Falsche Zubereitung zerstört Nährstoffe
Dünsten, braten oder grillen? Wie die Garmethode unsere Gesundheit beeinflusst
Unsere Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf die Gesundheit.
Aber nicht nur, was wir essen, sondern auch die Zubereitungsmethode entscheidet darüber, wie gesund unser Essen ist. Wir verraten euch, worauf ihr beim Kochen achten und welche Garmethoden ihr bevorzugen solltet.
Warum wir Speisen so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen sollten
Wir alle wissen: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese erfüllen vielfältige Funktionen in unserem Körper: Sie sind beispielsweise an der Blutbildung beteiligt, stärken unser Immunsystem und sind elementar für Aufbau und Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen. Außerdem gewährleisten sie die Reizübertragung in Nervenzellen, fördern unsere Sehkraft und sorgen für straffe Haut und kräftiges Haar.
Ob wir gut mit den wertvollen Mikronährstoffen versorgt sind, hängt jedoch nicht allein von der Zufuhr ab. Denn werden Brokkoli, Paprika oder Spinat falsch zubereitet, gehen viel der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Denn vor allem die wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C oder die B-Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich.
Während wir bei Gemüse eine zu lange Kochzeit vermeiden sollten, ist bei Fleisch, Geflügel und Fisch das Gegenteil wichtig: Sie müssen richtig durchgegart werden, damit vorhandene Bakterien abgetötet werden. Gleichzeitig sollten wir darauf achten, dass das Fleisch nicht anbrennt, da dadurch krebserregende Stoffe entstehen können.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Warum ihr Gemüse nicht kochen solltet - mit einer Ausnahme!
Ob Kochen, Dünsten oder Backen: Wir können zwischen verschiedenen Zubereitungsmethoden wählen. Sie alle haben nicht nur Einfluss auf den Gesundheitswert und Nährstoffgehalt, sondern auch auf Aroma, Geschmack und Konsistenz der entsprechenden Lebensmittel. Grundsätzlich wird zwischen feuchten und trockenen Garmethoden unterschieden.
Zu den feuchten Garmethoden zählen beispielsweise Dämpfen, Dünsten oder Kochen, zu den trockenen Backen, Braten und Grillen. Doch welche Methode eignet sich für welche Speisen?
Eine der bekanntesten Garmethoden ist sicher das Kochen. Das Garen in kochendem Wasser eignet sich vor allem für feste Lebensmittel. Dazu zählen zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln und Reis. Aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und grüne Bohnen solltet ihr auf diese Weise garen. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten nämlich den Giftstoff Phasin. Dieser kann Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall auslösen. Außerdem kann Phasin zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen und folglich zu Störungen des Sauerstofftransports führen. Damit dieser vollständig abgebaut wird, müsst ihr Bohnen und Co. mindestens zehn bis 15 Minuten lang kochen. Dadurch wird auch der Gehalt an Phytinsäure reduziert, welche die Aufnahme wichtiger Nährstoffe blockiert.
Getrocknete Hülsenfrüchte wie Berglinsen oder Kichererbsen solltet ihr dabei immer mit der doppelten bis dreifachen Menge Wasser in den Topf geben, da sie viel Wasser ziehen. Sobald das Wasser kocht, könnt ihr sie bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze garen lassen. Übrigens: Wenn ihr ein wenig Salz ins Wasser gebt, verkürzt sich die Garzeit des eiweiß- und ballaststoffreichen Gemüses.
Größter Nachteil dieser Zubereitung: Vor allem die wasserlöslichen Vitamine gehen direkt ins Kochwasser über. Folglich landen sie im Abfluss, anstatt auf unserem Teller. Daher solltet ihr für frisches Gemüse eine andere Zubereitungsart als Kochen wählen.
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Schonend garen: Wie sich Dämpfen, Dünsten und Blanchieren unterscheiden
Wer denkt, dass Dämpfen und Dünsten das Gleiche ist, irrt. Beim Dämpfen handelt es sich um eine schonende Garmethode. Dafür benötigt ihr einen hohen Topf mit Siebeinsatz. Auch einen Schnellkochtopf mit Einsatz könnt ihr zum Dämpfen verwenden. Wichtig ist, dass das zu garende Gemüse nicht mit dem Wasser im Topf in Berührung kommt. Dieses bringt ihr zum Kochen und gart die entsprechenden Lebensmittel in dem aufsteigenden Dampf. Nicht nur Gemüse, sondern auch zartes Fleisch und Fisch könnt ihr auf diese Weise nährstoffschonend zubereiten. So behalten die Nahrungsmittel zum einen ihren Eigengeschmack, zum anderen bleiben auch die Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
Ähnlich vitaminschonend ist das Dünsten. Dafür benötigt ihr einen flachen Topf mit gut schließendem Deckel. Alternativ könnt ihr auch einen klassischen Römertopf verwenden. In diesem wird das Gemüse im eigenen Saft oder unter Zugabe von etwas Flüssigkeit gegart. Wasserreichen Gemüsesorten wie Gurken oder Tomaten beispielsweise braucht ihr zum Garen kein Wasser zuzugeben. Wichtig ist, dass die Flüssigkeit nicht zum Kochen gebracht wird. Stattdessen könnt ihr das Gemüse bei niedriger bis mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel bissfest garen.
Da wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe beim Dünsten gelöst werden, gilt: Je weniger Flüssigkeit ihr verwendet, umso mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Wenn ihr die wenige Flüssigkeit im Anschluss noch als Grundlage für eine Soße oder Suppe verwendet, könnt ihr den Nährstoffverlust auf nahe null senken. Neben Gemüse könnt ihr auch Kartoffeln, Geflügelfleisch, Fisch und Pilze dünsten.
Beim Blanchieren schließlich bleiben tatsächlich sämtliche Nährstoffe erhalten. Dafür wird das Gemüse wie Möhren, Brokkoli oder Kohlrabi für maximal 30 Sekunden in kochendes Wasser getaucht. Anschließend wird das Gemüse mit kaltem Wasser abgeschreckt oder in Eiswasser gelegt. Dadurch werden Enzyme, die unter anderem für den Abbau der Farbstoffe zuständig sind, deaktiviert. Auf diese Weise behalten die Lebensmittel ihre knackige Konsistenz, ihre Farbe und auch sämtliche Nährstoffe.
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Grillen oder Braten? Welche Garmethode gesünder ist
Bei den trockenen Garmethoden werden die Speisen in der Regel mit Hilfe von Fett wie Pflanzenöl oder Butterschmalz zubereitet. Besonders fett- und kalorienarm ist das Grillen. Wer das Grillgut vor dem Grillen abtupft, verhindert, dass Fleischsaft oder Fett in die Glut tropft und verbrennt. Auf diese Weise bilden sich polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffen (PAK). Diese gelangen über den Rauch sofort wieder auf das Grillgut und wir essen sie mit. Das ist deshalb gefährlich, weil diese Stoffe krebserregend sind.
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Außerdem gilt: Steaks solltet ihr am besten kurz und scharf anbraten, dann wenden und langsam bei niedrigen Temperaturen weiter garen. Gemüse, Kartoffeln, Geflügel und Fisch solltet ihr langsam bei mittleren Temperaturen grillen. Wie viel Fett ihr beim Grillen aufnehmt, hängt auch entscheidend von der Wahl des Grillguts ab: Während es 100 Gramm Steak, Bauchspeck oder Burger-Patties aus Hackfleisch auf etwa 20 bis 25 Gramm Fett bringen, liefert mageres Hähnchen- oder Putenfleisch nur etwa zwei Gramm Fett.
Ihr habt keinen Grill? Dann nutzt alternativ die Grillfunktion eures Backofens. Auf diese Weise könnt ihr Fleisch und Fisch fettarm zubereiten. Denn im Gegensatz zum Braten ist für das Garen von Fleisch, Fisch und Co. im Ofen kein Fett nötig.
Nach wie vor gilt Braten als eine der ungesündesten Zubereitungsarten. Das liegt zum einen an der relativ hohen Fettmenge, die zum Anbraten benötigt wird. Wird das falsche Fett verwendet, können sich zudem Schadstoffe bilden. Grundsätzlich gibt der sogenannte Rauchpunkt an, wie heiß das jeweilige Öl maximal erhitzt werden darf. Wird diese Temperatur überschritten, verflüchtigen sich Wasser und freie Fettsäuren. Die Folge: Es beginnt nicht nur zu qualmen, sondern es bilden sich auch gesundheitsschädliche Stoffe wie Acrolein oder Acrylamid.
Daher gilt: Verwendet zum Braten immer raffinierte Öle. Ideal sind raffiniertes Olivenöl oder Rapsöl, da deren Rauchpunkt über 200 Grad liegt. Auch Kokosöl ist sehr hitzestabil und eignet sich zum Anbraten. Da es überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält, solltet ihr es aber nur selten nutzen.
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Was Frittieren ungesund macht - und wie ihr den Effekt abmildert
Um Lebensmittel zu frittieren, wird eine große Menge Öl benötigt. Wichtig ist, dass ihr ein Fett wählt, dass großer Hitze standhält. Ideal sind sogenannte High-Oleic-Öle. Diese speziellen Bratöle haben einen höheren Ölsäureanteil, was sie hoch erhitzbar macht. Zu diesen zählen etwa Distel-, Raps- und Sonnenblumenöl. Die Rohstoffe werden mit Wasserdampf behandelt, wodurch fettspaltende Enzyme inaktiviert werden. Auf diese Weise können weniger freie Fettsäuren entstehen, die leicht verbrennen. Das erhöht ebenfalls die Hitzestabilität.
Zum Frittieren solltet ihr einen Topf, eine hohe Pfanne oder Fritteuse benutzen. Wichtig ist auch, dass das Fett heiß genug ist. Ist dies nicht der Fall, saugt sich das zu frittierende Lebensmittel mit Fett voll. Wenn ihr die zubereiteten Speisen wie Pommes, Falafel und Fleisch oder Fisch im Teigmantel anschließend auf ein Küchenkrepp legt und damit abtupft, könnt ihr den Fettgehalt ein wenig reduzieren.
