euch ausgewogen ernährt. Zudem bekommt ihr ein noch besseres Gespür dafür, von welchen Lebensmitteln ihr mehr und von welchen ihr weniger essen solltet.
Dafür teilt ihr euren Teller gedanklich in vier Teile. Für eine ausgewogene Ernährung sollten die vier Tellerstücke folgendermaßen belegt sein:
Zwei Teile (50 Prozent) des Tellers sollten mit frischem Gemüse, Obst und Salat bestückt sein. Von Kohlsorten wie Blumenkohl, Brokkoli und Kohlrabi über Möhren, Spinat und Tomaten bis hin zu Zucchini ist alles erlaubt. Nur auf Mais solltet ihr wegen seines vergleichsweise hohen Zuckergehaltes verzichten. Erlaubt sind auch zuckerarme Obstsorten wie Äpfel, Beeren, Birnen und Zitrusfrüchte wie Apfelsinen oder Mandarinen.
Einen Teil (25 Prozent) des Tellers solltet ihr mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch oder Fleisch füllen. Entscheidet ihr euch für Fleisch, solltet ihr magere Sorten wie Geflügel bevorzugen. Alternativ könnt ihr auch fettarme Milchprodukte wie Feta, Mozzarella oder Tsatsiki als Eiweißquelle wählen. Für alle, die auf tierische Lebensmittel verzichten, stellen Hülsenfrüchte eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß dar. Dazu zählen beispielsweise Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
Der vierte Teil (25 Prozent) des Tellers ist für ballaststoffreiche Sättigungsbeilagen vorgesehen. Dazu zählen beispielsweise Vollkornreis oder -nudeln, Kartoffeln oder auch Vollkornbrot.
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Wie ihr das Teller-Modell umsetzen könnt
Das Teller-Modell könnt ihr auf alle Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittag- und Abendessen anwenden. Zum Frühstück könntet ihr beispielsweise einen kleinen Apfel oder eine Banane, einen kleinen Becher (125 Milligramm) fettarmen Joghurt und eine kleine Schale (etwa fünf bis sechs Esslöffel) Haferflocken verzehren. Zum Mittag- oder Abendessen könntet ihr euch beispielsweise 250 Gramm Ofengemüse machen und dazu 125 Gramm Fisch, mageres Fleisch oder Tofu sowie 125 Gramm Vollkornnudeln oder Kartoffeln machen.
Dabei gilt: Ihr müsst die Vorgaben nicht jeden Tag sklavisch befolgen. Als Maßstab solltet ihr die gesamte Woche sehen. Je öfter ihr es schafft, gemäß des Teller-Modells zu essen, umso besser. Auf diese Weise ernährt ihr euch langfristig gesünder und nehmt auch ab. Da sich das Teller-Modell für eine dauerhafte Ernährung eignet, bleibt dabei auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt aus.
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