RTL-Reporter testet „24-Stunden-Wachbleib“-MethodeSchlaf-Reset: Endlich wieder besser ein- und durchschlafen
Den eigenen Schlaf „resetten“ – geht das? Weil ich seit Monaten nicht mehr richtig ein- und durchschlafen kann, habe ich eine Methode getestet, mit der das tatsächlich funktionieren kann. Gerade in Zeiten, in denen Zukunftssorgen oder -ängste die Menschen beschäftigen, ist ein guter Schlaf umso wichtiger. Nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche.
Gesundheitsstudie: Viele Deutsche schlafen schlecht
Jeder dritte Deutsche schläft schlecht: Das geht aus der Gesundheitsstudie einer großen deutschen Krankenkasse hervor. Bei den Berufstätigen sind es sogar 80 Prozent, die sich nach eigenen Angaben durch die Nächte quälen. Das Abschalten fällt offenbar immer schwerer, in diesen unruhigen Zeiten machen vielen von uns zusätzlich Sorgen und Ängste um die Zukunft Probleme. Aber es können auch private und ganz persönliche Gründe sein, die uns daran hindern, endlich mal wieder loszulassen und einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden.
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Die „24-Stunden-Wachbleib“-Methode
Ich habe seit einem knappen halben Jahr extreme Probleme ein- und durchzuschlafen. Das Gedankenkarussell rattert in einem durch, nachts werde ich gefühlt ständig wach. Die Folge: Tagsüber bin ich träge, gefrustet und schlapp. Diese Gefühle haben meinen Alltag immer mehr geprägt, bis ich mich entschlossen habe, endlich etwas dagegen zu tun. Dieses Aufraffen hat mich zwar viel Kraft gekostet, aber es hat sich definitiv gelohnt. Eher zufällig bin ich vor einigen Wochen auf die Erfahrungsberichte von Bloggern gestoßen, die eine ganz bestimmte Methode favorisieren, um ihren Schlaf wieder zu resetten. 24 Stunden wach bleiben – und zwar ab dem Zeitpunkt, wo man normalerweise ins Bett geht.
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Tatsächlich setzen auch Mediziner in bestimmten Fällen auf diesen Schlafentzug, um Betroffene wieder in die richtige „Spur“ zu lenken. Im Kölner Zentrum für Schlafmedizin habe ich mich deshalb mit Dr. Lennart Knaack getroffen, der diese „Holzhammer-Methode“ einmal einordnet.
Das Selbstexperiment
Ich habe mehrere Wochen lang meinen Schlaf mit einer Smartwatch getrackt. Das ersetzt natürlich keine medizinische Untersuchung im Schlaflabor, aber es gibt mir zumindest einen groben Überblick über meine Schlaf- und Wachphasen.
Ich habe teilweise über eine Stunde gebraucht, bevor ich überhaupt einschlafen konnte. Auch in der Dauer meiner Tiefschlafphase habe ich meistens miserabel abgeschnitten, manchmal nur 14 Minuten, in der Spitze 60 Minuten. Dabei heißt es, dass ein erwachsener Mensch anderthalb bis zwei Stunden tiefen Schlaf benötigt, um sich zu erholen. Spätestens zu diesem Zeitpunkt war mir klar, dass ich schnell handeln muss, wenn ich mich endlich wieder besser fühlen möchte.
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Nach einem ganz normalen Reporter-Arbeitstag mit Dreharbeiten und Recherchen sollte ich also die Nacht durchmachen. Spätestens da wurde mir bewusst, dass es ja wesentlich mehr Stunden sind, die ich nicht schlafen darf. Schließlich sollte auf die durchgemachte Nacht ein „normaler“ Tag folgen. Hinlegen war erst abends zur gewohnten Zeit erlaubt. Strikt verboten während des Experiments war das Autofahren. „Das ist grob fahrlässig“, hatte unser Experte gewarnt. Auch Arbeiten im Haushalt, etwa an Stromleitungen o.ä. sollte man in der Phase des Schlafentzugs auf keinen Fall machen. Selbst, wenn man sich selbst wach fühle, seien Konzentration und Reaktion extrem eingeschränkt.
Erhöhter Schlafdruck und Reset
Das Wichtigste war es, dauerhaft eine Beschäftigung zu haben. Bloß nicht aufs Sofa setzen und fernsehen oder lesen! Nach meinem Termin beim Schlafexperten bin ich erst einmal etwas essen gegangen – im Restaurant unter Menschen, das hat mir geholfen, wach zu bleiben. Ich habe mir bewusst ganz viel Zeit gelassen beim Abendessen. Danach dann ein ausgiebiger Spaziergang durch die Stadt und im Anschluss mein Homeoffice aufräumen, Schubladen sortieren, und so weiter. Das war gut, um die Zeit totzuschlagen.
Mit der ersten Morgendämmerung bin ich dann aufs Fahrrad gestiegen und durch die Felder geradelt. Dabei hat sich echt ein Schalter umgelegt, die Müdigkeit war wie weggeblasen. Positiver Nebeneffekt: Dadurch, dass ich mir die ganze Nacht Gedanken gemacht habe, wie ich am besten wach bleibe, hatten die vielen anderen, negativen Gedanken, die mich sonst oft gequält haben, gar keinen Platz mehr in meinem Kopf. Das war ein richtig gutes Gefühl in dem Moment. Während meines Arbeitstages in der RTL-Redaktion bin ich dann immer mal wieder raus an die frische Luft gegangen, um meinen Kreislauf in Schwung zu halten.
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Am Abend war ich dann so unglaublich müde, dass ich tatsächlich in Rekordzeit eingeschlafen bin. Das ist erst mal nicht verwunderlich, denn das kennt ja auch jeder, der mal eine Nacht durchgemacht hat. In meinem Fall hat das aber einen erfolgreichen Reset ausgelöst. Meine Tiefschlafphase hat sich in den Folgetagen verdoppelt und auch die Länge der Kernschlafphase hat sich auf eine gesunde Dauer eingestellt.
Dennoch – so unser Experte – sollte man so einen bewussten Schlafentzug nicht dauerhaft anwenden. Einmal zum Einstieg sei das okay, danach müsse man seinen Schlafrhythmus wieder „einnorden“.
3 Tipps für einen guten Schlafrhythmus
Tipp 1 – Möglichst zur gleichen Zeit hinlegen und aufstehen
Tipp 2 – Diese Zeiten idealerweise auch an Wochenenden beibehalten, auch wenn das erst mal Überwindung kostet
Tipp 3 – Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung, um Gedankenkarussell zu stoppen
Entspannung für Körper und Seele
Im Podacst GESUND GEFRAGT bei Audio Now haben wir mit dem bekannten Mental Coach und Körperspracheexperten Thorsten Havener gesprochen. Er verrät uns Techniken, wie wir mit schlechten Nachrichten oder Ängsten umgehen und das Gedankenkarussell stoppen können.
