3-Schritte-Anleitung für einen einfacheren Start Richtig joggen: So werden Anfänger fit fürs Laufen
Den inneren Schweinehund überwinden, raus an die frische Frühlings-Luft und eine Runde joggen: Das ist viel schöner, als Sie denken und bringt große Vorteile für den gesamten Körper mit sich. Denn: Wer seine Kondition auf Vordermann bringt, tut schon sehr viel für seine Gesundheit. Und das ist gar nicht so schwer - vor allem, wenn Sie wissen, wie es funktioniert. Wir verraten im Text und im Video ein paar Tricks fürs richtige Joggen, mit denen Sie direkt loslegen können.
Joggen für Anfänger: In drei Schritten zur Bestform
Sie sind Jogging-Anfänger oder steigen nach längerer Pause wieder ein? Dann sind die folgenden drei Schritte gute Richtwerte, um verletzungsfrei mit dem richtigen Laufen zu beginnen. Und das kann richtig effektiv sein: Joggen stärkt die Kondition, strafft das Bindegewebe und unterstützt die Knochen. Neben einem tollen Ausgleich zum Stress des Alltags bringt die Bewegung weitere psychische Vorteile mit sich: Ihr Selbstbewusstsein wird gestärkt, Ihr Schlaf kann sich verbessern und Sie haben etwas Zeit für sich, wenn Sie alleine unterwegs sind.
Schritt 1: Ist-Wert checken
Sie haben ewig kein Lauftraining absolviert oder sind völliger Neuling in Sachen Jogging? Dann sollten Sie sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt untersuchen lassen. Ein Belastungs-EKG zeigt, wie leistungsfähig Sie sind und wo Ihre Grenzen liegen. Schließlich müssen Sie Ihre Form erst (wieder) aufbauen.
Und dabei ist Geduld gefragt. Joggen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, ohne ins Hecheln zu kommen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Lauftempo zu finden und zu halten. Den richtigen Pulsbereich teilt Ihnen der Arzt nach dem Belastungs-EKG mit. Wenn Ihnen der Laufschritt noch nicht so recht gelingen will, können Sie es zunächst auch mit Walking probieren.
Schritt 2: Soll-Wert beim Joggen festlegen
Wer beim Joggen zu schnell zu viel will, der scheitert. Setzen Sie sich realistische Ziele - das hält die Motivation aufrecht. Fünf Kilogramm sind schneller abgespeckt als zehn Kilogramm. Und ein Marathon ist für Laufanfänger so unrealistisch wie ein Spaziergang über den Bodensee. Nehmen Sie sich stattdessen erstmal vor, in zwei bis drei Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen. Wiedereinsteiger sollten einen 60-Minuten-Lauf anpeilen.
Schritt 3: So geht richtig Laufen
Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kommen Sie Ihren Zielen schnell näher. Beginnen Sie mit lockeren 20-Minuten-Läufen (absolute Anfänger kämpfen sich mit Intervallen an die Zielzeit heran: abwechselnd eine Minute laufen, eine Minute gehen). Kurze Gehpausen sind gerade für Anfänger sinnvoll. So werden nicht nur Ihre Gelenke und Sehnen geschont, Sie vermeiden auch eine Überreizung Ihrer Muskulatur. Um solche Überlastungsprobleme zu vermeiden, steigern Sie Ihre Trainingsdauer um höchstens 20 Prozent pro Woche.
Wichtig ist neben dem richtigen Laufschuh auch die korrekte Lauftechnik. Setzen Sie kleine Schritte (etwa 140 bis 170 Schritte pro Minute), atmen Sie ruhig und winkeln Sie die Arme beim Joggen so an, als würden Sie einen Bleistift in der Armbeuge einklemmen. Ihre Fortschritte (Laufzeit, Körpergewicht und Stimmung) notieren Sie in einem Trainingstagebuch.
Schmerzen beim Laufen? Pause einlegen!
Sobald Ihnen beim Laufen die Gelenke schmerzen, sollten Sie sofort eine Pause einlegen. Dauerhaftes Joggen mit schmerzenden Gelenken kann außerdem zu einer Fehlbelastung führen und schädigt Muskeln und Sehnen. Nutzen sich die Gelenke so auf Dauer ab, kann sich das Knorpelgewebe nicht wieder neu bilden.
Video: So hält sich RTL-Moderator Peter Kloeppel beim Laufen fit
Auch RTL-Moderator Peter Kloeppel läuft, um sich körperlich fit zu halten. Was ihn dabei antreibt und welche Tipps er hat - das erzählt er im Video.
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