Joggen, Schwimmen & Co.
Ihr wünscht euch mehr Kondition? Mit diesem Trainingsplan klappt's
Für Anfänger und Wiedereinsteiger!
Ihr wollt nach einer längeren inaktiven Phase wieder sportlich durchstarten oder erst gänzlich mit Sport starten? Dann heißt es zuallererst: Kondition aufbauen. Wir verraten euch, auf welche Sportarten ihr dabei setzen solltet und wie ihr euer Training am besten strukturiert.
Nicht von Null auf Hundert! Leichtes Ausdauertraining statt Höchstleistung
Den inneren Schweinehund zu überwinden, vor allem nach langer Faulenzer- oder Krankheitszeit, ist manchmal gar nicht so einfach. Wer sich aber doch aufraffen kann, der sollte nicht gleich in die Vollen gehen. Es ist ratsam, zunächst mit leichtem Ausdauertraining zu starten. Doch welche Sportarten eignen sich dafür und wie kann das Aufbautraining aussehen?
Diese Sportarten eignen sich, um langsam Kondition aufzubauen
Wie der Name schon sagt, wollen wir durch ein leichtes Ausdauertraining langsam und schonend unsere Kondition aufbauen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten:
Laufsport
Laufen beziehungsweise Joggen eignet sich sehr gut, um langsam Kondition aufzubauen. Auch Walking oder Nordic Walking sind gut geeignet, um eine nachlassende sportliche Kondition wieder peu à peu aufzubauen.
Schwimmen
Schwimmen wird nicht nur nachgesagt, dass es sehr gelenkschonend ist – es eignet sich auch wunderbar als leichtes Ausdauertraining.
Aber Achtung: Zum Wohl eurer Gelenke solltet ihr auf Brustschwimmen möglichst verzichten, denn: Brustschwimmen kann zu Problemen mit der Halswirbelsäule führen und der Froschbeinschlag den Meniskus belasten. Empfehlenswerter sind daher der Kraul- und Rückenschwimmstil.
Crosstrainer und Rudern im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio gibt es ebenfalls mehrere Möglichkeiten für leichtes Ausdauertraining – der Crosstrainer zum Beispiel. Auch er ist sehr gelenkschonend und trainiert nicht nur die Kondition, sondern zudem auch noch die Muskeln.
Wer ein Rudergerät zur Verfügung hat, kann auch diese fürs Ausdauertraining nutzen.
Übrigens: Sowohl Schwimmen als auch Laufen oder Rudern sind richtige Fettkiller. Wer sich für eine dieser Sportarten entscheidet, fängt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Berechnet in unserem interaktiven Fettrechner, wie viele Kalorien ihr bei eurem Training verbrennt.
Trainingsplan für das leichte Ausdauertraining
Um mit der von euch gewählten Sportart wieder fit zu werden, solltet ihr mit einem Intervalltraining starten. Dabei wechseln sich aktive Phasen und Pausen-Phasen ab.
Ein Beispiel fürs Laufen:
Jede der im Folgenden genannten Trainingseinheiten führt ihr an drei Tagen in der Woche aus (zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag).
1. Woche: 8x2 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause (leichtes Walken)
2. Woche: 6x3 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
3. Woche: 6x4 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
4. Woche: 4x6 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
5. Woche: 3x10 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
6. Woche: 2x15 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
7. Woche: 2x20 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
8. Woche: 30 Minuten am Stück laufen
Dieser Trainingsplan lässt sich natürlich auch auf das Schwimmen oder das Training mit Crosstrainer oder Rudergerät übertragen. Macht beim Schwimmen nach der aktiven Zeit einfach eine kurze Pause am Beckenrand, auf dem Crosstrainer reduziert ihr zur kurzen Erholung den Widerstand, auf dem Rudergerät rudert ihr in der Pausen-Phase sehr locker weiter.
Wenn ihr euch anhand dieses Beispiels für leichtes Ausdauertraining langsam vorantastet, werdet ihr schon bald erste Erfolge bemerken und so dauerhaft eure Kondition verbessern.
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