Lisa ist eine engagierte Lehrerin, die ihre Arbeit liebt. Nach einem Tag voller Unterricht, Korrekturen und Elterngesprächen sehnt sie sich nach einem erholsamen Schlaf. Doch sobald sie das Licht ausschaltet, beginnt ihr Geist zu rasen und der Schlaf bleibt aus. Wie viele andere Menschen leidet Lisa unter Schlafstörungen, die ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Rund 50 verschiedene Arten von Schlafstörungen werden von Experten mittlerweile unterschieden – und fast jeder ist im Laufe seines Lebens einmal von einer von ihnen betroffen. 80 Prozent aller Erwerbstätigen schätzen ihre Schlafqualität laut einer Studie der DAK aus 2017 als unterdurchschnittlich ein.
Bleibt der Schlafrhythmus länger gestört, können Erkrankungen wie Depressionen, Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselstörungen die Folge sein. Auch das Risiko für Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Infektionskrankheiten steigt.
Schlaflos dank Stress
Eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen ist – wer hätte es gedacht – Stress. In hektischen Lebensphasen nimmt das Gedankenkarussell gern dann richtig Fahrt auf, wenn das Licht ausgeht und der Kopf zur Ruhe kommen soll. Selbst, wenn das Einschlafen gelingt, ist die Nachtruhe häufig unruhig und von regelmäßigen Unterbrechungen geplagt. Das macht sich am nächsten Tag bemerkbar – Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Abgeschlagenheit sind die Folgen von zu wenig oder schlechter Nachtruhe.
Doch auch körperliche Probleme wie Herz-Kreislauf- oder Schilddrüsenerkrankungen können Schlafprobleme verursachen. Wer regelmäßig Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen hat, sollte diese deshalb beim Arzt abklären lassen.
Andere Gründe für Schlafprobleme können außerdem sein:
- schlechte Schlafhygiene
- Zimmer zu hell/warm/laut
- koffeinhaltige Getränke/Energydrinks
- Konsum von schwerem Essen vor dem Zubettgehen
- unbequemes Bett
Was hilft beim Einschlafen? 10 Regeln für eine gute Schlafhygiene!
Als Schlafhygiene bezeichnet man Bedingungen und Verhaltensweisen, die zu einer erholsamen Nacht beitragen können. Gerade bei Schlafstörungen können die folgenden 12 Tipps zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen:
10 Regeln für gute Schlafhygiene
- Hochwertige Matratze: Eine hochwertige Matratze oder ein qualitatives Boxspringbett sind ein Muss für eine angemessene Schlafhygiene – der AOK zufolge sind Druckstörungen und ergonomisch nachteilige Liegepositionen eine der häufigsten Ursachen für Störungen der Nachtruhe.
- Angemessenes Schlafklima: Gestalten Sie Ihr Zimmer angenehm und ruhefördernd. Grelle Farben, helles Licht oder laute Geräusche vermindern die Qualität der Nachtruhe.
- Regelmäßige Schlafenszeiten: Indem Sie jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und Aufstehen, gewöhnen Sie die biologischen Prozesse Ihres Körpers an einen wünschenswerten Rhythmus.
- Kurze Mittagsruhe: Auch wenn ein Mittagsschläfchen noch so verlockend klingt – Schlafen Sie tagsüber nicht länger als 30 Minuten. Sonst verringert sich am Abend der Schlafdruck.
- Kein schweres Essen: Ein voller Magen kann zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen – ebenso wie Hungergefühle. Darum gilt: gehen Sie nicht hungrig ins Bett, aber verzichten Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen auf schwere Mahlzeiten.
- Kein Alkohol: Auch auf Alkohol sollte in den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen verzichtet werden. Denn während ein Glas Wein vielleicht beim Einschlafen hilft, wirkt sich Alkohol über die Nacht negativ auf die Qualität Ihrer Nachtruhe aus.
- Kein Koffein: Noch länger als Alkohol sind die Auswirkungen von Koffein und Taurin auf den Schlafrhythmus. Auf koffeinhaltige Getränke und Energydrinks sollte deshalb schon ab vier bis acht Stunden vor der Nachtruhe verzichtet werden.
- Ausreichend Bewegung: Ein aktiver Alltag mit ausreichend Bewegung trägt Studien zufolge zu einer Verbesserung der Schlafqualität bei. Damit der Kreislauf ausreichend Zeit hat, sich zu beruhigen, sollte die letzte Bewegungseinheit jedoch spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen stattfinden.
- Kein Nikotin: Die Zigarette vor dem Zubettgehen wirkt vielleicht im ersten Moment entspannend, hindert Sie jedoch später am Einschlafen. Nach 19 Uhr sollte deshalb auf das Rauchen verzichtet werden.
- Selfcare: Gönnen Sie sich Zeit für sich vor dem Schlafengehen. Egal ob Sie ein Bad nehmen oder einem Hörbuch lauschen, die letzte halbe Stunde am Tag sollte nur Ihnen gehören. Hörbücher sind eine der beliebtesten Einschlafhilfen der Deutschen.
Mit diesen Regeln starten Sie deutlich ausgeruhter in den Tag.
Diese Hörbuch-Apps helfen beim Einschlafen
Sie benötigen etwas Hilfe beim Entspannen und Runterkommen vom stressigen Alltag? Es gibt eine Vielzahl von Hörbuchanbietern, die eine breite Palette von Titeln anbieten, die Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen können.
Bei Bookbeat finden Sie eine Vielzahl von entspannenden Hörbüchern und Meditationsführungen, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Bei diesem Anbieter können Sie beispielsweise das Hörbuch “Schlafen” von Nick Littlehales finden, das Ihnen hilft, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern.
Audible, ein weiterer beliebter Anbieter, bietet eine Kategorie namens “Schlaf und Entspannung” an, in der Sie eine Vielzahl von Hörbüchern und geführten Meditationen finden können. Wie z.B. “Schlafen: Die ganze Wahrheit” von Neil Stanley, das Ihnen hilft, besser zu verstehen, wie Schlaf funktioniert und wie Sie ihn verbessern können.
Blinkist bietet Zusammenfassungen von Sachbüchern in 15 Minuten, darunter auch Bücher zum Thema Schlaf und Entspannung. Ein Beispiel ist “Why We Sleep” von Matthew Walker.
Nextory hat ebenfalls eine beeindruckende Auswahl an Hörbüchern und Podcasts, die auf Entspannung und Schlaf ausgerichtet sind. Hier können Sie Hörbücher wie “Schlafen statt Schreien” von Elizabeth Pantley finden, das Ihnen hilft, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Bei RTL+ finden Sie neben entspannter Musik auch schöne Einschlafgeschichten und Podcasts zur Nachtruhe, darunter “Einfach schlafen – dein Podcast zur Nacht”. Mit dem Hörbuch “Besser schlafen” werden Sie durch Hypnose in den Schlaf gewogen.
Folgende Hörbücher können Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern:
Die P&A-Methode: Endlich ein- & durchschlafen
…das wünschen sich viele Betroffene von Schlafstörungen. Die Autorin Franziska Diesmann setzt zu diesem Zweck auf die sogenannte P&A-Methode: eine Kombination aus progressiver Muskelentspannung und autogenem Training. Die von Torsten Arbolat gelesenen Traumreisen und Einschlafübungen helfen, Körper und Geist vor dem Einschlafen zu Entspannen.
Hypnose: Besser Schlafen mit Hypnose
Auch Hypnose kann Studien zufolge zu einer Linderung von Schlafproblemen beitragen. Die vom Hypnosis-Zentrum München entwickelte Einschlafhilfe “Besser schlafen mit Hypnose” unterstützt Sie mit sieben Übungen dabei, leichter in einen entspannten Schlaf zu gleiten.
Meditation: Geführte Meditationen zum Einschlafen & Entspannen
Positive Meditationen schaffen den perfekten Übergang vom Alltagsstress in eine entspannte und wohltuende Nachtruhe. Die geführten Meditationen von Sophia de Mar führen in bezaubernde Märchenwälder oder an beruhigend rauschende Ozeane und eignen sich perfekt, um komplett in tiefe Entspannung abzutauchen. Gute Nacht!
Schlaftraining: Podcast „Deep Sleep“ von Oliver Wunderlich
Gut schlafen will gelernt sein. Das weiß auch Oliver Wunderlich: in seinem Podcast „Deep Sleep“ hilft er vier Wochen lang jeden Abend Zuhörenden dabei, loszulassen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.
Autogenes Einschlafen für Kinder: Wundervoll sanft in den Schlaf
Auch Kinder können schon unter Schlafstörungen leiden. Um den Kleinen das Einschlafen zu erleichtern, hat Irina Scholz mit “Autogenes Einschlafen für Kinder: Wundervoll sanft in den Schlaf” ein spezielles Hörbuch für Kinder entwickelt. Sanft vorgetragene Entspannungstechniken und beruhende Naturgeräusche helfen unseren Jüngsten nach einem turbulenten Tag, sich zu entspannen und leichter in einen erholsamen Schlaf zu finden.
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