Überrascht euch das Ergebnis?Testet euch! Diese Übungen zeigen, wie fit ihr WIRKLICH seid
Fitness-Muffel oder Sportskanone – was seid ihr?
Zum Frühlingsbeginn stauben viele von uns ihre Sportschuhe ab und kämpfen sich nach Monaten des Winterschlafs in die Sportstudios. Davor lohnt es sich, die eigenen Fitness genauer zu durchleuchten – vielleicht seid ihr ja bereits in Topform, ohne es zu wissen? Mit diesen Übungen findet ihr ganz einfach heraus, wo jetzt die Fitness-Peitsche knallen muss.
1. Beweglichkeit
Eine gute Beweglichkeit steht vermutlich nicht ganz oben auf eurer Fitness-Liste. Dabei ist sie sehr wichtig, wie die Academy of sports schreibt. Zum Beispiel, um die Balance zu halten oder die Gelenke zu stärken.
Wie beweglich ihr seid, könnt ihr laut dem Stern ganz einfach testen: Ihr setzt euch auf den Boden und streckt die Beine flach nach vorn aus. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. Nun krabbelt ihr mit den Fingerspitzen über eure Beine so weit wie möglich nach vorn. Den verbliebenen Abstand messt ihr.
Auswertung:
gute Beweglichkeit: Ihr erreicht die Zehenspitzen mit euren Fingern
zufriedenstellende Beweglichkeit: Zwischen Zehen und Fingern liegen weniger als zehn Zentimeter
mittelmäßige Beweglichkeit: Zwischen Zehen und Fingern liegen weniger als 20 Zentimeter
schlechte Beweglichkeit: Zwischen Zehen und Fingern liegen weniger als 30 Zentimeter
sehr schlechte Beweglichkeit: Zwischen Zehen und Fingern liegen mehr als 30 Zentimeter
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Und wie könnt ihr eure Beweglichkeit verbessern? Die Techniker Krankenkasse empfiehlt täglich zehn bis 15 Minuten dehnendes Training. Wer die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren will, kann sich zum Beispiel auf den Boden legen und das Bein gerade nach oben strecken. Wichtig: Nur dehnen, bis es ziept. Wir wollen schließlich ohne Schmerzen fit werden.
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2. Geschicklichkeit
Auch Geschicklichkeit assoziieren wenige Menschen mit Fitness. Aber schon Kinder müssen Geschicklichkeitsspiele absolvieren, um stabil laufen zu können und um Unfälle vorzubeugen, wie die Initiative für große Kinder schreibt.
Der Stern-Tipp: der sogenannte Tandemgang. Dabei geht ihr auf einer geraden Linie etwa zehn Meter zügig vorwärts und anschließend rückwärts. Die Zehen müssen bei jedem Schritt an die Ferse des anderen Fußes stoßen.
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Auswertung:
sehr gute Geschicklichkeit: Ihr lauft fehlerfrei hin und zurück, ohne die Linie zu verlassen.
gute Geschicklichkeit: Ihr lauft fehlerfrei in die eine Richtung, tretet in die andere Richtung manchmal an der Linie vorbei.
eingeschränkte Geschicklichkeit: Ihr tretet in beiden Richtungen manchmal an der Linie vorbei.
stark eingeschränkte Geschicklichkeit: Ihr tretet in beide Richtungen häufig und weit an der Linie vorbei.
Übrigens: Kinder trainieren ihre Geschicklichkeit zum Beispiel mit Seilspringen. Ihr könnt euch aber auch einfach einen Balance-Ball zulegen.
3. Ausdauer
Nun geht’s ans Eingemachte, die Ausdauer. Mit dem Cooper-Test könnt ihr ganz einfach herausfinden, wie ausdauerfähig ihr seid. Und dafür müsst ihr nur eines tun: laufen. Ihr lauft auf einer geraden Strecke zwölf Minuten so schnell ihr könnt und schaut, wie weit ihr kommt. Je länger die Strecke, desto besser ist eure Ausdauer. Probiert es aus!
Auswertung:
Auf der Webseite des Cooper Instituts – gegründet von dem Erfinder des Ausdauertests Kenneth Cooper – findet ihr auch einen Online-Rechner. Dort gebt ihr einfach euer Geschlecht, das Alter und die Wegstrecke ein und erfahrt dann, ob ihr eine gute oder schlechte Ausdauer habt.
Beispiel: Schafft eine Frau von 35 Jahren in den zwölf Minuten einen Kilometer, hat sie eine schlechte Ausdauer. Schafft sie die doppelte Strecke, also zwei Kilometer, hat sie bereits eine durchschnittliche Ausdauer. Ein Mann sollte für eine durchschnittliche Ausdauer gut 500 Meter weiter kommen und 2,5 Kilometer schaffen.
4. Kraft
Treppensteigen, Einkaufstüten tragen, Möbel schleppen – alles Tätigkeiten, bei denen wir Kraft in unseren Muskeln brauchen. Doch wir sollten unsere Kraft nicht erst trainieren, wenn wir die Kaffeetasse nicht mehr stemmen können.
Der Stern empfiehlt den Kniebeugen-Test nach Vince Antonetti, um die eigene Kraft einzuschätzen. Dafür stellt ihr euch vor einen Stuhl, dessen Sitz etwa in der Höhe der Knie liegen sollte. Dann geht ihr senkrecht in die Knie, der Oberkörper beugt sich dabei nach vorn. Wenn das Gesäß die Sitzfläche des Stuhls berührt, wieder aufrichten. Eure Kraft bemisst sich danach, wie viele Kniebeugen ihr am Stück schafft.
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Auswertung:
Laut Antonetti ist die Kraft eines Mannes zwischen 20 und 29 gut, wenn er mindestens 33 Kniebeugen schafft. Wer nur 21 Kniebeuge schafft, hat wenig Kraft. Eine Frau im gleichen Alter wiederum hat viel Kraft, wenn sie mindestens 27 Kniebeuge schafft und wenig Kraft, wenn sie nur 15 schafft.
Wer seine Kraft trainieren will, kann zu zwei einfachen – und aus Schulsporttagen wohl eher unbeliebten – Übungen greifen: Planking und Liegestütze. Laut der AOK sind das die besten Möglichkeiten, um ganz ohne Geräte vor allem den Oberkörper zu stärken.
5. Schnelligkeit
Wir alle können schnell sein, wenn wir es wollen. Zum Beispiel, wenn wir zu spät für ein Meeting sind oder der Hund etwas mampft, was er nicht mampfen sollte. Wir müssen einfach schnell sein, um den Alltag zu bewältigen. Die Online Fitness Academy schreibt außerdem, dass gute Reflexe und Schnelligkeit Unfälle vorbeugen. Doch wie teste ich die?
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Auch hier greift ihr laut dem Stern wieder auf einen Stuhl oder ein Sofa zurück. Ihr steht aus dem Sitzen auf, geht drei Meter hin und zurück und setzt euch wieder. Die Zeit, die ihr dafür benötigt, misst eure Schnelligkeit.
Auswertung:
Weniger als zehn Sekunden: Alltagsmobilität uneingeschränkt.
elf bis 19 Sekunden: geringe Mobilitätseinschränkung, in der Regel noch ohne Alltagsrelevanz.
20 bis 29 Sekunden: funktionell relevante Mobilitätseinschränkung, die ärztlich abgeklärt werden sollte.
Mehr als 30 Sekunden: ausgeprägte Mobilitätseinschränkung, in der Regel Interventions- und Hilfsmittelbedarf.
Wer seine Schnelligkeit trainieren will, kann das vor allem spielerisch tun, wie die Fitness Academy schreibt, zum Beispiel mit Fußball.
Seid ehrlich: Hat euch euer Ergebnis überrascht?
Ihr solltet auf euren Körper hören
Nun, wo ihr eure Fitness gemessen habt, könnt ihr selbst entscheiden, was ihr verbessern wollt oder nicht. Zwei Dinge solltet ihr allerdings immer im Hinterkopf behalten.
Erstens: Hört auf euren Körper. Ziept eurer Körper, rast euer Herz, habt ihr Schmerzen in den Gelenken, solltet ihr das Training einstellen und zu anderer Zeit fortführen.
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Zweitens: Respektiert euer Alter. Ein junger Mensch läuft beim Cooper-Test im Zweifelsfall doppelt so weit wie ein alter Mensch. Und ein junger Mann schafft vielleicht mehr Kniebeugen, als ein alter Herr. Deshalb achtet bei der Auswertung des Tests immer auf euer Geschlecht und euer Alter.
Grundsätzlich ist es am besten, wenn ihr das Fitnesstraining zusammen mit einem qualifizierten Trainer oder in Absprache mit eurem Arzt macht. (jbü)
