Mit leckeren Rezepten schlank essen

Wie ketogene Ernährung den Stoffwechsel verbessert

Abnehmen geht auch lecker: Dieser Chiapudding mit Heidelbeeren kurbelt die Fettverbrennung an.
Abnehmen geht auch lecker: Dieser Chiapudding mit Heidelbeeren kurbelt die Fettverbrennung an.
© Anke Schütz/Thieme, Thieme, Anke Schütz

29. März 2022 - 19:39 Uhr

von Nora Rieder

Die ketogene Ernährung setzt auf wenige Kohlenhydrate und viele gesunde Fette. Dadurch wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt, sondern auch das Energielevel steigt. In ihrem Buch "Wunderleicht ketogen essen" verraten Dr. med Lulit Wunder und Mabon Wunder 90 Rezepte, mit denen Sie schnell in die Ketose kommen.

Gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen

Wer abnehmen möchte, setzt oft auf weniger Fett. Denn noch immer gilt Fett als ungesunder Kalorienlieferant. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Wer auf Lebensmittel setzt, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, kurbelt den Stoffwechsel und die Gewichtsreduktion an. Diesen Effekt können Sie verstärken, wenn Sie gleichzeitig die Zufuhr einfacher Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte reduzieren. Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich also um eine Low-Carb-Diät.

Kohlenhydrate haben einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dieser erhöht sich abhängig von der Beschaffenheit und Menge der gegessenen Kohlenhydrate unterschiedlich schnell und stark. Das liegt daran, dass nur Einfachzucker durch unsere Darmwand in die Blutbahn gelangen können, wie Fastenärztin Lulit Wunder und Ernährungstherapeut Mabon Wunder erklären. Je komplexer der zugeführte Zucker aufgebaut ist, desto mehr muss er vorher im Körper in seine kleinsten Bestandteile zerlegt werden. Am schnellsten strömen also jene Zucker ins Blut ein, die wir von vornherein schon als Einfach- oder Zweifachzucker zu uns nehmen, wie beispielsweise Honig. Daher hemmen einfache Kohlenhydrate wie Zucker, aber auch Weißmehlprodukte wie helle Brötchen, Kuchen und Kekse vor allem deswegen das Abnehmen, weil sie den Blutzucker- und Insulinspiegel rasant ansteigen lassen. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt, bremst aber gleichzeitig die Fettverbrennung.

Durch den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate und eine gleichzeitig vermehrte Fettaufnahme hingegen gerät unser Körper in die sogenannten Ketose. Dabei verwendet der Körper vorrangig Fett als Brennstoff, indem Fettsäuren in der Leber in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und zur Energiegewinnung bereitgestellt und genutzt werden.

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Ketose hat positive Wirkungen auf den Stoffwechsel

Normalerweise ist die ketogene Ernährung mit vielen Einschränkungen verbunden. So sollten Sie weitestgehend auf Kohlenhydrate wie Getreideprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte verzichten. Stattdessen sollten viel Fisch und Fleisch, aber auch Eier, Nüsse und kohlenhydratarme Gemüse auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Doch der Verzicht auf Kohlenhydrate fällt vielen Menschen schwer. Und auch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate oder eine Beschränkung auf maximal zehn Prozent pro Tag nicht zu empfehlen. Daher zeigen Lulit und Mabon Wunder in ihrem Buch Wege auf, die Kohlenhydrate nur so weit zu reduzieren, wie es für die positiven Stoffwechsel-Effekte der Ketose nötig ist. So sind in der Wunderleicht-Keto-Diät beispielsweise viel Gemüse und sogar Hülsenfrüchte nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich erwünscht.

Am schnellsten gelangen Sie in den Zustand der Ketose, wenn Sie fasten. Nehmen wir mehrere Tage in Folge weniger als 500 Kilokalorien pro Tag auf, schaltet unser Körper automatisch in die Ketose. Mit der ketogenen Ernährung imitieren Sie den Fastenstoffwechsel und können sich die Vorteile dessen zunutze machen.

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Vorbereitung ist alles: So starten Sie in den Keto-Stoffwechsel

Der Schlüssel zum Abnehmerfolg mit Keto liegt laut dem Autorenduo in der Stoffwechselumstellung. Wenig Kohlenhydrate und viel Fett in der Ernährung führen zu einer Verlagerung der Energiegewinnung weg vom Standardbrennstoff Glukose (Traubenzucker) hin zu Ketonen. Sobald unser Körper sich wieder erinnert, wie er Fettpolster für die Gewinnung eben dieser Ketonkörper verwendet, nehmen wir ab.

Decken Sie sich im Vorfeld mit frischem Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Auberginen, Tomaten, Spinat, Fenchel und Gurken ein. Auf diese Weise beugen Sie einem Vitamin- und Mineralstoffmangel, der häufig eine Nebenwirkung herkömmlicher Keto-Diäten ist, entgegen. Auch Hülsenfrüchte sind trotz ihres hohen Stärkegehaltes in Maßen erlaubt, da sie neben pflanzlichem Eiweiß auch reichlich Ballaststoffe liefern. Auf süß schmeckende Gemüsesorten wie Möhren oder Kürbis sollten Sie hingegen weitgehend verzichten. Wählen Sie zudem zuckerarme Obstsorten wie Beeren. Fleisch sollte nicht öfter als zwei bis drei Mal pro Woche auf dem Teller landen, Fisch wie Forelle oder Hering etwa ein bis zwei Mal pro Woche. Bevorzugen Sie anstelle von Kuhmilch Produkte aus Schaf- oder Ziegenmilch, da sie weniger Milchzucker (Laktose) enthalten. Ungesüßte pflanzliche Drinks wie Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks sind nicht nur für Veganer eine gute Alternative zu Kuhmilch.

Setzen Sie bei den verwendeten Fetten in erster Linie auf Olivenöl und Leinöl, die mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren punkten. Auch MCT-Fette, also Fette mit mittelkettigen Fettsäuren, die besonders bei Krankheiten der Bauchspeicheldrüse eingesetzt werden, sind empfehlenswert. Sie werden leichter verdaut als langkettige Fettsäuren. Nüsse sollten Sie als gesunden Snack für zwischendurch im Rahmen einer Keto-Diät immer zuhause haben. Zudem können Walnüsse, Haselnüsse und Paranüsse, aber auch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne zu Mehl gemahlen auch Getreidezutaten ersetzen. Da vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide Ballaststoffe liefern, auf die in der Keto-Ernährung weitgehend verzichtet wird, raten die Experten zu Flohsamenschalen, Haferkleie, Leinsamen und Chiasamen. Diese machen satt und gewährleisten, dass die Verdauung weiterhin gut funktioniert.

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Die vier Stufen der Wunderleicht-Keto-Kur

Das Autorenpaar Wunder rät zu einem langsamen Einstieg in die Keto-Ernährung und hat diese deshalb in vier Stufen eingeteilt.

Stufe 1 – Entlastung

Diese Phase dauert etwa eine Woche und dient der körperlichen und mentalen Einstimmung. Die Experten empfehlen, in dieser Zeit beispielsweise die nächtliche Essenspause von zwölf auf 14 Stunden auszudehnen und anschließend mit einer ketogenen Mahlzeit in den Tag zu starten. Außerdem sollte die Leber durch die Wahl bitterer Lebensmittel wie Artischocken oder Chicorée gestärkt werden.

Stufe 2 – Einleitung

Die Einleitungsphase dient in erster Linie dazu, die Fettverbrennung in Schwung zu bringen. Das klappt einerseits über viel Bewegung, andererseits über eine sparsame Kohlenhydratzufuhr. Durchs Intervallfasten (16:8) können Sie Ihren Körper zusätzlich dabei unterstützen, in die Ketose zu kommen.

Stufe 3 – Verstärkung

In dieser Phase arbeiten Sie an Ihren persönlichen Zielen. Diese können eine Gewichtsreduktion, aber auch weniger Heißhunger durch einen stabileren Blutzuckerspiegel, tieferer Schlaf oder eine geringere Entzündungsneigung sein. Diese Phase sollte durchschnittlich zwei Wochen dauern.

Stufe 4 – Erhaltung

Diese Phase dient der Festigung der neu erworbenen Kenntnisse. Hier können Sie zwischen dem Zucker- und Fettverbrennungsmodus hin und her switchen. Laut Empfehlung der Autoren sollten Sie in dieser Phase wenigstens eine Woche verbleiben.

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Rezept: Chiapudding mit Heidelbeeren

Zutaten für 1 Portion:

  • 2–3 EL Chiasamen (25 g)
  • 80 ml Kokosmilch
  • 80 ml Kokos- oder Mandeldrink, natur ·
  • 60 g Heidelbeeren, frisch oder tiefgekühlt
  • 1 Messerspitze gemahlene Vanille
  • Natursalz
  • optional: ½ TL Ketosüß (Bio-Erythrit)
  • 1 EL wilde Pekannüsse (10 g)
  • Einweckglas

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in ein passendes Einweckglas füllen und gründlich vermischen. Bei Bedarf etwas Ketosüß zu feinem Pulver vermahlen und unterrühren.
  2. Das Glas verschließen und über Nacht stehen lassen – in der Sommerzeit besser in den Kühlschrank stellen.
  3. Am Morgen mit ein paar gehackten Pekannüssen vollenden, an den Tisch setzen und in Ruhe genießen – oder einpacken und zur Arbeit mitnehmen.

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Rezept: Avocado mit Tandoori-Kichererbsen

Dieses Gericht ist nicht nur gesund und lecker, sondern macht auch langanhaltend satt: Avocado mit Tandoori-Kichererbsen.
Avocados enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Ihr Verzehr beugt nicht nur Herz-Kreislauferkrankungen, sondern auch Typ-2-Diabetes und Übergewicht vor.
© Anke Schütz/Thieme, Thieme Verlag, Anke Schütz

Zutaten für 1 Portion:

  • ½ Radicchio (100 g)
  • ½ Zwiebel (20 g)
  • ½ Avocado (100 g)
  • 2 TL Kokosöl
  • 75 g gekochte Kichererbsen, abgetropft
  • Chiliflocken ·
  • ½ TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1 TL Garam Masala (alternativ ein beliebiges Currypulver)
  • Natursalz
  • 1 TL Kokosöl
  • schwarzer Pfeffer
  • ¼ Bund frischer Liebstöckel, gehackt
  • ½ Limette

Zubereitung:

  1. Radicchio waschen, der Länge nach vierteln, vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und achteln. Die Avocado halbieren, auslösen und in 5 mm dicke Streifen schneiden.
  2. In einer Pfanne 1 TL Kokosöl erhitzen, die Kichererbsen hinzufügen und bei hoher Hitze 5 Minuten scharf anbraten. Chiliflocken, Paprikapulver und Garam Masala unterrühren, mit Salz abschmecken und zur Seite stellen.
  3. 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig anschwitzen. Die Radicchio-Streifen zugeben und bei niedriger Hitze 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und ¾ vom gehackten Liebstöckel unterrühren.
  4. Radicchio-Zwiebeln zusammen mit den Avocado-Filets anrichten, Kichererbsen hinzufügen, mit etwas Limettensaft beträufeln und mit dem restlichen Liebstöckel vollenden.

Rezept: Legendärer Cheesecake

Zutaten für 1 Kuchen (10 Portionen)

Für den Mürbteig:

  • 200 g Mandelmehl
  • 30 g Kokosmehl
  • 120 g Butter
  • 1 Ei
  • 1 EL Flohsamenschalen
  • 1 TL Weinsteinbackpulver
  • 2 EL Ketosüß (Bio-Erythrit)
  • 1 TL gemahlene Vanilleschote
  • 1 Prise Natursalz

Für die Creme:

  • 75 g Ketosüß (Bio-Erythrit)
  • 1 Bio-Zitrone
  • 250 g Schaf- oder Ziegenfrischkäse
  • 250 g Büffelburrata
  • 1 TL gemahlene Vanille
  • 3 Eier
  • 3 EL weißes Mandelmus
  • frische Himbeeren
  • außerdem: Springform mit 20 cm Durchmesser

Zubereitung:

  1. Den Boden und Rand einer Springform (∅ 20 cm) mit Backpapier auslegen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Alle Zutaten für den Mürbteig mit dem Handmixer oder der Küchenmaschine zu einer geschmeidigen Masse verkneten. Den Teig auf dem Boden der Form gleichmäßig verteilen und festdrücken.
  3. Das Ketosüß zu feinem Pulver vermahlen. Die Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen und 1 TL Zitronenschale fein abreiben.
  4. Frischkäse und Büffelburrata in eine große Rührschüssel geben und so lange mixen, bis sie glatt und cremig sind. Ketosüß, Vanille und den Zitronenschalenabrieb hinzufügen und unterrühren.
  5. Weiterschlagen und die Eier einzeln hinzufügen, bis die Masse schön homogen ist. Mandelmus zugeben und vorsichtig glatt rühren.
  6. Die Käsekuchenfüllung über den Mürbteig verteilen und die Oberfläche glatt streichen.
  7. In den Backofen stellen und bei Ober- und Unterhitze 45 Minuten backen, bis der Kuchen in der Mitte nicht mehr wackelt. Der Kuchen sollte nicht zu lange backen, da er beim Abkühlen noch weitergart.
  8. Nach Ende der Backzeit den Cheesecake herausnehmen und in der Form vollständig abkühlen lassen. Am besten lässt man den Käsekuchen 3–4 Stunden (oder über Nacht) im Kühlschrank, bis er vollständig abgekühlt und schön fest ist, bevor man ihn anschneidet.
  9. Den Cheesecake nach Belieben mit frischen Himbeeren vollenden und kühl servieren.

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Ketogene Ernährungsphasen entlasten den Körper

Grundsätzlich gilt: Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Wie bei so vielem macht die Menge das Gift. Wer überwiegend Vollkornprodukte, viel frisches Gemüse sowie zuckerarmes Obst verzehrt und nur hin und wieder zu süßen Snacks, Weißmehlprodukten und Fertiggerichten greift, braucht sich keine Gedanken zu machen.

Wenn Sie jedoch regelmäßig Fertigprodukte, Fast Food und Weißmehlprodukte essen, finden Sie in "Wunderleicht ketogen essen" eine gute Anleitung, wie Sie Ihrem Körper und vor allem Ihrer Bauchspeicheldrüse eine Auszeit verschaffen, indem Sie gelegentlich bewusst in den Fettverbrennungsmodus schalten. Auf diese Weise beugen Sie durch eine ketogene Ernährung der Entstehung von Typ 2-Diabetes vor. In Studien konnte zudem nachgewiesen werden, dass eine ketogene Ernährung das Körperfett und den Blutdruck senkt, die geringere Zuckeraufnahme zu einem verbesserten Hautbild führt und die Keto-Diät bei Krebspatienten das Tumorwachstum verlangsamen kann.

Über eine längere Zeit sollten Sie sich allerdings nicht ketogen ernähren. Denn bei einer dauerhaft niedrigen Kohlenhydratzufuhr ist der Körper gezwungen, neben dem Fett auch Eiweiß zur Glukosebereitstellung zu nutzen. Das kann dazu führen, dass mittelfristig auch Muskeln abgebaut werden. Außerdem steigt durch die ketogene Ernährung die Harnsäureproduktion, wodurch auf Dauer das Risiko einer Gicht-Erkrankung steigt. Aus diesem Grund sollten Sie sich maximal fünf bis sechs Wochen ketogen ernähren. Außerdem sollte eine ketogene Diät immer unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt oder im Vorfeld mit dem Arzt besprochen werden.

Wem es allein ums Abnehmen geht, muss dafür nicht zwangsläufig eine ketogene Ernährung wählen. Wer weniger Gewicht auf die Waage bringen möchte, schafft dies auch mit einer langfristigen Ernährungsumstellung oder mehr Bewegung im Alltag. Wichtig ist, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Am wirkungsvollsten ist demnach eine Kombination aus mehr Bewegung und nährstoffreichen, aber kalorienarmen Nahrungsmitteln wie frischem Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden, pflanzlichen Eiweißen und Fetten. Auf diese Weise schwinden die Pfunde zwar langsamer, dafür jedoch auch nachhaltiger.

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