Warum der Blick auf die Zutatenliste wichtig istIst Fleischersatz wirklich gesünder als Fleisch? Darauf müsst ihr beim Kauf achten

Warum zu viel Fleisch und Wurst krank machen

Durchschnittlich 53 Kilogramm Fleisch hat jeder Deutsche im Jahr 2023 verzehrt. Und damit mehr als dreimal so viel wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Demnach sollten wir nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu uns nehmen. Tatsächlich essen wir jedoch durchschnittlich ein Kilo Fleisch und Wurst pro Woche.

Wie bei so vielem gilt auch für Fleisch: Die Menge macht das Gift. So hat ein maßvoller Fleischkonsum durchaus seine Berechtigung. Fleisch liefert viel hochwertiges Eiweiß, das gut und schnell in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. Außerdem liefert Fleisch viel Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper essentiell ist. Zudem enthält es reichlich Selen und Zink.

Essen wir regelmäßig deutlich mehr als die empfohlenen 300 Gramm Fleisch pro Woche, überwiegen die negativen Effekte des Fleischverzehrs. Denn vor allem rotes Fleisch wie Schweine- oder Rindfleisch sowie Wurst enthalten viele gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen begünstigen und den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Zudem fördern sie Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Das alles konnte in verschiedenen Langzeitstudien aus den USA und Europa nachgewiesen werden. Im Rahmen der Studien wurden mehr als 500.000 Teilnehmende über einen Zeitraum von zehn Jahren beobachtet. Das Ergebnis: Vor allem das Risiko für Darmkrebs, kardiovaskuläre Erkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes stieg. Ist der Harnsäure-Stoffwechsel gestört, kann der häufige Konsum roter Fleischsorten außerdem Gichtanfälle auslösen.

Einen besonders negativer Effekt auf die Gesundheit konnten die Wissenschaftler bei einem regelmäßigen Verzehr von gesalzenem, gepökeltem und geräuchertem Fleisch und Wurst nachweisen.

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Warum ein maßvoller Fleischkonsum nicht nur gut für unsere Gesundheit, sondern auch für die Umwelt ist

Doch nicht nur aus gesundheitlichen Gründen lohnt sich ein maßvoller Fleischkonsum. Wer so oft es geht auf Fleisch verzichtet, leistet auch einen großen Beitrag zum Tier- und Umweltschutz. Die Produktion pflanzlicher Fleischalternativen erzeugt über 90 Prozent weniger Treibhausgase, zudem werden deutlich weniger Wasser und Fläche im Vergleich zur Rindfleischproduktion benötigt.

Aus diesen Gründen greifen viele Menschen zu Fleischersatzprodukten. Wie gesund diese veganen Fleischalternativen sind, hängt jedoch ganz entscheidend von deren Verarbeitungsgrad ab. Grundsätzlich enthalten Seitan und Soja mit etwa 25 bis 30 Gramm pro 100 Gramm ähnlich viel Eiweiß wie Fleisch, unverarbeitet aber kaum Fett und keine Harnsäure. Bei der industriellen Fertigung von veganem Schnitzel, Gyros oder Cordon Bleu aus Erbsen-, Soja- oder Weizenprotein gehen viele der ursprünglich enthaltenen gesunden Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine aber verloren.

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Warum Fleischersatzprodukte nicht zwangsläufig gesünder sind als Fleisch

Allerdings gehen die ursprünglich enthaltenen gesunden Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine bei der industriellen Fertigung von Soja, Erbsen, Weizen und Co. verloren. Denn im Zuge der Fertigung wird das Eiweiß zunächst isoliert und später mit Wasser, Öl und Aromen gemischt. Teilweise ersetzen Hersteller von veganem Fleischersatz Ballaststoffe und Eiweiß durch Zusatzstoffe. Stabilisatoren und Verdickungsmittel dienen beispielsweise der Konsistenz, Geschmacksverstärker sorgen für den fleischähnlichen Geschmack der Produkte. Diese Stoffe können jedoch Allergien begünstigen und die Darmflora negativ beeinflussen. Damit machen sie die positiven Effekte der pflanzlichen Eiweißquellen wieder zunichte.

Für einen intensiveren Geschmack werden den meisten Produkten außerdem Fette, Zucker und auch viel Salz zugesetzt. Manche Produkte bringen es auf ein bis zwei Gramm Salz pro 100 Gramm. Zur Einordnung: Die DGE empfiehlt Erwachsenen maximal sechs Gramm Salz pro Tag, Kinder sollten nicht mehr als drei Gramm täglich aufnehmen.

Aus diesem Grund sind viele der industriell gefertigten Fleischersatzprodukte genauso ungesund wie stark verarbeitetes, geräuchertes oder gepökeltes Fleisch und Wurst. Daher kann ein regelmäßiger Konsum dieser hochverarbeiteten Lebensmittel ebenfalls Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen wie Schlaganfall sowie Übergewicht begünstigen.

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Wie ihr gute von weniger empfehlenswerten Fleischersatzprodukten unterscheidet

Um gute von weniger gesunden Fleischalternativen zu unterscheiden, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Hier solltet ihr vor allem auf den Fett- und Salzgehalt achten. Mehr als 0,8 bis ein Gramm Salz pro 100 Gramm sollte das Produkt nicht enthalten. Der Fettgehalt sollte maximal zehn Gramm betragen.

Außerdem gilt: Je kürzer die Zutatenliste, umso unverarbeiteter und gesünder ist das Produkt. Mehr als fünf bis maximal acht Zutaten sollte der Fleischersatz nicht liefern..

Gute und gesunde Alternativen zu Fleisch und auch industriell gefertigtem Fleischersatz sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und haben einen vergleichsweise hohen Eisengehalt. Sie können beispielsweise in der Bolognese-Sauce das Hackfleisch ersetzen, zu Bohnen-Burger-Patties oder Kichererbsen-Bratlingen verarbeitet werden.

Wichtig: Hülsenfrüchte sollten wir immer mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Also sollten wir zum vegetarischen Burgern beispielsweise einen Salat mit Brokkoli oder Paprika verzehren.

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Warum unverarbeitetes Fleisch in Maßen gesünder ist als hochverarbeiteter Fleischersatz

Wer auf das Tierwohl achten, aber nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte, sollte zu Fleisch von Rindern aus Weidehaltung greifen. Da die Tiere in Bio-Haltung nur Frischfutter bekommen, enthält das Fleisch weniger gesättigte Fettsäuren. Diese fördern Entzündungen und Ablagerungen in den Blutgefäßen. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren günstiger als in konventionell erzeugtem Fleisch. Das wiederum beugt Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vor.

Zudem enthält Bio-Fleisch deutlich weniger Pestizide und Schadstoffe, da der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln in der biologischen Lebensmittelproduktion verboten ist. Daher gilt: Genießt besser ein bis zwei Mal pro Woche Fleisch in Bio-Qualität als täglich Fleisch aus Massentierhaltung oder hochverarbeiteten Fleischersatz.

Ihr erkennt Bio-Fleisch im Einzelhandel an der Kennzeichnung „Haltungsstufe 4”.

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