Schnell in Form kommen

Richtig joggen: So werden Anfänger fit fürs Laufen

7. Juli 2019 - 22:41 Uhr

Trainingsplan und Tipps für Jogging-Einsteiger

Einfach mal den inneren Schweinehund überwinden, raus an die frische Luft und eine Runde joggen gehen. Denn noch ist genug Zeit, um sich fit für den Sommer zu machen. Und das ist gar nicht so schwer - vor allem, wenn Sie wissen, wie es funktioniert. Richtig joggen – wir verraten im Video ein paar Tricks, mit denen das ganz einfach funktionieren kann.

Joggen: In 3 Schritten zur Bestform

Sie sind Jogging-Anfänger oder steigen nach längerer Pause wieder ein? Dann sind die folgenden drei Schritte gute Richtwerte, um verletzungsfrei mit dem richtigen Laufen zu beginnen.

Und das kann richtig effektiv sein. Joggen stärkt die Kondition, strafft das Bindegewebe und schafft einen tollen Ausgleich zum Stress des Alltags.

Schritt 1: Ist-Wert checken

Der Arzt gibt Ihnen vor der ersten Jogging-Runde sein Go.
Lassen Sie sich vor dem ersten Lauf von Ihrem Arzt durchchecken.
© Getty Images/iStockphoto, MIND_AND_I

Die dunklen Monate haben Sie auf der Couch verbracht und ordentlich Winterspeck aufgebaut? Dann sollten Sie sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt untersuchen lassen. Ein Belastungs-EKG zeigt, wie belastbar Sie sind - und ob Sie überhaupt belastbar sind. Schließlich müssen Sie Ihre Form erst wieder aufbauen.

Und dabei ist Geduld gefragt. "Laufen ohne Schnaufen" ist das Motto - joggen Sie so schnell, dass Sie sich noch mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, ohne ins Hecheln zu kommen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Lauftempo zu finden und zu halten (den richtigen Pulsbereich teilt Ihnen der Arzt nach dem Belastungs-EKG mit). Wenn Ihnen der Laufschritt noch nicht so recht gelingen will, können Sie auch zunächst Walking ausprobieren.

Schritt 2: Soll-Wert beim Joggen festlegen

Beim Joggen brauchen Sie realistische Ziele.
Realistische Ziele zu setzen sind das A und O beim Joggen.
© imago/Westend61, Uwe Umstätter, imago stock&people

Wer beim Joggen zu schnell zu viel will, der scheitert. Setzen Sie sich realistische Ziele - das hält die Motivation aufrecht. Fünf Kilogramm sind schneller abgespeckt als zehn Kilogramm. Und ein Marathon ist für Laufanfänger so unrealistisch, wie ein Spaziergang über den Bodensee. Nehmen Sie sich stattdessen erstmal vor, in zwei bis drei Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen. Wiedereinsteiger sollten einen 60-Minuten-Lauf anpeilen.

Schritt 3: So geht richtig Laufen

Die korrekte Lauftechnik ist beim Joggen sehr wichtig.
Achten Sie auf die korrekte Lauftechnik.
© dpa, Boris Roessler

Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kommen Sie Ihren Zielen schnell näher. Beginnen Sie mit lockeren 20-Minuten-Läufen (absolute Anfänger kämpfen sich mit Intervallen an die Zielzeit heran: abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen). Steigern Sie Ihre Trainingsdauer höchstens um 20 Prozent pro Woche, um Überlastungsprobleme wie schmerzende Gelenke oder Muskelverletzungen zu vermeiden.

Wichtig ist neben dem richtigen Laufschuh auch die korrekte Lauftechnik. Setzen Sie kleine Schritte (etwa 140 bis 170 Schritte pro Minute), atmen Sie ruhig und winkeln Sie die Arme beim Joggen so an, als würden Sie einen Bleistift in der Armbeuge einklemmen. Ihre Fortschritte (Laufzeit, Körpergewicht und Stimmung) notieren Sie in einem Trainingstagebuch.

Schmerzen beim Laufen? Aufhören!

Sobald Ihnen beim Laufen die Gelenke schmerzen, sollten Sie sofort eine Pause einlegen. Dauerhaftes Joggen mit schmerzenden Gelenken kann außerdem zu einer Fehlbelastung führen und schädigt Muskeln und Sehnen. Nutzen sich die Gelenke so auf Dauer ab, kann sich das Knorpelgewebe nicht wieder neu bilden.