Worauf ihr beim Frühstück achten solltet
Auf diese Lebensmittel solltet ihr morgens besser verzichten
Die einen können nicht ohne, die anderen verschmähen es konsequent: Frühstück.
Wer zu den Fans der ersten Mahlzeit des Tages zählt, muss einiges beachten. Denn manche an sich gesunde Lebensmittel wirken auf nüchternen Magen anders als am Mittag oder Abend. Andere Frühstücks-Klassiker sind weniger gesund als gedacht. Wir verraten euch, worauf ihr achten solltet.
Warum Trinken am Morgen wichtiger ist als Essen
Viele von uns sind mit der Vorstellung groß geworden, dass uns erst ein nahrhaftes Frühstück wirklich leistungsfähig macht. Doch ist die erste Mahlzeit des Tages tatsächlich so wichtig? Geschuldet ist dieses vermeintliche Wissen dem Slogan „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ des Arztes John Harvey Kellogg. Er hat damit im Jahr 1897 seine Cornflakes beworben.
Obwohl tatsächlich einige Dinge für ein gesundes, ausgewogenes Frühstück sprechen, gilt: Wer morgens partout keinen Hunger hat, muss sich nicht zum Essen zwingen. Viel wichtiger ist es, morgens nach dem Aufstehen etwas zu trinken. Optimal ist ein Glas Wasser, das ihr gern mit einigen Spritzern Zitronensaft anreichern könnt. Das hilft nicht nur, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, sondern kurbelt gleichzeitig den Stoffwechsel und die Verdauung an. Zudem werden die Abbauprodukte, die in der Nacht im Rahmen der Regenerationsprozesse im Körper angefallen sind, schneller abtransportiert.
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Wie das Frühstück optimaler Weise zusammengesetzt sein sollte
Wer jedoch morgens hungrig ist, sollte definitiv frühstücken. Wichtig ist, dass die Basis stimmt. Wer frühstückt, sollte sich daran satt essen und eine gute Grundlage für den Tag schaffen. Denn wenn wir morgens nur wenig oder das Falsche essen, führt das nicht selten dazu, dass wir über den Tag verteilt mehr snacken. Und so machen wir die Kalorienersparnis durch den x-ten Latte Macchiato oder den Schokoriegel, mit dem wir das Loch im Magen bis zum Mittagessen füllen wollen, zunichte.
Daher solltet ihr Lebensmittel wählen, die gut sättigen und euren Körper über längere Zeit mit Energie versorgen. Denn vor allem unser Gehirn ist auf eine regelmäßige Energiezufuhr angewiesen. Optimalerweise sollte unser Frühstück zu je einem Drittel aus Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, einer Handvoll Obst oder Gemüse sowie einem Glas Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee bestehen. Auf diese Weise schafft ihr eine gute Grundlage, um gut gelaunt und energiegeladen durch den Tag zu kommen.
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Die folgenden Lebensmittel solltet ihr hingegen besser von eurem Frühstücksteller streichen:
Croissants, Laugengebäck oder Toast, aber auch Brötchen und Weißbrot liefern viele einfache Kohlenhydrate. Diese kann unser Körper schnell in Zucker verwandeln. Folglich lassen sie den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Doch genauso schnell, wie er nach oben schnellt, fällt der Blutzuckerspiegel auch wieder ab, weil der Zucker in die Zellen geschleust wird. Kombinieren wir Weizenmehlgebäck dann noch mit süßen Aufstrichen, wird dieser Prozess zusätzlich beschleunigt. Die Folge: Wir haben schnell wieder Hunger und essen im Endeffekt auch mehr.
Besser: Kombiniert Vollkornbrot oder -brötchen mit einem herzhaften Aufschnitt wie Käse, geräuchertem Lachs oder Quark. Auch pflanzliche Aufstriche wie Hummus liefern viel Eiweiß und machen langanhaltend satt.
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Warum fettarmer Joghurt am Morgen keine gute Idee ist
Viele, die morgens noch keinen großen Hunger verspüren, aber eine Kleinigkeit essen wollen, greifen zu Joghurt. Wer Kalorien sparen möchte, verzehrt nicht selten fettarmen Joghurt oder solchen aus Magermilch. Dieser liefert zwar 20 Kilokalorien weniger pro 100 Gramm als die Vollfettvariante, sättigt dadurch aber auch weniger gut. Zudem enthält er mit etwa vier Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auch weniger des Sattmachers als vergleichbare Alternativen.
Daher solltet ihr euren Joghurt beispielsweise durch Hüttenkäse, Magerquark oder Skyr ersetzen. Diese liefern mit zehn bis zwölf Gramm fast das Dreifache an Eiweiß wie Joghurt. Aber auch griechischer Joghurt ist eine gute und leckere Alternative zur fettarmen Variante, liefert allerdings mit zehn Gramm auch deutlich mehr Fett. Wenn ihr den Quark oder Skyr mit zuckerarmem Obst wie Beeren, komplexen Kohlenhydraten aus Haferflocken und Nüssen kombiniert, bleibt der Blutzuckerspiegel über Stunden konstant. Auf diese Weise versorgt ihr euren Körper langanhaltend mit Energie, bleibt lange satt und haltet die Zeit bis zum Mittagessen gut durch.
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Warum ihr morgens auf Saft und Smoothies verzichten solltet
Viele, die aufs Frühstück verzichten, möchten ihren Körper morgens dennoch mit Vitaminen versorgen. Viele greifen daher zu einem Glas Orangen- oder Multivitaminsaft, andere trinken einen Smoothie. Dadurch überfluten wir unseren Körper regelrecht mit Fruchtzucker. Denn für die Herstellung eines Smoothies sind viele Früchte nötig, entsprechend viel Fruchtzucker ist auch in einer 200-Milliliter-Flasche oder einem Glas enthalten. Abhängig von den gewählten Zutaten liefert ein Glas Smoothie daher zwischen 150 und 400 Kilokalorien.
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Im Gegensatz zu frischem Obst müssen wir Smoothies nicht kauen. Das gleiche gilt für Fruchtsaft, -nektar und Co. Daher tragen sie auch nicht zur Sättigung bei. Hinzu kommt, dass unser Körper flüssige Nahrung direkt verwerten kann. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt durch den hohen Fruktose-Gehalt rasch an, durch die darauf folgende Insulinausschüttung aber genauso rapide wieder ab. Das führt dazu, dass wir schon nach kurzer Zeit wieder Hunger haben und im Endeffekt mehr essen.
Besser: Setzt auf frisches, zuckerarmes Obst wie Äpfel, Birnen und Beeren und genießt Gemüse als Rohkost. Durch die enthaltenen Ballaststoffe und ihr hohes Volumen sättigen sie gut, und es ist praktisch unmöglich, zu viel davon zu essen.
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Warum ihr bei Cerealien auf die Zutatenliste schauen solltet
Ob Schoko-Flakes, Hafer-Pops oder Fruit-Loops: In den Supermarkt- und Discounterregalen stapeln sich die verschiedenen Cerealien-Sorten. Für viele Menschen sind die mal mehr, mal weniger süßen Flakes gleichbedeutend mit Müsli. Viele verbuchen sie daher als gesunde Nahrungsmittel.
Doch Cerealien zählen zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln. Sie liefern mit bis zu 40 Gramm pro 100 Gramm sehr viel Zucker, viele Kalorien, aber keine Nährstoffe. Deswegen sprechen wir auch von leeren Kalorien. Zudem enthalten sie in der Regel viele Zusatzstoffe, die im Verdacht stehen, Allergien, aber auch Erkrankungen wie Asthma und Neurodermitis zu begünstigen. Für diese Lebensmittel gilt daher die Empfehlung: Je weniger, umso besser.
Besser: Mischt euch euer Müsli aus Haferflocken, Samen wie Leinsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen, Nüssen und Mandeln einfach selbst. Auf diese Weise wisst ihr, was drin ist. Das spart nicht nur Zucker und Kalorien, sondern auch Geld.
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Warum ihr bis zum ersten Kaffee ein bis zwei Stunden warten solltet
Für viele läuft morgens ohne Kaffee erst mal nichts. Doch laut Forschern der Universität Maryland in den USA ist die Tasse Kaffee direkt nach dem Aufstehen alles andere als optimal. Das liegt daran, dass morgens die Konzentration an Cortisol im Körper besonders hoch ist. Das Hormon wird vom Körper vor allem in der zweiten Nachthälfte gebildet und morgens unter Lichteinfluss freigesetzt. Auf diese Weise wirkt das Stresshormon als natürlicher Wachmacher und gewährleistet, dass wir nach dem Aufstehen sofort leistungsfähig sind.
Folglich verpufft die Wirkung des im Kaffee enthaltenen Koffeins, wenn der Kaffee direkt nach dem Aufstehen getrunken wird, so die Annahme der US-Wissenschaftler. Das enthaltene Koffein hat also keinen zusätzlichen Nutzen, wenn wir ihn direkt nach dem Aufstehen trinken.
Besser: Trinkt den ersten Kaffee frühestens eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Aufstehen. In der Zeit zwischen 9.30 und 11.30 Uhr sinkt der Cortisolspiegel im Blut nämlich wieder. Daher gilt diese Zeitspanne als optimal für die erste Tasse Kaffee.
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