Weg mit dem Winterspeck!
Frühlingszeit ist Outdoorzeit: Mit diesem Trainingsplan fürs Laufen werdet ihr fit
Raus aus dem Haus und dann wird losgejoggt!
Die dunklen Monate auf der Couch verbracht und ordentlich Winterspeck aufgebaut? Das soll sich jetzt ändern! Wie wir den Frühling 2025 am besten nutzen, um wieder fit zu werden, erklären wir hier. Um euch den Start zu erleichtern, liefern wir auch gleich zwei Trainingspläne mit.
Schritt 1: Belastbarkeit checken und das richtige Lauftempo finden
Ein Belastungs-EKG zeigt, wie belastbar wir sind. Schließlich müssen wir unsere Form erst wieder aufbauen. Und dabei ist Geduld gefragt. „Laufen ohne Schnaufen“ ist das Motto - also so schnell joggen, dass man sich noch mit dem Laufpartner unterhalten kann, ohne ins Hecheln zu kommen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Lauftempo zu finden und zu halten (den richtigen Pulsbereich teilt uns der Arzt nach dem Belastungs-EKG mit). Wer sich noch nicht fit genug für den Laufschritt fühlt, kann auch zunächst Walking ausprobieren.
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Schritt 2: Erreichbare Ziele beim Joggen festlegen
Wer beim Joggen zu schnell zu viel will, der scheitert. Der Trick ist, sich realistische Ziele zu setzen - das hält die Motivation aufrecht. Fünf Kilogramm sind schneller abgespeckt als zehn Kilogramm. Und ein Marathon ist für Laufanfänger so unrealistisch wie ein Spaziergang über den Bodensee. Stattdessen ist es besser, in den ersten zwei bis drei Wochen nur 30 Minuten am Stück zu laufen. Wiedereinsteiger sollten einen 60-Minuten-Lauf anpeilen.
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Schritt 3: Loslaufen
Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kommen wir unseren Zielen schnell näher. Für den Anfang reichen lockere 20-Minuten-Läufe (absolute Anfänger kämpfen sich mit Intervallen an die Zielzeit heran: abwechselnd eine Minute laufen, eine Minute gehen). Die Trainingsdauer sollte um höchstens 20 Prozent pro Woche gesteigert werden, um Überlastungsprobleme wie schmerzende Gelenke oder Muskelverletzungen zu vermeiden. Wichtig ist neben dem richtigen Laufschuh auch die korrekte Lauftechnik.
Kleine Schritte (etwa 140 bis 170 Schritte pro Minute), eine ruhige Atmung und angewinkelte Arme sind die richtige Technik. Die Fortschritte (Laufzeit, Körpergewicht und Stimmung) können in einem Trainingstagebuch festgehalten werden.
Schritt 4: Hier kommt euer Trainingsplan-Vorschlag fürs Laufen
Und jetzt wird es ernst! Nach dieser Vorbereitung könnt ihr euch nun auf einen Trainingsplan einlassen, den ihr euch am besten vor dem ersten Lauf überlegt. Nehmt euch auch hier nicht zu viel auf einmal vor und steigert euch nach den ersten Laufeinheiten.
Die angegebenen Trainingseinheiten sind in erster Linie Vorschläge, die ihr natürlich abwandeln könnt. Das Ziel des Workouts ist es, eine gewisse Regelmäßigkeit in euer Lauf-Training zu bekommen.
Unser Tipp: Idealerweise führt ihr die Laufeinheiten an drei Tagen in der Woche aus – zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Und so könnte das aussehen:
Woche 1: 8x2 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen (leichtes Walken)
Woche 2: 5x3 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 3: 6x4 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 4: 4x6 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 5: 3x10 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 6: 2x15 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 7: 2x20 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 8: 30 Minuten am Stück laufen
Mit diesem Aufbautraining lässt sich eine ordentliche Grundkondition erreichen. Jetzt können wir uns weitere Ziele setzen. Die nächste Etappe könnte sein, 60 Minuten am Stück zu laufen. Aber auch hier gilt: langsam steigern und nicht übermütig werden. Egal, wie das Training weitergeht: Hat man eine gute Grundkondition aufgebaut, hilft sie auch beim Radfahren, Wandern oder Schwimmen.
Der Workoutplan
Und jetzt noch ein paar Übungen für euch!
Unterstützend zum Trainingsplan wird es euch helfen, wenn ihr regelmäßig ein paar kleine Workouts in euren Alltag integriert.
Mithilfe dieser fünf Übungen könnt ihr den Trainingsplan leichter umsetzen:
Übung 1: Auf den Rücken legen. Die Beine so aufstellen, dass nur noch die Fersen den Boden berühren. Die Arme seitlich an den Körper anlegen. Einen Sit-up machen und mit den Händen die Fersen berühren, dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Übung 2: Jetzt die Knie mit etwas Schwung in Richtung des Gesichts bringen und nach hinten rollen. Aus dem Schwung aufstehen und sofort nach oben springen.
Übung 3: In die Unterarmstützposition gehen und sich auf die Hände stützen.
Übung 4: Liegestütz machen.
Übung 5: Aus der Liegestützposition von den Füßen abdrücken, sodass die Beine geschlossen zwischen die Händen gestellt werden können. Aus dieser Hockposition wieder in die Liegestützposition springen.
Nach den fünf Übungen beginnt eine neue Runde, in der die Übungen in der oben genannten Intensität wiederholt werden.
Um den Trainingserfolg zu dokumentieren, kann man dieses Training ohne Geräte auf Zeit machen.
Ziel ist es, mit der Zeit immer schneller zu werden, aber trotzdem noch auf eine saubere Ausführung der Übungen zu achten.
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