Einfache Formel für erholsame NachtruheWie ihr eure perfekte Einschlafzeit berechnet
Mist! Schon wieder müde, trotz langem Schlaf!
Das passiert häufig. Selbst dann, wenn wir genug Zeit haben, um auszuschlafen, sind wir oft übermüdet. Der Grund kann sein, dass ihr zur falschen Zeit ins Bett geht. Doch wann ist die richtige? Das könnt ihr ganz einfach selbst ausrechnen, wir verraten euch wie.
Gut schlafen: Achtet auf eure Schlafphasen!
Das kann doch nicht wahr sein! Da schläft man endlich richtig aus und ist trotzdem übermüdet. Wie kann das sein? Möglich sind verschiedene Ursachen, etwa zu viel Alkohol oder fettiges Essen am Vorabend. Auch eine falsche Matratze. Besonders häufig liegt es aber an etwas anderem: Ihr missachtet euren Schlafzyklus!
Der Schlafzyklus dauert jeweils 90 Minuten und besteht aus drei Schlafphasen:
Leichtschlafphase
Tiefschlafphase
REM-Schlafphase
Für unseren Schlaf ist vorrangig die Phase des Tiefschlafs wichtig. Hier ist das Gehirn nicht mit Verarbeitungsprozessen oder Träumen beschäftigt. Stattdessen ist das Immunsystem aktiv, Zellen regenerieren, Muskeln und Nerven entspannen sich. Daher sind die Tiefschlafphasen ausschlaggebend dafür, dass sich der Körper erholt. Mit zu wenig Tiefschlaf fühlen wir uns am nächsten Morgen müde und leichter reizbar.
Deshalb gilt: Wachen wir in einer Leicht- oder REM-Schlafphase auf, fühlen wir uns deutlich ausgeruhter und kommen besser in den Tag als in einer Tiefschlafphase.
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Die beste Zeit zum Einschlafen berechnen – so geht's
Das Ziel sollte also sein, dass euer Wecker euch nicht in einer Tiefschlafphase weckt. Darüber, wann der Wecker morgens klingelt, hat man meistens keine Kontrolle. Arbeitsbeginn, Schule oder weitere Verpflichtungen legen hier die Zeit fest. Das heißt, ihr müsst an der Einschlafzeit arbeiten, wenn ihr optimalen Schlaf haben wollt.
Damit ihr erholt schlaft, solltet ihr jeweils zwischen den 90-minütigen Schlafzyklen aufwachen. Empfohlen werden zudem fünf oder sechs Schlafzyklen, das heißt entweder siebeneinhalb oder neun Stunden Schlaf. Diese Zeit bezieht sich auf die Schlafrichtlinien der amerikanischen National Sleep Foundation, die bei erwachsenen Personen im Alter von 18 bis 64 Jahren durchschnittlich sieben bis neun Stunden Nachtruhe ansetzen.
Zusätzlich solltet ihr die Zeit, die ihr zum Einschlafen braucht, einplanen. Das sind im Durchschnitt 15 Minuten.
Was heißt das konkret? Wenn wir von einer Viertelstunde Zeit zum Einschlafen ausgehen, kommen hier ein paar Beispiele:
Ihr müsst um sechs Uhr morgens aufstehen: Dann solltet ihr um 20:45 Uhr (neun Stunden) oder um 22.15 Uhr (siebeneinhalb Stunden) schlafen gehen.
Ihr müsst um sieben Uhr morgens aufstehen: Ihr solltet um 21:45 Uhr (neun Stunden) oder 23:15 Uhr (siebeneinhalb Stunden) schlafen gehen.
Ihr müsst um acht Uhr morgens aufstehen: Ihr solltet um 22:45 Uhr (neun Stunden) oder 00:15 Uhr (siebeneinhalb Stunden) schlafen gehen.
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Wie viel Schlaf braucht man eigentlich?
Ihr fragt euch jetzt, ob ihr eher auf siebeneinhalb Stunden oder neun Stunden Schlaf setzen solltet? Vorab: Schlafdauer ist sehr individuell. Jeder Mensch hat andere Schlafbedürfnisse. Einige brauchen mindestens neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen, während für andere in der gleichen Altersgruppe zwei Stunden weniger ausreichend sind.
Für jedes Alter gibt es dennoch eine grundsätzlich optimale Schlafdauer. Hier findet ihr einen Überblick. (lkö, ude)
