Wie oft haben Sie schon eine neue Diät begonnen, nur um dann innerhalb weniger Wochen aufzugeben? Damit sind Sie nicht allein. Die meisten Menschen beginnen eine neue Diät mit einer Alles-oder-Nichts-Mentalität. Das führt nicht nur zu Enttäuschungen, sondern macht die Umstellung von Anfang an viel schwieriger und unangenehmer. Aber Sie müssen nicht alles aufgeben oder Ihr ganzes Leben umkrempeln, um Ergebnisse zu erzielen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit 10 kleinen Veränderungen große Schritte in Richtung Traumkörper gehen.
1. Fangen Sie klein an
Beginnen Sie mit einem oder zwei kleinen Zielen auf dem Weg zum Wunschgewicht, an denen Sie Ihrer Meinung nach arbeiten müssen. Nehmen Sie sich vor, diese zwei bis drei Wochen lang zu verfolgen, um sie zur Gewohnheit werden zu lassen. Das kann z. B. sein, jeden Morgen vor dem Frühstück 10 Minuten Yoga oder Pilates zu machen, nach jedem Essen spazieren zu gehen oder das Frühstücksbrötchen mit einem gesunden Müsli auszutauschen. Sobald Sie diese kleinen Ziele gemeistert haben, können Sie weitere hinzufügen. So kommen Sie Ihrem Ziel Schritt-für-Schritt näher.
2. Halten Sie sich an Strukturen
Eines der besten Dinge, die Sie nicht nur während einer Diät, sondern für langfristigen Gesundheits- und Fitnessziele tun können, ist der Aufbau von Strukturen. Strukturen sind Routinen, die Sie in Ihr tägliches Leben einbauen und die Ihnen helfen, Hindernisse zu beseitigen und Gewohnheiten aufzubauen. Je nahtloser Sie Ihre Ziele umsetzen können, desto einfacher ist es, sie einzuhalten, und desto schneller stellen sich Ergebnisse ein.
Sie wollen jeden Morgen ins Fitnessstudio gehen? Suchen Sie sich am Vorabend Ihre Sportkleidung aus und legen Sie diese neben Ihr Bett. Sie wollen nicht mehr jeden Tag auswärts essen? Nehmen Sie sich die Zeit, jede Woche gesunde Mahlzeiten zuzubereiten — z. B. mit gesunden Kochboxen — oder entscheiden Sie sich für einen Lieferdienst, der Ihnen zumindest das Einkaufen abnimmt.
3. Holen Sie sich Unterstützung
Es kann durchaus schwierig sein, eine Diät durchzuhalten und seinen Lebensstil umzustellen. Aber die gute Nachricht ist: Sie müssen das nicht alleine tun. Holen Sie sich Unterstützung bei Fitness- und Ernährungsapps, die Sie auf Ihrer Abnehmreise unterstützen und Sie mit einer gleichgesinnten Community verknüpfen. Egal, ob Sie Ihre Ernährung umstellen möchten oder eine neue Fitnessroutine einführen wollen, die folgenden Apps und Programme helfen Ihnen dabei:
4. Heißhunger ist normal
Sobald man anfängt, sich einzuschränken, liegt es in der menschlichen Natur, dass man sich nach genau dieser Sache sehnt. Und je mehr man sich in einer Diät einschränkt, desto größer wird das Verlangen — vor allem, wenn es um Zucker geht!
Abgesehen von der reinen Willenskraft ist eine gute Ernährung ein guter Weg, um bestimmte Gelüste zu reduzieren. Nehmen Sie mehr Protein zu sich, legen Sie vermehrt Wert auf nährstoffreiches Obst und Gemüse, und reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu sehr.
Das Abschaffen unregelmäßiger Mahlzeiten kann ebenfalls hilfreich sein. Kein Lebensmittel sollte jemals verboten sein, vor allem, wenn Sie vorhaben, die Art der Ernährung auch nach Beendigung der Diät fortzusetzen. Planen Sie Cheat Meals im Voraus und beseitigen Sie alle Schuldgefühle, die damit verbunden sind.
5. Achten Sie auf Ihren Energiehaushalt
Wenn Sie sich gesünder ernähren, haben Sie in der Regel auch mehr Energie, aber das ist zu Beginn nicht immer der Fall. Wenn Sie sich schon seit einiger Zeit schlecht ernähren, kann sich die Umstellung auf Ihre Energie und Ihre Stimmung auswirken. Ihr Körper lernt, sich auf einen anderen Energieträger zu verlassen, und das kann eine Anpassungszeit erfordern.
Wenn sich Ihr Energielevel jedoch nach ein paar Wochen nicht verbessert, ist das normalerweise ein gutes Zeichen dafür, dass Ihr Körper nicht bekommt, was er braucht, und Sie sollten die Diät überdenken. Lockern Sie entweder die Einschränkungen oder erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr in kleinen Schritten.
6. Mehr Hunger ist normal
Ein wenig mehr Hunger ist ein natürlicher Bestandteil der Kalorienreduzierung, aber wenn Sie hungern und regelrecht verhungern, ist das Scheitern der Diät vorprogrammiert.
Sie müssen nicht hungern, um Ergebnisse zu erzielen — ein schrittweises Vorgehen beim Abnehmen kann helfen. Wenn Sie zum ersten Mal eine Diät machen, sollten Sie die Kalorienzufuhr nicht von Anfang an zu niedrig ansetzen. Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme können Sie eine Kalorienreduzierung von 15 bis 20 % anstreben.
Erwägen Sie eine Vorbereitungswoche(n), um Ihren kalorischen Ausgangswert zu ermitteln und sich daran zu gewöhnen, alles, was Sie essen, zu erfassen. Reduzieren Sie dann einige Wochen lang 10 % Ihrer Kalorien, dann wieder einige Wochen lang 15 % und so weiter. Auf diese Weise kann sich Ihr Stoffwechsel an die verringerte Nahrungsaufnahme gewöhnen und den Hunger auf einem vernünftigen Niveau halten. Nutzen Sie die oben genannten Abnehm-Apps für personalisierte Essenspläne.
7. Gönnen Sie sich genügend Schlaf
Wenn Sie nicht gut oder ausreichend schlafen, können Sie sich von Ihrer Willenskraft und Ihren guten Vorsätzen verabschieden. Eine Diät erfordert eine gewisse Selbstdisziplin, und es ist wesentlich schwieriger, eine Diät einzuhalten, ein gutes Training zu absolvieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, wenn Sie müde sind. Ruhe ist auch für die Erholung und das Wachstum der Muskeln entscheidend. Folgen Sie deshalb diesen Schlaf-Tipps:
- Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität, indem Sie eine feste Schlafenszeit einhalten.
- Stehen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit auf.
- Entfernen Sie Ablenkungen wie Handy, Fernseher, Licht usw. direkt vor dem Schlafengehen.
- Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht.
- Nutzen Sie Hörbücher, um Ihren Schlaf zu verbessern.
8. Scheitern ist Teil des Lernprozesses
Scheitern ist nicht nur keine große Sache, sondern auch entscheidend für Ihren Erfolg. Ohne Scheitern lernen wir nicht, und nur Sie selbst können entscheiden, wann Sie wirklich gescheitert sind.
Lernen Sie, das Scheitern als Teil des Prozesses zu betrachten, und ändern Sie die Art und Weise, wie Sie darauf reagieren, indem Sie es ein bisschen mehr akzeptieren. Sehen Sie Fehlschläge nicht als Grund an, die Diät aufzuhören, sondern schauen Sie, was Sie daraus lernen können. Vielleicht war Ihr Ziel zu aggressiv, vielleicht haben Sie sich auf die falschen Dinge konzentriert, oder vielleicht brauchen Sie etwas mehr Ausgewogenheit in Ihrem Ansatz.
Wie auch immer, Scheitern kann eine großartige Sache sein und ist kein Grund zur Sorge. Machen Sie sich Mut und machen Sie weiter, denn niemand schafft es beim ersten Mal. Je öfter Sie es versuchen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Erfolg haben.
9. Ihre Waage kann lügen
Gewichtsschwankungen sind bei Diäten zu 100 % normal und liegen nicht immer in Ihrem Einflussbereich. Abhängig von Ihrer Makroaufnahme, Ihrem Training, Stress, Schlaf, Hormonen usw. können Wassereinlagerungen zu drastischen Schwankungen Ihres Körpergewichts führen.
Ganz zu schweigen davon, dass sich die Waage nicht rührt, wenn Sie gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen, selbst wenn Ihre Hosen lockerer sitzen. Anstatt sich also an der Waage zu orientieren, sollten Sie Ihre Fortschritte auf andere Weise messen.
Ob sich Ihre harte Arbeit auszahlt, können Sie am besten feststellen, indem Sie eine Körperfettanalyse durchführen lassen. Sie zeigt Ihnen genau, wie viel Fett Sie verloren haben und wie gut Ihr Training die fettfreie Muskelmasse unterstützt. Weitere Möglichkeiten zur Messung des Fortschritts bestehen darin, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, wie Ihre Kleidung sitzt, wie Ihr Training verläuft, und tägliche Fortschrittsfotos zu machen.
10. Beständigkeit ist das Wichtigste
Echte Veränderung ist das Ergebnis von Kontinuität und Geduld, nicht von Perfektion. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit das Ergebnis aller Entscheidungen ist, die Sie bisher in Ihrem Leben getroffen haben — und nicht die letzte Mahlzeit, die Sie gegessen haben.
Sie sind das, was Sie immer wieder tun, und je öfter Sie etwas wiederholen, desto stärker ist die Wirkung. Genau darum geht es bei der Beständigkeit. Holen Sie sich bei Ihrer Diät die Unterstützung, die Sie brauchen und haben Sie immer das Ziel vor Augen — Sie schaffen das!
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