Wenige Nährstoffe, viele ZusatzstoffeWarum uns Fertiggerichte schneller altern lassen
Ofen auf, Pizza rein und zehn Minuten später steht das Essen auf dem Tisch.
Fertiggerichte erleichtern uns im hektischen Alltag das Leben. Doch der regelmäßige Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel kann eure Gesundheit und auch die Lebenserwartung negativ beeinflussen. Wir erklären euch, welche Inhaltsstoffe bedenklich sind und warum ihr sie so selten wie möglich essen solltet.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Ob Chicken-Nuggets, Gyros-Pfanne oder Eis: Die sogenannten Ultra-Processed Foods (UPF) sind in unserem Alltag allgegenwärtig. Wie eine Umfrage aus dem Jahr 2023 belegt, greifen 70 Prozent der Deutschen regelmäßig zu hochverarbeiteten Lebensmitteln, knapp 40 Prozent sogar täglich. Doch was genau sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Die sogenannte NOVA-Klassifikation, die in den 2010er-Jahren von einer brasilianischen Forschergruppe entwickelt wurde, teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein:
1. Gruppe: Unverarbeitete (frische) bis gering verarbeitete Lebensmittel: In diese Gruppe fallen zum Beispiel frisches Gemüse und Obst, Eier, Fich und Fleisch, Milch, Nüsse, Samen sowie Tiefkühlgemüse und Trockenobst.
2. Gruppe: Leicht verarbeitete Zutaten: Dazu zählen beispielsweise Butter, Essig, Öl und Salz.
3. Gruppe: Verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel dieser Gruppe entstehen durch die Verarbeitung wie Backen, Fermentieren oder Kochen von Lebensmitteln der ersten Gruppe. Dazu gehören Produkte wie Brot, Käse, Marmelade, Nudeln, Räucherfisch oder Schinken.
4. Gruppe: Hochverarbeitete Lebensmittel: In dieser Gruppe finden sich alle Lebensmittel, die mehrere Verarbeitungsschritte durchlaufen haben und zudem aus verschiedenen Zusatzstoffen und Zutaten bestehen. Dazu zählen Backwaren, Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza oder Tütensuppen, Fleisch- und Wurstwaren, aber auch Softdrinks und Süßigkeiten.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Was hochverarbeitete Lebensmittel so ungesund macht
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Salz, Zucker und folglich auch reichlich Kalorien. Diese werden auch als leere Kalorien bezeichnet, da die ursprünglich enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine bei der industriellen Fertigung verloren gehen. Zudem enthalten die Produkte häufig ungesunde, gesättigte Fettsäuren, die wir nur maßvoll verzehren sollten.
Außerdem sind vielen der industriell gefertigten Lebensmittel Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Aroma- und Farbstoffe zugesetzt. Viele davon stehen im Verdacht, Allergien auszulösen und Krankheiten wie Asthma, Neurodermitis oder sogar Krebs zu begünstigen. Zudem deutet vieles darauf hin, dass sie die Darmflora negativ beeinflussen und auf diese Weise unser Immunsystem schwächen. Außerdem sorgen die enthaltenen Aromastoffe und Geschmacksverstärker dafür, dass wir die UFPs als besonders erleben. Gleichzeitig enthalten diese keine sättigenden Ballaststoffe. Dadurch essen wir oft über den Hunger hinaus, was Übergewicht begünstigt. Und das wiederum fördert die Entstehung von Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Fettstoffwechselstörungen.
Im Zuge der industriellen Verarbeitung können sich zudem gesundheitsschädliche Stoffe bilden, die sich natürlicherweise nicht in den entsprechenden Lebensmitteln finden. Dazu zählen beispielsweise Transfettsäuren, die sich beim Braten, Frittieren oder Kochen von Pflanzenölen bilden. Transfette sind deshalb schädlich, weil sie das schlechte Cholesterin (LDL) im Blut erhöhen. LDL begünstigt Ablagerungen in den Gefäßwänden (Arteriosklerose), die wiederum das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
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Warum der häufige Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel die Lebenserwartung verkürzt
In vielen wissenschaftlichen Studien der letzten Jahre konnte ein Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und der Entstehung chronischer Erkrankungen nachgewiesen werden. So zeigten Beobachtungsstudien, dass der bevorzugte Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und verschiedene Krebserkrankungen erhöht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) konnte im Rahmen der Studien überdies gezeigt werden, dass der häufige Verzehr von Lebensmitteln der Gruppe vier die Lebenserwartung verkürzen kann.
In seinem Buch „Der Vital-Code” berichtet Mediziner Dr. Carsten Lekutat von einer Spanischen Studie, in dem der Zusammenhang zwischen dem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und der Sterblichkeitsrate bei fast 20.000 Universitätsabsolventen über einen Zeitraum von durchschnittlich zehn Jahren untersucht wurde. „Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die mehr als vier Portionen Fertignahrung pro Tag konsumierten, eine um 62 Prozent höherer Sterblichkeitsrate hatten als diejenigen, die weniger als zwei Portionen zu sich nahmen”, fasst der Experte zusammen. Demnach stiegt die Sterblichkeitsrate für jede zusätzliche Portion Fertignahrung um 18 Prozent über einen Zeitraum von zehn Jahren.
Zwar ist es bei Beobachtungsstudien immer schwierig, eindeutige Rückschlüsse zu ziehen. Denn auch andere Lebensstil-Faktoren wie die Bewegung, Alkohol- und Nikotinkonsum beeinflussen die Gesundheit und auch die Lebenserwartung. Dennoch sollten wir versuchen, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu uns zu nehmen.
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Es gibt einiges, was ihr tun könnt, um euer Sterblichkeitsrisiko zu senken. Neben dem Verzicht aufs Rauchen, regelmäßiger Bewegung und einem guten Stressmanagement solltet ihr auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung setzen. Dabei gilt: Je bunter der Speiseplan, umso besser. Denn vor allem Obst und Gemüse liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Vor allem letztere wirken antioxidativ und können freie Radikale unschädlich machen. Auf diese Weise beugen sie Herz-Kreislauferkrankungen, aber auch Krebs und Stoffwechselerkrankungen vor.
Und wer sich grundsätzlich gesund ernährt, darf auch zu hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Schokolade oder Fertiggerichten greifen. Kombiniert letztere nach Möglichkeit mit frischen Lebensmitteln, indem ihr die Fertigpizza beispielsweise mit frischer Paprika, etwas Brokkoli und Champignons aufpimpt. Und für jedes Lebensmittel, das mehr als fünf Zutaten enthält, solltet ihr mindestens zwei ohne Zutatenliste kaufen. Wenn ihr das in euren Alltag integriert, braucht ihr euch um eure Ernährung keine Sorgen zu machen.
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