Genießen geht auch klimafreundlich!

Mit diesen Lebensmitteln retten Sie die Welt

Jede einzelne Kaufentscheidung kann den Unterschied machen

Fakt ist: Unsere Ernährung ist für ein Fünftel aller klimaschädlichen Treibhausgasemissionen in Deutschland verantwortlich. Damit entsprechen die Emissionen aus der Ernährung denen fürs Heizen: Etwa 145 Millionen Tonnen Treibhausgase pro Jahr werden in Deutschland beim Anbau, bei Verarbeitung, Transport, Lagerung und Handel von Lebensmitteln ausgestoßen. Zum Vergleich: Die Emissionen durch den Verkehr betragen knapp 171 Millionen Tonnen.

Jeder und jede Deutsche verbraucht im Jahr durchschnittlich 500 Kilogramm Lebensmittel. Das erklärt, warum jede einzelne Kaufentscheidung den Unterschied machen kann. Auch wenn es für den einzelnen keinen großen Unterschied zu machen scheint, ob er nun zu den Bio-Eiern oder Bio-Gurken oder denen aus konventioneller Landwirtschaft greift: Was wir essen und kaufen, summiert sich. Und das ist Herausforderung und Chance zugleich. Denn schon kleine Veränderungen können viel bewirken.

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Planetary Health Diet: So sieht der Speiseplan für Weltretter aus!

Grundsätzlich ist es möglich, 10 Milliarden Menschen bis zum Jahr 2050 gesund zu ernähren. Und das, ohne dass die Erde dadurch Schaden nimmt. Allerdings müssten die Menschen weltweit dafür ihr Ernährungsverhalten ändern. Die Eat-Lancet-Kommission, der Experten der gemeinnützigen Stiftung Eat und des Medizin-Fachblatts The Lancet angehören, hat dazu im Jahr 2019 eine Art Weltretter-Speiseplan entworfen.

Bei der sogenannten „Planetary Health Diet“ sollten die durchschnittlich aufgenommenen 2.500 Kilokalorien pro Tag folgendermaßen aufgeteilt werden:

Kohlenhydrate:

Gemüse (300 Gramm)

Beispiel: Je eine Handvoll Paprika, Feldsalat und Brokkoli oder je eine Handvoll Kartoffeln, Kürbis und Lauch oder anderes Gemüse der Saison.

Obst (200 Gramm)

Beispiel: Je eine Handvoll Äpfel, Birnen oder anderes Obst der Saison.

Vollkorngetreide (230 Gramm)

Beispiel: 2 Scheiben Vollkornbrot und 6 EL Haferflocken oder 3 EL Müsli, 1 Portion Getreidereis, und 1 Scheibe Vollkornbrot.

Kartoffeln (50 Gramm)

Beispiel: 2 mal pro Woche drei mittelgroße Kartoffeln.

Pflanzliches Protein:

Hülsenfrüchte (75 Gramm)

Beispiel: Täglich eine Portion Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Sojadrink.

Nüsse (50 Gramm)

Beispiel: Täglich eine Handvoll Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne.

Tierisches Protein:

Fisch (28 Gramm)

Rotes Fleisch (14 Gramm)

Beispiel: 2 mal pro Monat ein Steak von je 200 g oder 2 x pro Woche Wurst (50 g).

Geflügel (29 Gramm)

Beispiel: 1- 2 Portionen Hähnchen- oder Putenfleisch pro Woche.

Eier (13 Gramm)

Beispiel: 2 kleine Eier pro Woche.

Milch oder Milchprodukte (250 Gramm)

Beispiel: 1 Joghurt oder ein Glas Milch (je 250 ml) und 1 Stück Käse pro Tag.

Fett (52 Gramm, davon 40 Gramm ungesättigte Öle)

Beispiel: Täglich 3-4 EL Pflanzenöl (Raps-, Oliven-, Sonnenblumen- oder Walnussöl).

Zucker (31 Gramm)

Durch eine solche Ernährungsumstellung würden laut den Experten nicht nur Umwelt, Klima und Ressourcen geschont, sondern auch Millionen Menschenleben gerettet. Denn jährlich sterben elf Millionen Menschen weltweit an ernährungsbedingten Krankheiten wie zum Beispiel Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herzinfarkt oder Schlaganfall.

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Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel

Rund 57 Kilogramm Fleisch verzehrt jeder Deutsche durchschnittlich pro Jahr (2020). Gleichzeitig machen Fleisch und Fleischerzeugnisse wie Wurst gut 40 Prozent der Treibhausgas-Emission der Ernährung in Deutschland aus. Grund dafür ist, dass Tiere Futter benötigen und für dessen Anbau Flächen gebraucht werden. Denn obwohl Rinder beispielsweise von Natur aus Grasfresser sind, wird in der Tierhaltung häufig Kraftfutter wie Soja oder Mais verfüttert. Dieses gewährleistet, dass die Tiere schneller wachsen.

Allerdings macht sich das auch im CO2-Fußabdruck bemerkbar: So werden bei der Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch etwa 14 Kilogramm CO2-Äquivalente freigesetzt, während es bei frischem Gemüse nur 150 bis 200 Gramm sind. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie des Institutes für Energie und Umweltforschung Heidelberg (ifeu). Folglich hat der Konsum tierischer Produkte wie Fleisch, Milch oder Eier im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln sehr viel mehr Auswirkungen auf die Umwelt.

„Die Treibhausgase, die durch die Ernährung entstehen, könnten mit einer Umstellung auf eine vegane Kost um mehr als 80 Prozent verringert werden“, fasst Tim Beringer vom Potsdam-Institut für Klimafolgenforschung (PIK) zusammen. Schon durch den alleinigen Verzicht auf Rindfleisch und Milchprodukte würden aber ähnliche Ergebnisse erreicht.

Denn: Rinder sind schlechte Energieverwerter. Um ein Kilogramm Protein umzusetzen, muss eine Kuh zwischen 75 und 300 Kilogramm Trockenmasse fressen. Außerdem produzieren Rinder bei der Verdauung große Mengen des Treibhausgases Methan.

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Für Fleisch, Fisch und Milch gilt: Weniger ist mehr!

Das bedeutet jedoch nicht, dass wir uns zukünftig alle vegetarisch oder vegan ernähren müssen. Ein erster und wirksamer Schritt kann es sein, statt jeden Tag nur jeden zweiten oder dritten Tag Fleisch und Wurst zu essen. Optimal sind etwa zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 300-600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sind übrigens nicht nur gut fürs Klima, sondern auch für die Gesundheit.

Denn vor allem verarbeitetes Fleisch wie Salami, Schinken und Würstchen zählt zu den ungesündesten Lebensmitteln überhaupt. Viele Studien zeigen, dass ein erhöhter und regelmäßiger Konsum das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Darm-, Magen- und Brustkrebs sowie Diabetes erhöht. Daher hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitetes Fleisch bereits im Jahr 2015 als „für den Menschen krebserregend“ eingestuft. Wer täglich eine Portion rotes oder verarbeitetes Fleisch durch eine Portion Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Geflügel oder Fisch ersetzt, kann sein Sterblichkeitsrisiko um sieben bis 22 Prozent senken. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Harvard University. Je seltener Fleisch auf den Teller kommt, desto besser.

Lese-Tipp: Der große Faktencheck: Wie (un)gesund ist Fleisch wirklich?

Auch bei Fisch gilt: Weniger ist mehr. So sollten laut DGE maximal ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche auf dem Teller landen, am besten je eine Portion fetter See- und Süßwasserfisch. Die Verfechter der Planetary Health Diet empfehlen sogar nur eine Portion Fisch pro Woche. Greifen Sie dabei zu Fisch aus nachhaltig betriebener Aquakultur. Diese erkennen Sie an den entsprechenden Logos.

Algen und Pflanzendrinks als gesunde Alternative zu tierischen Produkten

Eine gute und gesunde Alternative zu Fisch sind Algen. Sorten wie die Nori-Rotalge beispielsweise sind reich an Calcium, Magnesium und Eisen. Darüber hinaus enthalten sie Omega-3-Fettsäuren und viel pflanzliches Eiweiß. Außerdem enthalten die Algen Vitamin B12, das ansonsten fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sodass viele Veganer häufig einen Vitamin B12-Mangel aufweisen.

Da Algen jedoch besonders viel Jod enthalten, sollten Schwangere, Menschen mit einem geschwächten Immunsystem oder einer Schilddrüsenerkrankung auf den Verzehr von Algen verzichten oder vor dem Verzehr Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Wer die Algen wässert, kann auf diese Weise sollten mit

Lese-Tipp: Fisch essen mit gutem Gewissen

Eine gesunde und leckere Alternative zu Kuhmilch sind beispielsweise Hafer-, Mandel-, Kokos- oder Reisdrink. Haferdrink eignet sich wegen seines süßen Geschmacks gut fürs Müsli, Sojamilch für Kaffee. Wer sich um die Calciumzufuhr sorgt: Den meisten Pflanzendrinks wird Calcium zugesetzt, sodass diese bedenkenlos als echte Milchalternative getrunken werden können. Butter und Sahne können Sie beim Kochen übrigens problemlos durch raffiniertes Rapsöl ersetzen.

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Warum Hülsenfrüchte täglich auf dem Teller landen sollten

Hülsenfrüchte sind vor allem für vegan oder vegetarisch lebende Menschen eine gute Eiweiß- und Eisenquelle. Daneben enthalten Sie viel Vitamin B1, B6 und Folsäure, das für die Blutbildung eine wichtige Rolle spielt. Darüber hinaus enthalten Sie reichlich Ballaststoffe, wodurch sie einerseits sättigen und Übergewicht vorbeugen, und andererseits den Cholesterinspiegel senken. Durch ihren hohen Kaliumgehalt regulieren sie zudem den Blutdruck.

Lese-Tipp: Kleiner Trick, große Wirkung: Nie mehr Blähungen durch Hülsenfrüchte!

Doch damit nicht genug. Hülsenfrüchte sind sehr anspruchslos und gedeihen fast überall. Sie brauchen keinen Dünger, sondern bilden diesen mithilfe von Bakterien an den Wurzeln selbst: Diese binden den Stickstoff aus der Luft und machen ihn für die Pflanze verfügbar. Ihre Blüten dienen außerdem Insekten als Nahrung. Und darüber hinaus sind sie auch noch günstig, lassen sich getrocknet prima lagern, gut portionieren und schmecken gut. Genug Gründe also, Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co. in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Wer Hülsenfrüchte – aber natürlich auch andere Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Co. – in Unverpackt-Läden kauft, schont die Umwelt zusätzlich, indem Verpackungsmüll vermieden wird.

Getreide der Zukunft: Fonio-Hirse ist gesund und nachhaltig

Bei Getreidedenken die meisten an Weizen, Roggen oder Dinkel, wenn es um Beilagen geht, haben viele Reis, Nudeln oder Kartoffeln vor Augen. Auch Quinoa hat sich mittlerweile etabliert. Doch Fonio-Hirse könnte Quinoa und Co. bald den Rang ablaufen.

Das Getreide wird vorwiegend in Westafrika angebaut, ist glutenfrei und damit für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit bestens geeignet. Es ähnelt Reis, enthält jedoch deutlich mehr Nährstoffe. So ist Fonio-Hirse reich an Magnesium, Calcium und Zink, weswegen es wie ein Booster fürs Immunsystem wirkt. Da die Hirse besonders viel Eiweiß enthält, ist sie zudem eine wertvolle Fleischalternative. Fonio-Hirse kann zu Couscous, Mehl und Brei, aber auch Bier verarbeitet werden.

Die Hirseart ist deswegen so nachhaltig, weil sie sehr wenig Wasser benötigt und auf nährstoffarmem, sandigem und saurem Boden wächst. Zudem reift sie schneller als andere Getreidearten. Wenn das Wetter mitspielt kann sie schon sechs bis acht Wochen nach der Aussaat geerntet werden. Dadurch sind mehrere Ernten im Jahr möglich. Außerdem ist Fonio-Hirse sehr widerstandfähig. Angesichts von Wassermangel, Bodenerrosion und Klimawandel sind das nicht zu unterschätzende Eigenschaften, die Fornio-Hirse zum Getreide der Zukunft machen könnten.

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Kaufen Sie bevorzugt regional und saisonal

Aber auch durch einfach Alltagsgewohnheiten können Sie viel für den Klimaschutz tun. Für den Kauf von Obst und Gemüse beispielsweise gilt: Kaufen Sie saisonal und regional ein. Auf diese Weise vermeiden Sie den Einsatz knapper Wasserressourcen für den Anbau oder den Betrieb energieintensiver Treibhäuser. Außerdem können Sie dadurch langen Transportwegen vorbeugen, die ebenfalls die CO2-Ausstoß nach oben treiben.

Und wer saisonal kauft, spart außerdem Geld. Denn das, was gerade reichlich zur Verfügung steht, ist günstiger als beispielsweise Erdbeeren im Januar. Außerdem enthalten Obst und Gemüse mehr Vitamine, wenn sie erntefrisch gekauft und gegessen werden.

Wer sich nicht sicher ist, welche Früchte gerade Saison haben, kann den Saisonkalender der Verbraucherzentrale nutzen.

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Jede Veränderung zählt: Fangen Sie mit einer Sache an

Fest steht: Ohne eine weltweite Ernährungswende werden wir den Klimawandel nicht aufhalten können. Fest steht aber auch, dass letztlich jeder einzelne durch einen veränderten Speiseplan zur Rettung des Klimas und letztlich der Erde beitragen kann. Und dass, ohne die eigene Ernährung komplett umstellen zu müssen.

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Suchen Sie sich aus den oben genannten Tipps und Vorschlägen einfach das heraus, was für Sie selbst am leichtesten umzusetzen ist. Denn schon kleine Veränderungen können viel bewirken.

Grundsätzlich gilt: Je öfter Sie auf Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte verzichten und selber mit frischen Zutaten kochen, umso leichter fällt es, gemäß der Planetary Health Diet zu essen.