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Der Bauch muss weg - klappt das auch ohne Diät?

"Kalorienzählerei richtet mehr Schaden an als sie nutzt!"

Der Bauch muss weg - klappt das auch ohne Diät?

Frau hält sich Maßband um den Bauch
Zu viel Fettgewebe am Bauch kann gefährlich sein. Doch kann ich das auch ohne Diät wegbekommen?
Picture-Factory - Fotolia, Michaela Rofeld

von Alexandra Kraft

Der Bauch muss weg, denn lagert sich dort Fett an, ist das besonders gefährlich. Wie das ganz ohne Diät funktioniert? Ein Erfahrungsbericht unserer Autorin.

Corona hat uns dicker gemacht

Es ist eindeutig, die vergangenen Monate haben uns allen nicht gut getan. Die meisten von uns haben viel zu viel gesessen und sich zu wenig bewegt. Der Mangel an körperlicher Aktivität hat Spuren hinterlassen. 5,6 Kilo haben die Deutschen im Schnitt seit Beginn der Pandemie zugenommen. Besonders betroffen ist die Altersgruppe der 30- bis 40-Jährigen. Ist es Ihnen auch so ergangen?

Ich kenne es auf jeden Fall auch von mir. Schon vor Corona habe ich gemerkt, dass meine Körpermitte erheblich an Spannung verloren hat. Kein Wunder: Ich bin Läuferin. Früher habe ich Basketball und Tennis gespielt. Sit-ups waren mir seit jeher ein Gräuel. Aber mein Bauch war auch ein kleines Wunder. Ein Kind ist darin gewachsen, seitdem hat er aber erheblich an Spannung verloren. Ein paar Jahre sind seitdem vergangen und ich habe meine Körpermitte einfach ignoriert.

Zu viel Fett am Bauch macht uns krank

Aber das hat noch selten ein Problem gelöst. Meins wuchs Jahr für Jahr ein bisschen mehr. Ich hatte zwar kein Übergewicht, aber trotzdem wurde mein Bauch Millimeter um Millimeter dicker. Zu viel Zucker, zu viele minderwertige Kohlenhydrate und zu viele industriell verarbeitete Lebensmittel, all das hinterließ bei mir seine Spuren.

Mit diesem Problem bin ich längst nicht allein. Laut einer Studie haben Frauen in Deutschland durchschnittlich einen Bauchumfang von 90 Zentimeter, Männer liegen bei etwa 100 Zentimeter. Ab einem Wert von 80 Zentimetern geht man bei Frauen von einem deutlich erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Bei Männern liegt der Grenzwert bei 94 Zentimetern. Wer mehr hat, bei dem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes Typ 2 dramatisch an. Das Tückische: Wer nur auf den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) schaut, merkt leider oft gar nicht, wie viel ungesundes Fett er oder sie längst am Bauch mitschleppt.

Lese-Tipp: Bauchfett: So gefährlich ist das Fett in der Körpermitte

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Bauchfett ist unsere Notfallreserve für Hungerjahre

Denn es geht darum, wo das Fett am Bauch sitzt. Vor allem das innere Bauchfett, ist extrem gefährlich. Dabei erfüllt es von Natur eigentlich eine wichtige Aufgabe. Es ist eine Art Notfall-Reserve für Phasen des Nahrungsmangels. Denn es ist, anders als Fett an den Hüften und Oberschenkeln, für den Organismus leicht in Zucker und damit Energie umwandelbar. Allerdings kennen wir heute kaum mehr Phasen ohne Essen. Zuhause stapelt sich das Essen. Es ist der schiere Überfluss – und der ist gar nicht gut für uns. Wir führen unserem Körper immer und ständig Essen zu, 24/7.

Männer neigen eher zum Bauchfett als Frauen

Die Folge: Den Überschuss an Energie lagert unser Körper vor allem am Bauch ab. Zunächst fast unsichtbar im Inneren, rund um die Organe. Und dann auch irgendwann außen, in Form eines hervorstehenden Bauches. Männer neigen eher zu viszeralem Fett, bei Frauen setzt das Fett erst an den Hüften und am Po an. Dort dient es als eiserne Reserve für Schwangerschaften. Aber mit dem Alter lagern auch Frauen ihr Fett mehr und mehr am Bauch an.

Wie viel Fett man genau am Bauch eingelagert hat, ist nicht immer einfach zu erkennen. Aber einen guten Richtwert erhält man bereits mit einem einfachen Maßband. Gemessen werden muss dafür auf halber Strecke zwischen Rippenbogen und Hüften. Vor allem Männer tragen in Deutschland zu viel Bauchfett mit sich herum. Schuld daran ist vermutlich das männliche Sexualhormon Testosteron.

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"Eine Karotte tut uns gut"

Als ich merkte, dass mein Bauch wuchs und meine ersten Blutwerte nicht mehr ganz so gut waren wie in den Jahren zuvor, zog ich die Notbremse. Inzwischen habe ich sieben Zentimeter Bauchumfang verloren – innerhalb eines knappen Jahres.

Wie ich das geschafft habe? Weil ich keine Diät gemacht habe. Denn diese Kalorienzählerei richtet mehr Schaden an, als sie nutzt. Unser Organismus ist sehr clever. Enthält man ihm Essen vor, fährt er den Stoffwechsel runter. Klar nimmt man dann ab. Aber beginnt man danach wieder normal zu essen, ist das alte Gewicht schnell zurück. Und meist sogar noch ein paar Kilo mehr. Denn der Körper versucht für Notzeiten – und als solche versteht er eine Diät – vorzusorgen. Deswegen lagert er noch mehr Fett als ohnehin schon ein.

Um diesem berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu entgehen, habe ich mir genau angeschaut, was ich esse. Denn nicht alle Kalorien sind gleich. Jedes Lebensmittel, das wir unserem Körper zuführen, löst darin eine Reaktion aus. Eine Karotte zum Beispiel tut uns gut. Fleisch, Chips und Pommes lösen eher negative Abläufe aus.

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Pflanzenbasierte Ernährung ist die Beste

Mir war schnell klar, dass ich deutlich zu viel Zucker konsumiert habe. Außerdem belegen zahlreiche Studien, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Obst und Gemüse uns am besten bekommt. Seit über zwei Jahren verzichte ich fast komplett auf Zucker. Fleisch kommt auch nur noch selten auf meinen Teller.

Ich habe in der Küche viel experimentiert. Im Corona-Lockdown hatte ich dafür mehr Zeit als sonst – und eine Kantine gab es ja auch nicht. Morgens gibt es bei mir jetzt Haferflocken mit Naturjoghurt und frischem Obst. Gesüßtes Müsli habe ich aus meiner Küche verbannt. Ich habe gelernt, Semmelknödel selbst zu machen, kann jetzt wunderbare Fisch-Köfte kochen und liebe Süßkartoffel-Chili. Meine Ernährung hat das bereichert. Ich hatte bislang nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Weil ich kaum mehr verarbeitete Lebensmittel benutze und darauf achte, dass keine Geschmacksverstärker in meinem Essen sind, habe ich das Gefühl, Gewürze und Eigenheiten von Lebensmitteln viel deutlicher wahrzunehmen.

Person mixt Salat in einer Schüssel.
Gesunde Ernährung ist das A und O für einen flachen Bauch.
Getty Images/iStockphoto, DragonImages

Bauchtraining hilft der Muskulatur

Wie gesagt, meinem Bauch hat das alles sehr gutgetan. Ich musste alle meine Hosen neu kaufen, weil die alten so weit waren, dass selbst der Änderungsschneider nur abwinkte. Und weil mein Ehrgeiz geweckt war und ich zum ersten Mal seit vielen Jahren wieder einen Bikini im nächsten Urlaub am Strand tragen möchte, habe ich vor einigen Monaten angefangen, gezielt meinen Bauch zu trainieren.

Ein Sixpack werde ich nicht mehr bekommen. Will ich auch gar nicht. Denn um die Muskeln am Bauch sichtbar zu machen, müsste ich mich einer knallharten Diät unterziehen, um den Körperfettanteil drastisch zu reduzieren. Ich halte das für ungesund und habe darauf auch gar keine Lust. Aber mit regelmäßigen Bauchübungen wird er immerhin wieder straffer. Der Erfolg ist bereits sichtbar, die ersten Muskeln zeichnen sich inzwischen ab.

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