Warum Sie Fett am besten mit Fett bekämpfen

Bauchfett reduzieren: Mit dieser Diät klappt es am besten

Mediterrane Ernährung
Eine mediterrane Ernährung zeichnet sich durch frisches Obst und Gemüse, gesundes Öl und frischen Fisch aus.
iStockphoto

von Nora Rieder

Übergewicht ist vor allem deshalb so ungesund, weil es das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht. Besonders gefährlich ist dabei das sogenannte viszerale Bauchfett. Israelische Forscher haben nun herausgefunden, mit welcher Diät Sie das stoffwechselaktive Fett am effektivsten abbauen.

Mit jedem Zentimeter mehr um die Hüfte steigt auch das Sterberisiko

In Deutschland sind zwei Drittel der Männer (67 %) und rund die Hälfte der Frauen (53 %) übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen gelten sogar als adipös, das heißt, sie haben einen BMI von über 30. Übergewicht und Adipositas sind mehr als ein kosmetisches Problem: Bei zu viel Gewicht leiden die Gelenke, das Risiko für erhöhte Blutfette wie Cholesterin, Bluthochdruck und weitere Folgeerkrankungen steigt.

Als besonders gefährlich gilt Bauchfett: Das sogenannte viszerale Fett lagert sich um die inneren Organe im Bauchraum an und ist stoffwechselaktiv: Es produziert Hormone und Botenstoffe, die Entzündungsreaktionen im Körper auslösen. Diese stillen Entzündungen versetzen unser Immunsystem in Daueralarm und lassen uns schneller altern. Und nicht nur das: Mit jedem Zentimeter mehr um die Hüfte steigt auch das Sterberisiko. Gleichzeitig lässt sich das Bauchfett nur schwer mobilisieren.

Umso vielversprechender sind die Ergebnisse einer aktuellen Studie aus Israel: Forscher der Ben-Gurion-Universität des Negev haben herausgefunden, dass eine leicht modifizierte Form der mediterranen Ernährung das gefährliche abdominale Fett zum Schmelzen bringt.

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Israelische Forscher untersuchen Wirkung verschiedener Diäten auf das Bauchfett

Für ihre Studie hat das Team um Studienleiterin Prof. Iris Shai die Wirkung von drei verschiedenen Diäten hinsichtlich der Reduzierung des Bauchfettes untersucht. Die Menge des Bauchfettes wurde dabei zu Beginn und am Ende der Studie mittels Magnetresonanztomographie (MRT) ermittelt. Im Rahmen der Studie ernährten sich die 294 Probanden und Probandinnen 18 Monate lange gemäß einer der drei vorgegebenen Diäten. Die Kalorienzufuhr war dabei bei allen drei Diäten gleich.

Die Einteilung in die verschiedenen Gruppen erfolgte nach dem Zufallsprinzip: Gruppe A ernährte sich gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine gesunde Ernährung, Gruppe B nach den Vorgaben der mediterranen Ernährung (Mittelmeerdiät) und Gruppe C nahm eine modifizierte Version der mediterranen Diät zu sich. Letztere bezeichnen die Wissenschaftler als grüne Mittelmeer-Diät.

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Hoher Polyphenolgehalt macht die grüne Mittelmeerdiät so besonders

Die Mittelmeerdiät verdankt ihren Namen der südeuropäischen Herkunft. Vor allem in Ländern wie Frankreich, Griechenland, Italien und Spanien ernährten sich die Menschen lange Zeit überwiegend von viel frischem Gemüse, Fisch, nur wenig Fleisch und guten Ölen wie Olivenöl. Diese Ernährung liefert viele Vitamine, reichlich Ballaststoffe und gesunde Fette. Dadurch beugt die Mittelmeerdiät Bluthochdruck vor, beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv und kann sogar Alzheimer vorbeugen: In einer US-Studie konnte nachgewiesen werden, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Olivenöl und Co. das Risiko für Alzheimer senkt. Außerdem sorgen die Ballaststoffe und auch die gesunden Fette dafür, dass der Insulinspiegel langsamer ansteigt, wir länger satt sind und folglich auch weniger essen.

Die mediterrane Diät der Gruppen B und C reicherten die Forscher um 28 Gramm Walnüsse pro Tag an. Die Probanden aus der Gruppe C (grüne Mittelmeerdiät) reduzierten zudem die Aufnahme von rotem Fleisch, welches als Risikofaktor für chronische Entzündungen und Herz-Kreislauferkrankungen gilt. Außerdem nahmen die Probanden zusätzlich 3-4 Tassen grünen Tee und einen grünen Shake aus 100 Gramm gefrorenen Wasserlinsen („Entengrütze“) pro Tag zu sich. Auf diese Weise erhöhte sich deren Aufnahme an Polyphenolen um etwa 1200 Milligramm pro Tag.

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale unschädlich machen und auf diese Weise Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs vorbeugen. Aber nicht nur das: Sie pushen außerdem den Stoffwechsel und beschleunigen auf diese Weise den Energieumsatz und Fettabbau.

Die unter der Bezeichnung Entengrütze bekannten Wasserlinsen punkten daneben vor allem mit hochwertigem Eiweiß, Eisen, Vitamin B12 und weiteren Vitaminen. Damit eignen sie sich als perfekter Fleischersatz im Rahmen einer vegetarischen und veganen Ernährung.

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"Qualität der Nahrung nicht weniger wichtig als die Anzahl der aufgenommenen Kalorien"

Das Ergebnis: Die Auswertung der im Rahmen der Studie erhobenen Daten zeigte, dass die gesunde Ernährung nach den gängigen Ernährungsempfehlungen das viszerale Bauchfett um durchschnittlich 4,5 Prozent reduzierte. Die mediterrane Ernährung konnte das Bauchfett um sieben Prozent senken, die grüne Mittelmeer-Diät um ganze 14 Prozent.

Dr. Hila Zelicha aus dem israelischen Forschungsteam zeigt sich begeistert von dem Ergebnis: „Eine Verringerung des Viszeralfetts um 14 Prozent ist ein dramatischer Erfolg.“ Laut der Wissenschaftlerin ist eine Gewichtsabnahme nur dann ein Erfolg, wenn die Abnahme mit einer Reduzierung des Fettgewebes einhergeht – vor allem des viszeralen Fettes. Und genau dies scheint eine hohe Polyphenolzufuhr zu fördern.

„Wir haben aus den Ergebnissen unseres Experiments gelernt, dass die Qualität der Nahrung nicht weniger wichtig ist als die Anzahl der aufgenommenen Kalorien“, fasst Studienleiterin Shai das Ergebnis zusammen. Auch wenn noch weitere Studien nötig sind, um die zugrundeliegenden Mechanismen noch besser zu verstehen: Wer Bauchfett abbauen will, sollte seinen Polyphenolanteil in der Ernährung erhöhen.

Besonders reich an Polyphenolen sind neben grünem Tee und Walnüssen – Brokkoli, Oiven und Olivenöl, Tomaten, rote Bete, Sellerie, Ingwer, Brombeeren und rote Trauben.

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