Trainierter Bauch ohne CrunchesVon wegen Sit-ups! Diese Übungen sorgen wirklich für einen flachen Bauch

Harvard-Gesundheits-Experten setzen beim Bauchtraining auf Planks

Hoch, runter und wieder von vorne: Sit-ups gehören zu den bekanntesten Bauchübungen überhaupt. Wer seine Körpermitte kräftigen möchte, hat allerdings einige Alternativen. Und die können sogar noch effektiver sein!

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So setzen beispielsweise die Experten von Harvard Health beim Core-Training nicht auf den Klassiker Sit-ups. Die medizinisch überprüften Empfehlungen der Harvard-Experten wurden zuletzt im Januar 2026 aktualisiert. Ihr Favorit für eine starke Körpermitte ist eine Übung, die vermutlich jeder schon einmal ausprobiert hat. Die Rede ist vom Plank, vielen vielleicht besser bekannt als Unterarmstütz. Harvard bezeichnet Planks als „Goldstandard“ für das Training der Körpermitte.

Der Vorteil liege darin, dass beim Unterarmstütz nicht nur einzelne Bauchmuskeln arbeiten. Auch Muskeln an den Seiten und am Rücken müssen den Körper stabilisieren. Dadurch werde die Körpermitte ausgewogener beansprucht.

Bei klassischen Sit-ups würden dagegen unter anderem die Hüftbeuger stark aktiviert. Und sind diese zu angespannt, können sie den Experten zufolge am unteren Bereich der Wirbelsäule ziehen und Rückenbeschwerden begünstigen.

Auch Star-Fitnesstrainer Steven Wilson empfiehlt den Unterarmstütz

Auch Star-Fitnesstrainer Steven Wilson, der unter anderem Helene Fischer in Form gebracht hat, weiß, wie effektiv Planks sind. In einem früheren RTL-Experiment, das Wilson begleitet hat, gehörten sie daher fest zum Programm – in unterschiedlichen Varianten. Wichtig ist, dass dem Körper immer wieder neue Reize gegeben werden. Daher ist es sinnvoll, neben dem klassischen Unterarmstütz auch die folgenden Varianten ins Training einzubauen:

• Seitliche Planks

• Planks mit seitlicher Rotation und gehobenem Arm

Entscheidend ist beim Plank allerdings die richtige Haltung: Kopf, Rücken und Beine sollten möglichst eine gerade Linie bilden. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu weit nach oben geschoben werden.

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Für einen flacheren Bauch zählt das Gesamtpaket

Oft ist es mit reinem Muskeltraining aber nicht getan. Wer einen definierten Bauch haben möchte, muss in der Regel auch ein paar Fettpölsterchen loswerden. Und um das zu erreichen, müssen generell mehr Kalorien verbrannt werden, als man zu sich nimmt.

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Das gelingt erstens durch einen höheren Kalorienverbrauch und zweitens, so erklärte Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach Felix Klemme in einem Fitbook-Interview, dadurch, dass man die großen Muskelpartien trainiert – etwa in den Beinen oder im Po. „Um abzunehmen, ist es durchaus sinnvoll, diesen Bereich anzugreifen”, so der Experte.

So trainiert ihr große Muskelgruppen und Ausdauer

Neben Planks in verschiedenen Varianten ist es daher sinnvoll, auch die folgenden Übungen regelmäßig zu machen.

• Squats, also Kniebeugen, fordern vor allem Beine und Po. Also genau die großen Muskelgruppen, die laut Fitness-Experte Klemme besonders wichtig sind.

• Bei Burpees wird es dann so richtig schweißtreibend. Die Übung verbindet Kniebeuge, Liegestützposition und Strecksprung. Dadurch werden Beine, Po, Bauch, Rücken, Brust, Schultern und Arme gleichzeitig gefordert. Zusätzlich bringt die schnelle Bewegungsfolge den Kreislauf ordentlich in Schwung und verbrennen viele Kalorien.

• Mountain Climbers sind eine dynamische Variante des High Plank, auch Liegestütz-Plank genannt. Dabei werden die Knie abwechselnd Richtung Arme bewegt. Mountain Climbers verbinden Bauchmuskel- und Cardio-Training – insbesondere, wenn sie mit hoher Frequenz gemacht werden – und sorgen so ebenfalls für einen hohen Kalorienverbrauch. Wenn ihr die Knie abwechselnd in Richtung des gegenüberliegenden Arms bewegt, trainiert ihr die seitlichen Bauchmuskeln.

• Mit den Seated Knee Tucks trainiert ihr eure unteren Bauchmuskeln. Ihr sitzt, nach hinten auf eure Hände gestützt, auf dem Boden und zieht eure Knie immer wieder gleichzeitig zur Brust. Der Bauch ist dabei permanent angespannt.

Wichtig: Wo man Fett verliert, so erklärt Felix Klemme in dem Interview, kann man nicht durch gezielte Übungen steuern. Daher ist ein ausgewogenes Training wichtig: Kraftübungen können Muskeln aufbauen, während Bewegung und Ausdauertraining den Energieverbrauch erhöhen. Aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn Körperfett reduziert und Muskeln aufgebaut werden sollen.

Verwendete Quelle: Fitbook, Havard Health