Großes Volumen, wenig KalorienAbnehmen ganz ohne Hunger! Mit diesen sieben Lebensmitteln klappt’s
Sich satt essen und gleichzeitig abnehmen? Klingt nach einem Widerspruch in sich.
Doch Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte machen genau das möglich. Welche Lebensmittel einen dauerhaften Gewichtsverlust ohne Jo-Jo-Effekt möglich machen – wir klären auf!
Hungern macht unzufrieden und erhöht das Risiko für Heißhunger-Attacken
Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, der weiß: Häufig wechseln sich kurze Phasen der Sättigung mit langen Phasen des Hungerns ab. Das macht auf Dauer nicht nur unzufrieden, sondern erhöht auch das Risiko, die Diät abzubrechen.
Außerdem kommt es zu Heißhunger-Attacken, wenn wir uns tage- oder wochenlang alle möglichen Leckereien verbieten. Und diese wiederum machen den Diät-Erfolg schnell wieder zunichte.
Viel besser und auch gesünder ist es, sich an den richtigen Nahrungsmitteln satt zu essen. Dazu solltet ihr Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte wählen. Diese liefern wenig Kalorien, machen jedoch aufgrund des großen Volumens langanhaltend satt – und das ganz ohne Jo-Jo-Effekt!
Lese-Tipp: Schluss mit Heißhunger! Diese Lebensmittel zügeln den Appetit
Wie wird die Energiedichte berechnet?
Die Energiedichte eines Nahrungsmittels könnt ihr berechnen, indem ihr den Kaloriengehalt einer bestimmten Menge durch sein Gewicht teilt.
Beispiel: 100 Gramm Birne enthalten 60 Kilokalorien. Wenn wir 60 durch 100 teilen, ergibt sich eine Energiedichte von 0,6.
Zum Vergleich: 100 Gramm Vollmilchschokolade enthalten 540 Kilokalorien. Daraus ergibt sich eine Energiedichte von 5,4, also die neunfache Energiedichte der gleichen Menge Birnen!
Somit hat Vollmilchschokolade eine größere Energiedichte als Birnen, weil sie mehr Kilokalorien pro 100 Gramm liefert.
Das heißt: Um die Energiemenge einer Tafel Vollmilchschokolade aufzunehmen, müsstet ihr 900 Gramm Birnen essen. Und ein knappes Kilogramm Birnen macht nicht nur deutlich satter als 100 Gramm Schokolade, sondern liefert darüber hinaus noch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Lese-Tipp: 14 Abnehm-Tricks, mit denen ihr ganz nebenbei Kalorien spart
Wie ist die Energiedichte einzuordnen?
Liefern Lebensmittel maximal 1,5 Kilokalorien pro Gramm, so haben sie laut Definition eine geringe Energiedichte. Zu diesen Nahrungsmitteln zählen in erster Linie Gemüse und zuckerarme Obstsorten. Davon könnt ihr reichlich essen, nach oben hin gibt es praktisch kein Limit.
Eine mittlere Energiedichte haben Lebensmittel, die zwischen 1,6 und 2,4 Kilokalorien pro Gramm enthalten. Das sind beispielsweise Vollkornprodukte, fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele oder auch Avocados.
Von einer hohen Energiedichte spricht man bei Lebensmitteln, die mindestens 2,5 Kilokalorien pro Gramm liefern. Dazu zählen beispielsweise stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertigkuchen, Kekse, Schokolade, Pizza und Burger, aber auch Nudeln und Nüsse. Davon solltet ihr also nur kleine Portionen essen.
Je geringer die Energiedichte eines Nahrungsmittels, desto mehr davon könnt ihr essen
Die Energiedichte eines Lebensmittels hängt dabei maßgeblich vom Wasser- und Fettgehalt ab. Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte enthalten in der Regel viel Wasser und wenig Fett. Durch ihr hohes Volumen, das in der Nahrung gebundene Wasser und den hohen Ballaststoffgehalt sättigen sie gleichzeitig gut. Dazu zählen in erster Linie wasserreiche Gemüsesorten. Mehr Beispiele findet ihr unten!
Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte enthalten meist viel Zucker, Fett und Stärke. Dazu zählen beispielsweise Chips, Erdnüsse, Kuchen und Schokolade.
Grundsätzlich gilt: Je geringer die Energiedichte eines Lebensmittels ist, desto mehr davon könnt ihr essen, ohne zuzunehmen.
Auch wer abnehmen möchte, sollte Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte wählen, die also wenig Kalorien pro Gramm oder Portion liefern.
Lese-Tipp: Lexi nimmt 150 Kilo ab! Wie hat sie das geschafft?
Im Video: Drei Kilo in zwei Wochen! Diese beiden Diäten lassen die Kilos nur so purzeln
Von diesen Lebensmitteln könnt ihr gar nicht zu viel essen
Verantwortlich für die Sättigung ist die Menge der aufgenommenen Nahrung, und nicht zugeführte Kalorienmenge. Folglich sättigt ein halbes Kilo Wassermelone deutlich besser und nachhaltiger als 30 Gramm Chips, obwohl beide Mengen mit ungefähr 150 Kilokalorien die gleiche Energiemenge liefern.
Lese-Tipp: Mit Scheinfasten in fünf Tagen zu einem neuen Körpergefühl
Zu Lebensmitteln mit geringer Energiedichte zählen in erster Linie Gemüse, Obst und fettarme Produkte.
Von diesen sieben Nahrungsmitteln könnt ihr gar nicht zu viel essen:
Gurke
Ob im Salat oder als Rohkost: 100 Gramm rohe Gurke enthalten nur etwa zwölf Kilokalorien. Aufgrund des hohen Wassergehaltes zählen Gurken zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt. Zudem punkten sie mit Mineralstoffen, B-Vitaminen sowie Vitamin C und E.
Tomaten
Tomaten schmecken als Suppe, in Saucen, im Salat oder auch als Brotbelag. Dabei enthalten sie viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin, das dem Gemüse seine rote Farbe verleiht und gleichzeitig antioxidativ wirkt. Außerdem wirkt es Entzündungen entgegen. Darüber hinaus liefern Tomaten viel Vitamin C und Kalium, dabei aber pro 100 Gramm gerade einmal 21 Kilokalorien.
Kohl
Ob Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl:Kohl strotzt nur so vor gesunden Nährstoffen, ist reich an pflanzlichem Eiweiß und liefert reichlich B-Vitamine sowie Vitamin C. Außerdem enthält er viel Calcium, Magnesium und Zink, welches wichtig für die Immunabwehr ist. Da das gesunde Gemüse dabei im Durchschnitt nur etwa 30 Kilokalorien pro 100 Gramm enthält, können wir unser Immunsystem also getrost mit reichlich Kohl boostern.
Beeren
Beeren wie beispielsweise Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, daneben enthalten sie jedoch kaum Fruchtzucker. Das und ihr hoher Wassergehalt bedingen, dass sie mit etwa 35 Kilokalorien pro 100 Gramm nur wenig Kalorien haben. Im Winter können Beerenfans getrost auf Tiefkühlbeeren zurückgreifen. Diese werden direkt nach der Ernte schockgefrostet, sodass sämtliche Vitamine erhalten bleiben.
Lese-Tipp: Darum solltet ihr Tiefkühlbeeren IMMER erhitzen
Spargel
Auch Spargel punktet mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, die maßgeblich an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt ist. Zudem liefert er Antioxidantien, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Dabei enthalten 100 Gramm nur 18 Kilokalorien.
Auch an Blattgemüse und Wassermelone könnt ihr euch satt essen
Wassermelone
Im Sommer ist Wassermelone der ideale Snack. Der hohe Wassergehalt löscht Durst und Hunger gleichermaßen. Außerdem versorgen Wassermelonen den Körper unter anderem mit Kalium und Vitamin C. Dabei enthalten 100 Gramm gerade einmal 30 Kilokalorien.
Spinat oder Mangold
Und auch an grünem Blattgemüsewie Spinat oder Mangold könnt ihr euch so richtig satt essen: Bei nur etwa 17 Kilokalorien pro 100 Gramm versorgt uns das grüne Gemüse mit reichlich Vitamin A, Calcium und vielen sekundären Pflanzenstoffen.
Lese-Tipp: Erst der Joghurt, dann die Gummibärchen! Wie die Ess-Reihenfolge unser Gewicht beeinflusst
Wer im Alltag energiearm isst, kann sich Sünden leisten
Bei diesen Nahrungsmitteln müsst ihr euch also nicht zurückhalten, sondern könnt euch so richtig satt essen. Und das Beste daran: Wer sich reichlich Lebensmittel mit geringer Energiedichte auf den Teller packt, muss auch auf seine Lieblingsspeisen nicht verzichten.
Es kommt nur auf die richtige Mischung an: Wer beispielsweise nicht nur an Weihnachten auf fetten Braten steht, isst einfach eine Scheibe weniger und dazu dann eine große Schüssel Salat. Oder ihr esst statt eines ganzen Schoko-Osterhasen nur einen halben und dazu eine gesunde Orange. Das macht nicht nur satt, sondern auch zufriedener.
Und langfristig purzeln auf diese Weise gut gelaunt auch noch die Pfunde – trotz Raclette und Käsefondue oder dem reichlich gedeckten Buffet beim Grillabend mit Freunden.
