Warum Muskelaufbau auch mit veganer Ernährung funktioniert
Bock auf mehr Muckis? Diese Vorteile haben pflanzliche Eiweiße!
Klar ist: Ohne Eiweiß keine Muskeln ...
… daher ist das Thema Muskelaufbau für die meisten untrennbar mit dem Verzehr von Magerquark, Fleisch und Eiern verbunden! Dass es auch viele pflanzliche Eiweißbomben gibt, welche die Muskeln zum Wachsen bringen, wissen die wenigsten.
Warum die Proteinquelle für den Muskelaufbau keine Rolle spielt
Viele Sportler sind überzeugt: Wer sich vegan ernährt, kann keine Muskeln aufbauen. Denn für viele ist nur tierisches Eiweiß gleichbedeutend mit hochwertigem Eiweiß. Und tatsächlich ist die biologische Wertigkeit von Protein aus Ei beispielsweise höher als die von Eiweiß aus Hülsenfrüchten. Hühnereier haben mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweißqualität überhaupt. Das bedeutet, unser Körper kann das Eiweiß aus Eiern ohne Umwandlungsverluste eins zu eins in körpereigenes Eiweiß umwandeln.
Eine aktuelle Studie des National Heart, Lung and Blood Institute sowie der Boston University belegt jedoch, dass die Quelle der aufgenommenen Proteine für den Muskelaufbau keine primäre Rolle spielt. Laut der Framingham Third Generation Study kann tierisches Eiweiß also ohne Probleme durch pflanzliches ersetzt werden.
Bereits im Jahr 2013 konnte im Rahmen einer US-Studie der University Tampa/ Florida nachgewiesen werden, dass veganes Reisprotein den Muskelaufbau genauso fördert wie Molkeprotein. Auch die Leistungsfähigkeit und die Erholungsphasen der Muskulatur waren bei der Reis- und Molkeprotein-Gruppe gleich.
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Auf diese pflanzlichen Eiweißbooster sollten Sie setzen
Die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß sind
Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen)
Vollkorngetreide (wie Haferflocken, Vollkornbrot)
Nüsse und Samen (wie Walnüsse, Leinsamen oder Kürbiskerne)
Lupinen
Soja oder daraus hergestellte Produkte wie Tofu
Amaranth, Chiasamen und Quinoa
Diese Lebensmittel enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern liefern auch viele ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate. Letztere versorgen unseren Körper über Stunden mit Energie, ohne dabei den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. In der Regel enthalten pflanzliche Lebensmittel auch weniger Kalorien als tierische. Da sie im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen wie Fleisch, Geflügel und Eier auch kein Cholesterin enthalten, fördern sie die Herz-Kreislaufgesundheit.
Zudem liefern pflanzliche Lebensmittel Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem letztere wirken antioxidativ und können freie Radikale, die durchs Rauchen, durch UV-Strahlung, aber auch infolge von Sport im Körper anfallen, unschädlich machen. Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen außerdem für eine lang anhaltende Sättigung und beugen auf diese Weise Übergewicht sowie Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen vor. Weiterhin beeinflussen sie die Darmflora und damit auch das Immunsystem günstig.
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Wer Muskeln aufbauen will, muss für eine positive Kalorienbilanz sorgen
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss regelmäßig trainieren. Als optimal gilt eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Das Krafttraining sollte dabei so gewählt sein, dass es den Muskel reizt. Das erreichen wir, indem wir das Trainingsgewicht kontinuierlich erhöhen.
Wichtig ist zudem eine positive Kalorienbilanz. Wir müssen unserem Körper also mehr Energie zuführen, als er verbrennt, damit er Muskelmasse aufbauen kann. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, sollten Freizeitsportler 1,2 bis 1,5 Gramm, Leistungs- und Berufssportler etwa 1,6 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Wer auf eine vegane Ernährung setzt, sollte dabei auf den richtigen Mix der verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel setzen. Denn dadurch lässt sich die biologische Wertigkeit des zugeführten Eiweißes erhöhen.
Als optimal gelten folgende Lebensmittelkombinationen:
Soja (55 Prozent) und Reis (45 Prozent) = Biologische Wertigkeit: 111
Soja (45 Prozent) und Kartoffeln (55 Prozent) = Biologische Wertigkeit: 103
Mais (48 Prozent) und Bohnen (52 Prozent) = Biologische Wertigkeit: 99
Grundsätzlich gilt: Je abwechslungsreicher der Speiseplan gestaltet ist, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass wir über die Ernährung alle verschiedenen Aminosäuren aufnehmen. Diese kann unser Körper nicht selbst herstellen, sodass er auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen ist. Je vielfältiger die Zufuhr, umso günstiger für das Muskelwachstum.
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Im Video: Was ist dran am Eiweiß-Hype?
Mit diesen Tipps kurbeln Sie den Muskelaufbau an
Wer Muskeln aufbauen will, sollte nicht nur seine Eiweißbilanz im Blick halten. Auch das, was wir sonst essen und trinken, hat Einfluss auf den Trainingserfolg. Folgende Tipps sollten Sie dabei beherzigen:
Trinken Sie ausreichend!
Pro Tag sollten es mindestens zwei bis drei Liter sein.
Snacken erlaubt
Statt zu Schoki oder Gummibärchen sollten Sie dabei jedoch zu Nüssen, Mandeln und Co. greifen. Eine Handvoll am Tag gilt als optimal, beugt Heißhunger vor und pusht ganz nebenbei nicht nur unsere Muskeln, sondern auch die Konzentration.
Nutzen Sie das anabole Fenster
Optimal ist es, eiweißreiche Lebensmittel im sogenannten anabolen Fenster, also etwa eine Stunde vor oder nach dem Training, aufzunehmen. Nach dem Training ist es zudem wichtig, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Damit schützen wir die Muskeln vor Überbelastung und aktivieren die Regeneration.
Verteilen Sie die Proteinzufuhr über den Tag
Wie beim Trinken gilt auch für die Proteinzufuhr: Essen Sie das Eiweiß nicht auf einmal, sondern auch mehrere Portionen über den Tag verteilt.
Verzichten Sie so oft es geht auf „leere“ Kalorien
Setzen Sie auf hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren. Verzichten Sie hingegen möglichst oft auf Alkohol, Zucker und Co.
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Diese Nährstoffe gelten als kritisch im Rahmen einer veganen Ernährung
Unabhängig davon, ob Sie den Fokus Ihrer Ernährung auf den sportlichen oder gesundheitlichen Aspekt legen: Es gibt ein paar kritische Nährstoffe, deren Zufuhr allein über pflanzliche Nahrungsmittel schwierig ist. Dies betrifft vor allem Vitamin B12, Zink, Selen und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die Blutbildung, findet sich jedoch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Daher sollten Veganer Vitamin B12 in Form von Tropfen als Nahrungsergänzungsmitteln substituieren. Auch Zink und Selen, die eine zentrale Rolle für ein funktionierendes Immunsystem spielen, nehmen wir überwiegend mit Fleisch auf. Doch auch Vollkornprodukte und Kohl enthalten reichlich Spurenelemente. Paranüsse punkten mit dem höchsten Selengehalt überhaupt. Mehr als zwei Paranüsse sollten es aufgrund der vergleichsweise hohen Radiumwerte jedoch nicht sein.
Über Leinsamen, Walnüsse und Oliven sowie daraus hergestellte Öle können wir die Omega-3-Fettsäurezufuhr sicherstellen. Da sich die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA jedoch natürlicherweise nur in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch finden, sollten Veganer zu DHA-angereichertem Öl greifen.
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