Mit Rezepten zum NachmachenGeld sparen und weniger Stress beim Kochen? Zweifach-Mama schwört auf diesen Trick
Gesund ernähren und dabei Zeit und Geld sparen – hört sich unrealistisch an?
Wie gut das funktioniert, zeigt Foodbloggerin Svenja Ostwald. Die Mutter von zwei Töchtern wollte Zeit und Geld beim Kochen sparen – und sich und ihre Familie trotzdem gesund ernähren. Geschafft hat sie das mit Meal Prep! Wie genau das funktioniert und welche Rezepte günstig, einfach zubereitet und super lecker sind, hat sie uns erzählt.
Trick für gesunde Snacks: Obst und Gemüse vorwaschen und schneiden!
Kurz vorab: Meal Prep steht für Meal Preparation und bedeutet so viel wie Vorkochen. Damit angefangen, Essen für die Woche vorzubereiten, hat Foodbloggerin, Ernährungscoach und Buchautorin Svenja Ostwald bereits vor ein paar Jahren, erzählt sie im Interview mit RTL.
Damals hat sie nach dem Einkaufen das gesamte Obst und Gemüse vorgewaschen. Der Grund: „Wenn der Apfel gewaschen da liegt, dann ess ich den“, erklärt Ostwald. Muss ich das Obst bei Heißhunger noch waschen und schneiden, greift man eher zum Keks.
Kennen wir auch alle, oder? Ganz ohne Süßigkeiten läuft es bei der Mutter von zwei Kindern aber auch nicht – allerdings setzt sie dabei auf gesunde Süßigkeiten ohne raffinierten Zucker, wie zum Beispiel gesunde „Kinder Country“-Schnitten (das Rezept findet ihr weiter unten).
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Gesünder essen - für weniger Geld und mit weniger Stress
Seit etwa einem Jahr bereitet Ostwald zusätzlich jeden Sonntagnachmittag Frühstück und Mittagessen für ihre beiden Töchter (fünf und sieben Jahre) und ihren Mann vor – für insgesamt eine Woche. Eine Stunde braucht sie dafür.
Warum sie das macht? Das Essen ist gesund, deutlich günstiger als wenn man beispielsweise jeden Mittag in die Kantine geht, und vor allem – und das kennen vermutlich alle Eltern – sie hat weniger Stress am Morgen.
„Bei uns ist immer von sieben bis acht Uhr morgens absoluter Chaos-Zustand. Wenn ich dann noch anfange, Mittagessen für meinen Mann zu machen, geht das natürlich nicht. Das muss Hand in Hand gehen“, erzählt die zweifache Mutter.
Das kommt euch bekannt vor? Dann könnte Meal Prep auch eine gute Methode für euch sein!
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Ihr wollt Meal Prep ausprobieren? Diese Tipps helfen euch
Meal-Prep-Einsteigern empfiehlt Ostwald, erst mal auch damit anzufangen, Obst und Gemüse zu waschen und zu schneiden, um sich diesen Schritt beim Kochen später zu sparen. Auch einen großen Topf Suppe für die Woche vorzukochen, kann einen im Alltag schon sehr entlasten.
Ihr Tipp: Fragt euch – wo brauche ich Entlastung? Beim Frühstück? Beim Mittagessen? Dann bereitet das vor und nehmt damit Stress aus eurem Alltag.
Als Hilfsmittel in der Küche dienen euch neben den entsprechenden Lebensmitteln übrigens: Gläser und Tupperware zum Aufbewahren der vorbereiteten Mahlzeiten sowie ein Mixer und ein Entsafter.
Ihr seid bereit? Dann kommen hier Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen und gesunde Süßigkeiten!
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Frühstücksrezept zum Nachmachen: Blueberry Overnight Oats
Das Rezept reicht für vier Gläser.
Pro Glas braucht ihr:
1 EL Haferflocken
1 EL Chia-Samen
1 EL gehackte Mandeln
Im Mixer mischen:
1 Tasse Hafermilch (oder milchfreie Milch)
2 Tassen gefrorene Blaubeeren
2 Esslöffel Ahornsirup (oder mehr für die Süße)
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)
1/2 Teelöffel Zimt
Alles vorsichtig vermischen, in die Behälter füllen, Overnight Oats mindestens vier Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen, fertig!
Svenja Ostwalds Lieblingssalat – so macht ihr ihn nach
Für das Mittagessen setzt Ostwald vor allem auf Salate im Glas. Die halten sich lange und sind auch praktisch für unterwegs.
Für den Lieblingssalat der Foodbloggerin braucht ihr:
weiße Bohnen
Karotten
Gurken
Romana Salat
Beim Dressing könnt ihr nehmen, was euch schmeckt. Ostwald empfiehlt ein „Honig“-Senf-Dressing:
1/2 Tasse Olivenöl
1 Tasse weißen Essig
2 Esslöffel Ahornsirup
1/2 Teelöffel Salz (oder mehr nach Geschmack)
1 Esslöffel Senf (ohne Zuckerzusatz)
Tipp: Füllt zuerst das Dressing ins Glas, anschließend gebt ihr die schweren Zutaten hinzu, und den Salat legt ihr ganz nach oben. So hält alles drei bis vier Tage, und wenn ihr den Salat essen möchtet, dreht ihr das Glas vorher um und alles vermischt sich.
Lust auf etwas Warmes? Rezept für Karotten-Ingwer-Suppe
Zutaten für zwei Personen:
1 Teelöffel Kokosöl
1/2 Zwiebel gehackt
2 Teelöffel Currypulver
3 Tassen Wasser
2 Tassen Karotten (geschnitten)
2 Tassen Süßkartoffel (geschnitten)
2 Esslöffel frisch geriebener Ingwer
1/2 Tasse Kokosmilch
etwas Koriander und Kürbiskerne zum Garnieren
Zubereitung:
Das Kokosöl in einem großen Topf schmelzen und die Zwiebel zart anbraten.
Die Karotten, Süßkartoffel, Wasser, Curry, Ingwer und etwas Salz hinzugeben und zum Kochen bringen. Abdecken und 15 Minuten köcheln lassen.
Die Suppe in den Mixer geben und die Kokosmilch hinzufügen – 30 Sekunden mixen. Mit etwas Koriander und Kürbiskernen garnieren und sofort genießen.
Im Video: Eine Woche kochen für 50 Euro – kann das klappen?
Schokolade, aber bitte gesund! Rezept für Schoko-Happen
Zutaten für zwei Personen:
1 Tasse Kokosnussöl
1 Tasse roher Kakao
1/2 Tasse Kokosblütenzucker
1/2 Tasse Mandelmus
Zubereitung:
Das Kokosnussöl schmelzen. Kakao, Kokosblütenzucker und Mandelmus hinzufügen. Gut verrühren.
In kleine Würfel füllen (ein Eiswürfelbehälter ist ideal) und mindestens zwei Stunden in den Kühlschrank stellen.
Genießen.
Perfekt für eure Kids: „Kinder Country“-Schnitten
Habt ihr als Kinder auch so gerne Kinder Country gegessen? Diese Version ist ebenso lecker und enthält viel Protein.
Zutaten für etwa zwölf kleine „Kinder Country“-Riegel
1/2 Tasse geschmolzene vegane Schokolade
1/2 Tasse Haselnussmus (oder Mandelmus)
2-3 Reiswaffeln zerkleinert
Zubereitung:
Vegane Schokolade schmelzen und mit dem Mandelmus vermischen. Reiswaffeln zerkleinern und mit der Schokomasse vermischen.
Drückt die Masse in eine Form und stellt sie für zwei Stunden in den Kühlschrank.
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